— Вот зачем, блин ты это переводишь! Зачем выкладываешь? — мой внутренний голос Совести переполнет брезгливость и возмущение. — Ты же сам эти упражнения нихера не делаешь, каждый раз клянёшься, что включишь в свой утренний набор, но каждый раз, типа «забываешь». Этакий избирательный Альцгеймер на мышцы кора.
— Заткнись! — я привычно осадил зануду. — Не мешай мне творить доброе и вечное. Ты знаешь сколько лыжебордеров этот текст спасет от травм, от радикулитов и межпозвоночной компрессии?
— Ноль!
— А замажем!
— Замажем! Вот сколько лайков получит этот текст?
— Три))) От тебя и тех, кто лайкают все, что появляется.
— &*#^!
Уважаемые, читатели. Что правда, то правда. Упражнения на мышцы кора, то есть на стабилизационные и поддерживающие мышцы корпуса — это то, что делать сложно, неинтересно, и занудно.
Но, гляньте на перевод статьи Майкла Бингмана (Michael Bingaman) тренера ОФП горнолыжной сборной США, и может быть в вас, что то дрогнет и на следующее утро, вы устроите новую жизнь мышцам кора. Обещаю, что тоже начну их развивать.
***
Мышцы туловища, или как можно говорить мышцы кора (от core – ядро), это вся мышечная и связочная система которая скрепляет нижнюю часть тела с верхней, можно сказать что мы упакованы в толстый пояс, начинающийся от верха бедер и заканчивающийся где-то посередине грудной клетки.
Тем самым, в нашем теле все чрезвычайно сильно связано, так что при любом движении мы вовлекаем в процесс гораздо больше элементов чем может казаться.
Понимание этого факта, позволяет нам осознать важность мышц кора во всех наших движениях и позах, от простого сидения, до ходьбы, поднятия тяжести или катания на лыжах.
Безотносительно возраста и опыта, все мои атлеты начинают подготовительный период с этой основы. И тут я часто вижу, что молодые спортсмены пытаются максимально агрессивно выполнять упражнения на мышцы туловища, вместо того, чтобы выполнять их качественно.
А правда в том, что эти, казалось бы, простые и незамысловатые упражнения делать правильно очень и очень непросто, гораздо проще не особо концентрируясь и осознавая их суть, не вдаваясь в детали, просто выполнить их.
«Осознание» всего что ты делаешь, это то чего я добиваюсь от всех моих подопечных атлетов. По сути именно осознание отличает высококачественную тренировку, от бессмысленной траты времени.
Четыре наиболее фундаментальных коре упражнения, которые все мои атлеты разучивают и доводят до совершенства это: коленопреклоненный боковой мост, планка, боковая планка на приводящую мышцу, и упор. Все четыре можно усложнять, делать тяжелее и дольше, но я призываю вас быть достаточно дисциплинированными, и вначале довести их до совершенства исполнения, и лишь потом заниматься наращиванием объемов выполнения. Обычно моя команда три недели шлифует эти упражнения, прежде чем я позволяю им увеличивать объемы
Существует много коре упражнений, но эта четверка ценна тем, что ее можно выполнять без специального оборудования, дома, в номере отеля, или прямо перед выходом на горнолыжный склон. Многие из моих атлетов включили их в свои разминочные серии. Потратьте 10-15 минут, перед тренировкой на склоне или в зале, выполните эту четверку и поглядите как изменятся ваши
Коленопреклоненный боковой мост (Kneeling Side Bridge)
Коленопреклоненный боковой мост является невероятно эффективным упражнением для боковой вращательной стабильности спортсмена. Он связывает все туловище одним движением, четко показывая, где есть недостатки или дисбалансы. Заставляет спортсменов достигать большего контроля как грудной клетки, так и таза развивая динамику движения. Стандартная сессия 2-4 сета по 6-12 повторений с каждой стороны.
Планка с динамикой (Plank Reach)
Это движение связывает все от плеч вплоть до кончиков пальцев. Оно заставляет тело сопротивляться вращению и стабилизировать как грудной отдел, так и спину.
Иметь возможность контролировать бедра, сохраняя при это стабильность связки плечи - бедра, это навык, который легок только на словах!
Попробуйте 2-4 сета из 8-12 упражнений с переменой рук. Не торопитесь, работайте над идеальностью позы, не спешите с динамикой.
Боковая планка на приводящую мышцу (Adductor Side Plank)
Вариант стандартной планки, но с закруткой. Упражнение вовлекает группы мышц специфичные для горнолыжного спорта. Это движение требует, чтобы спортсмен поддерживал контроль вращательно, именно так осуществляется выравнивание тела. Лучше всего, сначала довести до совершенства боковую планку, затем перейти к боковой планке с опусканием бедра, а затем уже попробовать эту планку. Как только вы сможете выстроить идеальную 30-секундную боковую планку с каждой стороны, попробуйте 2-4 сета 20-30-секундных стоек, а затем переходите на 2-4 сета по 10-16 планок на приводящую на каждую сторону.
Полый захват (Hollow hold)
Полый захват-это немного более продвинутая версия Мертвого Жука, заставляющая спортсмена контролировать грудную клетку и таз в выдвинутом положении. Если для вас Мертвый Жук внове, начинаете с него. Как только освоите, переходите к Полому Захвату, это увеличит трудность, не слишком усложняя упражнение.
Сосредоточьтесь в этом движении на удержании нижней части спины, прижатой к полу, что особенно требует контроля уклона таза. Когда вы устанете, вы почувствуете, что ваша грудная клетка вот-вот вспыхнет, и нижняя часть спины начнет отходить от пола.
2-4 сета 10-20-секундных упражнений, сложно сделать хорошо. Как только этого добьётесь, перейдите на 2-4 сета по 10-20 полных Полых Захватов, борясь за поддержание идеального положения тела на всем протяжении упражнения.
Надо сёдня коврик купить, и пива не забыть на вечер )))