Десять базовых навыков, которые сильно облегчат вам жизнь

1. Научитесь смотреть вперед. Как бы это тривиально не звучало, но именно эту прописную истину все время приходится повторять снова и снова. Умение смотреть вперед – это самое первое, чему вы должны научиться, если велосипед для вас больше чем развлечение в городском парке. Именно умению заранее оценивать ситуацию вы должны посвящать каждую минуту во время езды на велосипеде. Научитесь видеть, где нужно остановиться, заранее, так, чтобы по возможности вообще не прибегать к торможению, а просто сбросить скорость. Научитесь видеть, куда можно свернуть в случае экстренной ситуации, чтобы быть готовым ко всему. Научитесь видеть свою траекторию заранее и сразу представляйте, где вам понадобится тормозить, а где маневрировать. Постарайтесь обозревать не те препятствия, что возникают прямо перед вашим передним колесом, а те, что вы видите еще за 30м, запоминайте их и переключайте внимание на следующие. Не давайте своему взгляду уткнуться в переднее колесо. Обращайте внимание, на тех кто едет перед вами, очень много информации о дороге вы получите, если будете замечать, как они реагируют на дорогу.

2. Встегивание и выстегивание. Встегивание в контактные педали или туклипсы должно стать вашим естественным рефлексом. В первую очередь вы должны научиться ставить ногу или встегивать ее в педаль, не глядя на ноги! Это естественный процесс, который надо довести до полного автоматизма. То, КАК нога встала в педаль – вы должны не увидеть, а почувствовать!

3. Темп езды. Запомните цифру 80. Это не просто цифра, и не ограничение по скорости, - это, пожалуй, самый эффективный темп вращения педалей в минуту. При таком темпе нагрузка на ноги равномерна, ритм дыхания близок к комфортному, а эффективность педалирования – максимальна. При таком ритме вы будете меньше уставать, и вам будет легче адаптироваться к условиям дорожного покрытия. Хорошим решением будет установить измеритель каденса(частота педалирования). Тогда ритм вращения педалей вы сможете наблюдать прямо на своем велокомпьютере. Если же такой возможности у вас нет, то заведите привычку носить часы с секундомером и периодически засекайте количество оборотов педалей за 15секунд. 20 оборотов /15сек – это нужный вам ритм. Если вы чувствуете, что быстро устаете, попробуйте перейти на ритм 1 оборот/сек. Поддерживайте необходимый ритм педалирования независимо от условий дороги, именно для этого у вас есть переключение передач! Самое время научиться переключать скорости…

4. Передний тормоз. ВСЕГДА пользуйтесь передним тормозом! Возьмите себя в руки и перестаньте бояться улететь через руль. Торможение передним тормозом наиболее важно и эффективно во время езды. Дело в том, что при торможении весь удельный вес смещается вперед, за счет инерции. Таким образом, заднее колесо облегчается, а переднее нагружается, поэтому заднее колесо очень легко может уйти в юз при торможении, а для того чтобы затормозить переднее колесо, придется приложить немало усилий. Именно поэтому, зачастую, тормоза спереди ставятся более качественные и мощные. При торможении в повороте, торможение передним тормозом и перенос центра тяжести вперед – это единственный верный способ не потерять траекторию и сохранить уверенное сцепление велосипеда с дорогой. В общем, не бойтесь экспериментировать и воспитывать в себе уважение к переднему тормозу.

5. Дыхание. Когда вы дышите – вы обогащаете кровь и мышцы кислородом, а, следовательно, в дыхании ваша сила. Когда едете, обращайте внимание на ритм дыхания. Старайтесь добиться ровного и спокойного ритма. Попробуйте ориентироваться на ритм педалирования, либо на ритм музыки(если слушаете), либо на ритм раскачки кулона на шее(если носите). Сосредоточьтесь на мощном выдохе, т.к. он автоматический повлечет за собой глубокий вдох, так поток кислорода будет больше. Во время трудностей, препятствий, прыжков, вы обычно задерживаете дыхание, чтобы это скомпенсировать – постарайтесь успевать, перед такими моментами делать резкий и мощный выдох.

6. «Отпусти» велосипед. Когда ты, вставая с седла, переходишь на 4-х точечный контакт с велосипедом (две руки и две ноги), - твой центр тяжести перемещается в более правильное положение, для реакции велосипеда и подвески на неровности трассы. Конечно, педалировать в таком положении не очень удобно, но практически и не надо. Отрывайте свою мягкую точку от седла именно тогда, когда вам предстоит преодолеть сложный участок трассы. В этом положении вам будет гораздо легче переносить вес назад или вперед, вы будете легче адаптироваться под условия езды на препятствиях, а также, существенно разгрузите подвеску велосипеда, дополнив ее свои суставами. Конечно, умение делать это быстро и четко, требует подготовки, так что начните готовиться с первых поездок. Не ленитесь вставать с седла, научитесь расслабляться, оставляя только жесткую хватку на руле и в педалях. Так ваш центр тяжести будет сам смещаться куда нужно. При спусках – смещайте вес назад, при подъемах – держите примерно посередине, а при резких поворотах – переносите вперед. Научитесь доверять своему велосипеду и дайте ему делать то что он умеет лучше всего – ехать.

7. Выбор правильных передач. В идеале, вы можете использовать все задние звезды, когда используете среднюю звезду спереди. На практике – лучше сберегите пять малых звезд для езды на большой ведущей звезде, а пять больших – для езды на малой ведущей звезде. Когда вы едете в горку – вспомните урок №1 и смотрите вперед, оценивая сложность подъема. Решите заранее, какую передачу использовать и переключайтесь загодя, не дожидаясь момента, когда придется переключаться под большой нагрузкой.

8. Простейший прыжок («ХОП»). Базовый трюк, позволяющий вам сильно уменьшить головную боль при преодолении небольших препятствий (либо увеличить при неправильном его исполнении). По сути – это небольшой прыжок, с помощью которого вы сможете попросту перепрыгнуть небольшие препятствия. Выполняется прыжок двумя связанными движениями: Вожмитесь в велосипед, согнув руки и ноги (по возможности, продавите слегка подвеску), а затем, отталкивайтесь, как будто прыгаете на земле и в момент разгибания рук и ног – продолжайте движение наверх, вытягивая руками руль и ослабляйте давление на ноги, давая задней части велосипеда тоже пойти наверх. Практикуйте этот трюк, сперва на небольших и безопасных препятствиях, до тех пор, пока не будете чувствовать себя уверенно на 100% для перепрыгивания хотя бы ветки. Этот трюк не просто позволит вам избежать проблем с препятствиями, но также даст базовые знания о поведении велосипеда в воздухе, даст вам почувствовать, как надо работать с велосипедом на препятствиях, ведь далеко не всегда подвеска сможет сделать за вас все. Научитесь делать этот трюк уверенно, и ваш навык владения велосипедом вырастет в разы буквально за несколько дней!

9. Правильный подъем в гору. Научитесь эффективно работать со своим центром тяжести, во время подъема в гору. Во-первых, выберите нужную передачу. Передача должна быть такой, чтобы для очередного нажатия на педали вам не приходилось вставать с седла. Как только вы встали с седла – считайте подъем не пройденным. Дело в том, что когда вы сидите в седле, центр тяжести наиболее верно распределен примерно посередине велосипеда, не давая, таким образом, отрываться от земли переднему колесу, и в тоже время, оставляя достаточный вес на заднем колесе, чтобы не пускать его в пробуксовку. Зачастую, самым выгодным положением оказывается посадка на самом «носу» седла, Однако, убедитесь, что высота седла подобрана верно.

10. Руки на ширине плеч. Попробуйте отжаться от пола со сведенными друг к другу локтями… Сложно и неудобно. Теперь расставьте руки на ширину плеч и попробуйте снова… почувствовали разницу? Так и есть. Когда ваши руки на ширине плеч, это позволяет вам наиболее эффективно амортизировать препятствия за счет локтей, а также добиться комфорта в управлении велосипедом. Более того, это не только даст вам больше контроля над велосипедом, но и позволит вашей груди быть расправленной и сделать дыхание более эффективным. Руководствуйтесь этим правилом при выборе нового руля.