Если скитур – это боль

Как предупредить боль в мышцах бедра во время долгого скитуринга.

Фото: Jeff Cricco

Когда Кэрри Каарре впервые пошла в скитур на гору Биг Маунтин в Монтане, боль в мышцах заставила повернуть ее обратно.

«Казалось, мои бедра просто горят, - рассказывает 32-летняя Каарре, директор по связям с общественностью лечебного интерната Chrysalis в северо-западной части Монтаны. Во время следующей попытки скитура боль вновь вернула ее к точке старта. – В третий же раз только мои упрямство и гордость позволили добраться до вершины».

Этой зимой Каарре получила совершенно иной опыт подъема в гору. Во время семинара «Skin with a PT», который проводила Ким Вайшерс, физиотерапевт из спортцентра Whitefish, женщина научилась использовать только «правильные» мышцы в нужный момент времени, чтобы улучшить свою физическую форму и минимизировать боль.

«Моя страсть вовлекать людей в разные виды активности на открытом воздухе совпала с моей работой, где я помогаю людям избавляться от боли – так родилась идея провести семинар», - рассказывает Вайшерс. Врач хотела поделиться своими наработками, «как знание механики тела поможет снизить синдром чрезмерного использования сгибателей бедра, что даст возможность ходить на более дальние дистанции или делать больше подъемов в гору без дальнейшего травмирования мышц».

Если большую часть времени вы сидите, мышцы передней поверхности бедра будут, скорее всего, напряженные или слабые. Не надо делать что-то через боль.  Посещение физиотерапевта всегда приятно, но вы и сами можете поработать над своим физическим состоянием.

Ниже три основных момента, которые изучают участники семинара «Skin with a PT»

Для более эффективной ходьбы:

Вместо того, чтобы поднимать лыжу над снегом и шагать, как по лестнице, лучше лыжей проскользить. Это снизит нагрузку на бедра от рывков лыжи вверх. Когда вы идете по крутому склону, ноги стоит наклонять чуть больше в долину, чтобы увеличить контакт камусов со снегом.

Фото: skiworldahrntal.it

Короткий шаг более экономичный, особенно на крутых склонах. Представьте вашу ходьбу как движение маятника. Дышите ритмично, чтобы поймать поток. Не торопитесь, если не можете идти плавно без остановок на большой скорости. Запомните: медленно – это плавно, а плавно – это быстро.

Снимите напряжение с мышц сгибателей бедра:

Постарайтесь не клониться телом к склону, так как такая поза сокращает мышцы передней поверхности бедра. Опора палкой около носка ботинка помогает поддерживать вертикальное положение тела. Самое высокое положение подпяточного упора крепления также сокращает сгибатели бедра. Поэтому, если вы идете вверх и попадаете на крутой участок, начинайте траверсить до переключения на самую высокую позицию.   

Если говорить о подпяточных упорах, то, чем опытнее вы в переключении позиции упора, тем быстрее будете адаптироваться к изменениям угла наклона склона и тем лучше это для мышц ваших ног.

На каждой остановке растягивайте переднюю поверхность бедра – не меньше 30 секунд на каждую ногу.

Упражнение на растяжку мышц сгибателей бедра отдельно выглядит так:

А здесь хороший комплекс растяжек как после катания, так и на склоне. Передняя часть бедра с 0.25.

Используйте все группы мышц:

Многие лыжники сильны в приседаниях, но другие мышцы у них зачастую не натренированы: подколенные мышцы, ягодицы, корпус. Если корпус слабый, на сгибатели бедра падает двойная нагрузка – продвижение ноги вперед и балансировка тела.  Без сильных голеней и ягодиц передняя поверхность ноги работает более напряженно, что усиливает боль в мышцах сгибателях бедра.

Необходимо нагружать все группы мышц. Чтобы корпус был больше задействован, Вайшерс рекомендует чуть втягивать живот в начале каждого шага. А для того, чтобы увеличить работу подколенных и ягодичных мышц – более интенсивно отталкиваться в конце шага.

Фото: hokkaidowilds.org

Источник: www.powder.com