Физическая подготовка для чайников, часть 2: спортсмен-любитель

Эта статья не для профессиональных горнолыжников, а для тех, кто хочет привести себя в порядок перед сезоном. Французский журнал Skipasser совместно с тренером по физподготовке и физиотерапевтом Джереми Куа разработал три программы разного уровня и интенсивности. 

Физическая подготовка к следующей зиме начинается. Говорите «нет» нездоровой пище, пиву и сигаретам. Вы должны позаботиться о себе, ибо пренебрежение подготовкой чревато травмами. Пришло время исправить это.

Первая часть статьи посвящалась начинающим с нуля и не желающим (или не имеющим времени) серьезно заморачиваться. Вторая часть статьи о предсезонной физподготовке написана для тех, у кого есть время и воля! Не стесняйтесь и прочтите первую статью, которая содержит важную информацию, как лучшим образом организовать ваши занятия.

Во второй статье мы предлагаем программу, которая является развитием предыдущего профиля: более интенсивные, более длинные серии упражнений. Это требует больше времени и мотивации, а также определенной физической подготовки.

Уровень 2: спортсмен-любитель 

Вы понимаете всю важность физподготовки и не боитесь попотеть, чтобы получить зимой вдвое больше удовольствия. Вы готовы выкроить время между работой/учебой - детьми/родителями, и посвятить себя тренировочной рутине. Но не знаете, с чего начать эффективную физическую подготовку, а пыточные станки в ближайшей качалке вас смущают? Хотите узнать конкретные упражнения для катания на лыжах? Сейчас просветим!

Будем «плясать» от подготовки уровня 1, но делать упражнения несколько раз в неделю и увеличивать дозы кардио. Планируйте еженедельную нагрузку по своим возможностям и постепенно увеличивайте дозы упражнений для мышц. Не форсируйте события! Прислушивайтесь к своему телу, найдите правильный баланс и прогрессируйте поэтапно. Хорошим началом станут две кардио-сессии + три тренировки с отягощениями в неделю, распределенных на семь дней с двумя перерывами. 

Кардио

Итак, вы начали бегать после работы. И вам это даже нравится! Изучайте технику бега, спрашивайте профессионалов, потому что, хотя этот вид спорта кажется самым простым и легким в мире, многие люди из-за неправильного бега получают травмы. Бег трусцой может плохо повлиять на суставы лодыжек и коленей, особенно при беге по твердой земле. Если вы выдержите заданный график все лето, можете замахнуться на уровень № 3.

Дозировка: планируйте 2 - 3 кардиотренировки в неделю. Можете чередовать бег с плаванием и ездой на велосипеде. Например, две пробежки на неделе + продолжительная поездка на горном велосипеде в выходные. Начните с 20 минут бега в первую неделю и постепенно, за месяц, увеличивайте до 45 минут или более, если вам это понравится.

Бодибилдинг и проприоцепция

Ваша цель – совместить в тренировке ног наращивание мышц с проприоцепцией. Распространенной ошибкой является повышенное внимание к четырехглавой мышце и недостаточная работа с проприо. Надо понимать, что все пересекается: можно быть монстром в жиме ног, но не в планке или проприоцепции. Мы никогда не сможем использовать свои возможности по отдельности, особенно в лыжах. Для меня лучше сделать 10 приседаний на  швейцарском мяче, чем 10 приседаний со 100 кг».

Общая идея физической подготовки: заставить мышцы работать в ситуациях, максимально приближенных к лыжам, где баланс играет большую роль.

Для экономии времени сосредоточимся на нескольких упражнениях, где заняты мышечные сегменты, наиболее используемые при катании на лыжах, при этом стараясь поддерживать хорошее физическое состояние всего тела. Предлагаемая нами серия упражнений выполняется за 20-30 минут вместе с повторами, которые вы программируете сами. Постарайтесь проводить в неделю как минимум две сессии, а если сможете, три или четыре. Если вам удастся раздобыть швейцарский мяч (спортивный мяч или даже проприоцептивный мяч), он пригодится во многих упражнениях.

Количество упражнений приведено примерное. Оно зависит от ваших способностей, начального уровня подготовки и скорости прогресса. У всех динамика разная, даже при одинаковом количестве упражнений. Решайте сами, принимать наши рецепты или увеличить их.

Упражнения

- Стул: упражнение «стульчик» заставляет работать мышцы бедра и ягодиц. Это одно из самых простых упражнений, и результаты видны быстро. Можно постепенно увеличивать время, которое вы находитесь у стены. Начните с 30 сек. и увеличивайте на 15 сек. каждые 3 подхода. Не помогайте руками, не кладите их на колени, можете расположить их вдоль тела.

Чтобы добавить еще и работу над балансом, можете поместить швейцарский мяч между спиной и опорой (или деревом). Вы можете оставаться неподвижными, как в обычном упражнении, или медленно подниматься и опускаться в подходах по 10-15 раз, всегда с прямой спиной:

- Выпады: начните с 20 раз на каждой ноге, чередуя их и сохраняя спину прямой. Увеличивайте повторы на 5 - 10 раз каждые 3 подхода в соответствии с вашими способностями.

Совет тренера: «Осторожно! Особенно женщины, у которых таз естественно шире, чем у мужчин. При слишком частом сгибании на одной ноге происходит внутреннее вращение бедра. Следите, чтобы колено было на оси между ступней и бедром, не уходило внутрь. Тогда это упражнение укрепит все мышцы, которые защитят в дальнейшем вас от травмы крестообразных связок. 

- Поднятие таза: это упражнение для подколенных сухожилий, мышц задней части бедра, и защищает связки колена. Оно очень важно, хотя им часто пренебрегают. При правильном исполнении нужно не только поднять таз, но и поставить ступни на такую опору, чтобы хорошо проработать мышцы задней части бедра. Начните с 4 до 5 подходов по 10 раз, затем можете увеличить количество повторений.

Если у вас есть швейцарский мяч, используйте его (аналогично, от 4 до 5 подходов по 10 раз):

- Планка: в упоре на локтях хорошо выровняйте плечи - таз - ступни. Начните с 20 сек, затем доведите до 30, 45 и, наконец, 1 мин после нескольких сеансов. Это предотвратит боль в спине у новичков.

Совет тренера: «Лучше каждую минуту максимально менять положение, чем долго оставаться в одной позе. Поэтому пытайтесь соединить  4 вида планки, например,  30 сек планка с опорой на локти, 30 сек боковая планка на левой стороне, 30 сек боковая планка на правой стороне, 30 сек планка «Супермен» (см. ниже), и так делаем 2 минуты без остановки. При стойке на локтях следите, чтобы не было положения «таз назад, изогнутая спина», только «таз вперед», постепенно, за несколько тренировок, переводя его в нейтральное положение.

- Планка "Супермен": это упражнение укрепляет мышцы спины. Легко объединить с предыдущими планками, делая подходы по 20 или 30 с.

- Упражнение на пресс «скручивание»: на счет этих упражнений существует много противоречий, так как многие люди выполняют эти упражнения неправильно. Область, которая должна быть задействована, находится между нижней частью ребер и лобком (мы настаиваем на этом, потому что многие работают с  пояснично-подвздошными мышцами вместо брюшного пресса). Скручивания должны быть короткими и выполняться должны медленно: не менее 6 с. Не возвращайтесь полностью в исходное положение, плечи не должны касаться земли.

Начните с 5 медленных скручиваний (или более, если вы уже готовы). Постепенно увеличивайте количество на 2 или 5 скручиваний после каждого подхода. Движения должны быть очень короткими (исходное положение фото 1 и 3, скручивания 2 и 4):

Совет тренера: «Не засовывайте ноги под опору, потому что именно так начинает работать поясничная мышца. Лучший способ убедиться, что все работает как надо - это поднять ноги под углом 90°. Лодыжки должны быть под углом 90°, колени - под углом 90°, таз - под углом 90°. В этом положении поясничный пояс расслаблен. Взгляд должен быть направлен в небо, а не вперед. Некоторые кладут руки за голову и тянут ее вперед. Это приводит к искривлению шейного отдела. Лучше держать руки около ушей, но не прикасаться к ним, чтобы не потянуть заднюю часть шеи».

- Отжимания: начните с 10, затем выполняйте по 15, 20 раз, постепенно увеличивая повторения, руки должны быть расставлены на ширине плеч. Работа над мышцами рук помогает сбалансировать вашу мускулатуру и снижает риск получения травм верхней части тела.

Совет тренера: «Выполняя отжимания, вы не должны чувствовать боль в спине. Если вы чувствуете боль, значит вы напрягаете мышцы спины вместо мышц рук. Чтобы убедиться, что вы делаете упражнение правильно, выгните таз назад. Постепенно таз будет возвращаться в нейтральное положение».

Если тяжело и ваши ноги еще не готовы, не стесняйтесь и отжимайтесь на коленях:

- Подтягивания: выполнение одних только отжиманий приведет к мышечному дисбалансу, важно соединить их с подтягиваниями, чередуя их по 5 повторений. Попросите кого-нибудь вам помочь, если это трудно, начните с одного подтягивания, затем 2, 3 и т.д. Чередуйте разные подтягиваний: прямой хват, руки слегка разведены (левый рисунок), обратный хват, руки близко друг к другу и не выпрямляются полностью (справа):

- Проприоцепция: еженедельно выполняйте некоторые  упражнения на равновесие (доска Фримена, слэклайн, капбординг, что вам больше нравится). Если можете, объедините их с силовыми тренировками. Простое упражнение для начала: найдите три теннисных мяча, попробуйте в течение минуты стоять на двух из них и кидать в пол третий так, чтобы он отскакивал. Подсчитайте, сколько отскоков сделает мяч, прежде чем вы упажете, и попытаться улучшить результат в следующий раз.

Совет тренера: «Как и в упражнениях на статику, выполняйте упражнения не больше минуты. Лучше делать разные упражнения по цепочке, чем застревать на одном, так вы рискуете устать или заскучать. Лично я во время силовой тренировки, которая идет сразу после разминки на велосипеде, делаю проприо перед каждым подходом. Это позволяет разнообразить тренировку, которая всегда будет не похожа на предыдущую. Однако, не забывайте, что весло и слэклайн являются очень хорошими дополнениями!

Заключение

Вы получаете программу силовых тренировок длиной около 20 минут (попробуйте объединить упражнения, уменьшая перерывы между ними), повторяете их как минимум 2-3 раза в неделю, чтобы получить результат. Для сохранения результатов достаточно одной тренировки в неделю, но для прогресса нужно делать несколько раз в неделю, как и кардио.

Благодаря этой программе вы будете активны большую часть недели. Походы, катание на горных велосипедах, слэклайн и т.д. можете запланировать на выходные. Не забывайте про дни отдыха, минимум раз в неделю, когда ваше тело сможет восстановиться. Первые тренировки будут немного болезненными, особенно будут болеть мышцы, которые не привыкли работать. Пейте достаточно воды, не слишком усердствуйте в тренировках, главное - регулярность! Если вы сохраните хороший темп до зимы, не делая перерыв более 5-6 дней, у вас не возникнет проблем с восстановлением.

*Доска Фримена или доска проприоцепции - состоит из полусферы, увенчанной дискообразным подносом, диаметр которого достаточен для размещения ног. Упражнение состоит в том, чтобы удерживать равновесие на доске. Используется в реабилитационных упражнениях для колена и голеностопного сустава. Он также используется спортсменами для улучшения проприоцепции, постурального баланса, мускулатуры, гибкости или для укрепления мышц, сухожилий и связок нижних конечностей.

Источник