Благодарю за + в прошлой статье, в ответ пишу вам короткую программу тренировок дома, ориентир вы берете на себя, а это означает, что обращаете внимание на свою текущую физическую форму, на ваши цели, на ваши особенности организма.
Ваши цели могут разделиться на улучшение показателей:
1. Выносливость.
Как это? Если вам тяжело скатиться с горки больше 3 спусков, часто останавливаетесь на склоне.
Способ измерения: длительное время.
Варианты упражнений: динамичные и статичные.
2. Скорость.
Как это? У вас очень медленный ритм движений на лыжах, замираете.
Способ измерения: Определенное количество повторений как можно быстрее.
Варианты упражнений: динамичные.
3. Сила.
Как это? Тяжело продавливать лыжу в дугу.
Способ измерения: Вес. Не тела, а дополнительного утяжеления к телу. Чем больше, тем сильнее. Можно и с собственным весом.
Варианты упражнений: динамичные и статичные.
4. Скоростная выносливость.
Как это? Вам сложно долго держать быстрый ритм выполняя движения на лыжах.
Способ измерения: За короткий промежуток времени максимальное число повторений.
Варианты упражнений: динамичные.
5. Силовая выносливость.
Как это? Вам сложно ритмично продавливать лыжи, сил хватает на несколько поворотов.
Способ измерения: С дополнительным весом максимальное количество повторений.
Варианты упражнений: динамичные и статичные.
6. Скоростно-силовая выносливость.
Как это? Вам сложно долго при быстром ритме продавливать лыжи в дугу, нестабильное ведение.
Способ измерения: С дополнительным весом максимально часто и долго выполнять упражнение.
Варианты упражнений: динамичные.
7. Координация.
Как это? Смена рельефа и условий катания влияют на качество техники.
Способ измерения: Четкость выполнения каждого движения вне зависимости от внешних обстоятельств.
Варианты упражнений: динамичные и статичные.
8. Растяжка и пластика.
Как это? Скованные движения.
Способ измерения: Эстетику оценивают визуально, а гибкость можно в см.
Варианты упражнений: статичные.
Вся суть тренировок заключается именно в увеличении "левела" каждого качества, постоянно прокачивается то одно, то другое. Степень нагрузки постепенно увеличивается, главное, запоминать, сколько выполнили повторений, как долго длилось выполнение упражнения и количество подходов. Для этого необходимо вести спортивный дневник, но я сомневаюсь, что кто-то с форума будет настолько тщательно фиксировать свои результаты. Хотя, наверняка, есть очень ответственные.
У гармонично развитого тела все равно есть предрасположенность к той или иной нагрузке. Это зависит от соотношение "медленных" или "быстрых" мышц в теле. Наверняка, замечали, что те, кто очень "сухой" - это про йогу и другие статичные нагрузки. Сухие - это медленные мышцы. Бодибилдеры - это про быстрые мышцы.
Типичный бодибилдер, хорошо нарастивший мышечную массу в тренажерном зале, может оказаться очень неуклюжим на батуте. Потому что координации уделялось не так много времени. А горные лыжи, если кто еще не в курсе, именно сложнокоординационный вид спорта. И тут может возникнуть вопрос:
А зачем же тогда качать мышцы как бодибилдер, если координация отлично развивается, например, на батуте? Может, тренажерный зал не столь и важен для нас?
Ответ: Чем выше скорость, чем агрессивней катание, тем больше мышц необходимо организму для стабильной техники.
Если еще точнее: для безопасности.
Как говорится, любишь быстро и жестко карвить, люби и ОФП с СФП заниматься.
ОФП - общая физическая подготовка.
СФП - специальная физическая подготовка.
Можно ли только на лыжах прокачивать скилы?
Нет.
Вам надоест. Спокойненько, расписали план тренировок по неделям, как выйдем с карантина, нашли компанию по интересам и вместе, задавая спортивный пендаль друг другу, не взирая на лишнее, стабильно тренироваться. Кстати, можно обратиться ко мне по данному вопросу.
И ОФП, и СФП дам.
Далее про СФП и именно горнолыжное.
Лучше всего, конечно, SkyTech, но это как все с карантина выйдем, придете ко мне.
Итак, разобрались с целями. Ставлю задачу.
Я выбрала для своих тренировок диван, он создает менее стабильную площадь, что включает в работу еще и мышцы стабилизаторы, устаешь быстрее. Можно выполнять те же упражнения на жесткой поверхности, можно без дополнительной платформы, не запрыгивая. Чем выше, тем сложнее, естественно.
Статичные упражнения.
Укрепляют связки, мышцы стабилизаторы. Чем дольше вы можете простоять в стойке скоростного спуска, тем крепче ваши связки.
Упражнения:
1. Стульчик.
Ноги на ширине плеч, колени согнуты на 90 градусов, упор спиной в стену, можно добавить вес, поставив что-то на колени.
2. Стойка скоростного спуска.
Колени согнуты на 90 градусов, спина округлена, живот втянут, Колени упираются в подмышечные впадины, руки вытянутые вперед, слегка согнутые локти перед коленями.
3. Планка.
Классическая на прямых руках, стоя на локтях, боковая, с поднятой верхней ногой.
Горнолыжная имитация:
Примечание: Количество повторений и время выполнения упражнений зависит от ваших целей.
1. Прыжки в основной стойке на двух ногах.
Слаломная стойка (инструктор всем объясняет на первом занятии).
а. Вперед - назад.
б. Из стороны в сторону.
в. Вперед прыжок, разворот на 180 , прыжок вперед, разворот на 180. Можно сразу прыжок с разворотом на 180, а потом усложнить и на 360 (координация).
г. На одной ноге все упомянутое выше.
2. Прыжки в стойке скоростного спуска.
а. Вперед - назад.
б. Из стороны в сторону.
в. Вперед прыжок, разворот на 180, прыжок, разворот на 180, можно сразу прыжок с разворотом на 180, а потом усложнить и на 360 (координация).
3. Смешиваем все варианты вышеупомянутые в любом, удобном вам порядке. вперед - назад/ из стороны в сторону и добавляем разворот.
Прокачивает координацию на отлично.
Если у вас скользкий пол, рекомендую снять носки, но аккуратней с пальцами, чтобы не воткнулся в диван. Я как опытный "скакун", знаю, что так можно даже сломать палец.
И не забываем про растяжку в конце тренировки!
Видео получилось длинноватым, зато с очень веселенькой песенкой.
Буду признательна за +, мотивирует писать есчо.
