Эта статья адресована людям, которые хотят привести себя в форму перед горнолыжным сезоном. По совету лыжного тренера и физиотерапевта Джереми Куа (Jérémy Coint – тренер по физподготовке французской сборной по фристайлу, работал на Олимпиаде в Сочи - ред.), мы разработали 3 программы разного уровня и интенсивности. В первом разделе вы найдете важную информацию по правилам физической подготовки, а во втором описаны некоторые упражнения.
В третьей, последней части, мы представляем программу упражнений, максимально приближенную к физподготовке спортсменов (хотя с самого начала мы вдохновлялись подготовкой профессионалов, адаптируя упражнения под разные уровни). В отличие от двух предыдущих третья программа рассчитана на более длительные и частые, практически ежедневные, тренировки.
Уровень 3: фанатичный спортсмен
Вы замотивированы, занимаетесь часто каждый день спортом и хотите вырваться на склон при первом снегопаде. Спорт - это ваша жизнь ваш наркотик; как только вы снижаете нагрузку, вы вините себя.
Наверняка, у вас нет проблем с достижением задач и прогрессом, но иногда это случается. Неправильно выполненное упражнение, недостаток отдыха приводят к травмам типа растяжения или разрыва связок, воспаления и т.д. Одним словом, строить тело снежному гладиатору гораздо лучше, задействуя мозг. Не торопитесь, занимайтесь с помощью наших программ, чтобы подготовить к зиме и укрепить свое тело, не измучив его.
Для кого предназначен Уровень 3?
Третья программа предназначена для людей с хорошей физической формой, которые знают, на что способно их тело и как заставить его работать. Для тех, кто считает, что 2 программа – просто фитнес. Цель Уровня 3 – расширить границы своих возможностей и выйти на пик формы в декабре-январе. Мы предлагаем 4 - 5 тренировок в неделю, они делятся на кардио и силовые, адаптированные для горных лыж. Конечно, регулярность будет ключевым фактором. В этой программе мы будет увеличивать нагрузку и время тренировок.
Частота, Дозировка и Отдых
Регулярность занятий очень важна, она позволяет поддерживать и улучшать физическую форму. Но важно и отдыхать: если вы усиленно тренировались, не позволяя телу отдохнуть, это непродуктивно и вы можете навредить себе. Не бойтесь время от времени чередовать обычные тренировки с более интенсивными, где понемногу расширяй свои границы. Не забывайте отдыхать 1-2 раза в неделю. Восстановление не означает, что вы сидите и ничего не делаете. Вы можете использовать так называемое « активное восстановление»: небольшая тренировка на велосипеде или бег в низком темпе (пульс должен быть 50 - 70% от максимальных сердечных сокращений). Поддерживайте водный и сахарный баланс, чтобы уменьшить количество токсинов, восполнить энергию и снизить болевые ощущения. Первое восстановление необходимо сразу после тренировки, следующее – спустя 24 часа.
Пример недельного микроцикла с шоковой тренировкой, т.е. интенсивной тренировки с активным восстановлением.
Научитесь слушать свое тело, чтобы правильно дозировать нагрузку. Сделайте инвентаризацию своих способностей. Записывайте время и количество километров в забеге или велозаезде (кардио), или время и количество силовых упражнений. Используйте эти результаты в качестве основных показателей, которые необходимо улучшить. Не пытайтесь слишком быстро увеличивать нагрузку, действуйте постепенно, анализируя реакции вашего тела. Знания о вашем теле и физической форме позволят скорректировать тренировки и упражнения в дальнейшем.
Кардио
Кардиотренировки нужны всем, кто хочет ходить зимой в походы, кататься с длинных склонов и активно проводить время. Мы рекомендуем делать кардио 3 дня в неделю, чередуя бег, велосипед и плавание. Время тренировки зависит от вашего желания и уровня подготовки. Будьте внимательны, даже для того, чтобы бегать или крутить педали, нужно использовать правильную технику. Хотя это кажется простым занятием, можно запросто травмироваться.
Интервальная тренировка
Если вам удастся регулярно делать кардиотренировки (1-2 часа, 2-3 раза в неделю в течение 6 недель в достаточно низком темпе), можете перейти к интервальной тренировке.
Речь идет о чередовании высокой и низкой интенсивности физических нагрузок за короткий период. Такие тренировки хорошо подходят для горных лыж, где интенсивность усилий часто меняется. Основной принцип интервальной тренировки: 10-15 минут разогрева на низкой/средней скорости, затем серии по 30-45 секунд на высокой скорости, затем столько же на низкой скорости, например, быстрая ходьба.
Совет Джереми Куа: «Если вы делаете в длинном интервале несколько серий упражнений по 2-5 минут на большой скорости, держите темп чуть выше среднего, не превышая анаэробный порог (интенсивность, при котором нейтрализация лактата не поспевает за его выработкой). Затем сократите время упражнений и время восстановления за счет увеличения интенсивности и выполнения большего количества серий, чем ранее.
За счет таких тренировок вы сможете тренироваться в максимальной и самой эффективной пульсовой зоне – красной. Кардио в красной зоне выполняется в очень высоком темпе (например 45-15 сек., 30-20, 30-15 и т.д.)
Силовые упражнения и проприоцепция
Как и в Уровне 2, на Уровне 3 мы предлагаем силовые упражнения для всех группы мышц, сосредоточив внимание на мышечных сегментах, которые используются в горных лыжах (бедра, ноги, брюшной пояс). Также добавляем проприоцепцию. Чтобы хорошо над ней поработать, рекомендуем приобрести швейцарский мяч (один или несколько разных размеров). Он очень пригодится для тренировок на баланс.
Чтобы натренировать много мышц, нужно много упражнений, соответственно, много времени. На этом уровне вы можете не посвящать силовой тренировке целый день, а разбить их на части: один день – верхняя часть тела, второй – нижняя часть, третий – кардио, затем день активного восстановления, и т.д.
Мы не даем комментариев и фото к упражнениям, которые уже были во 2 статье, т.к. предполагается, что вы их уже выполняли. Если забыли, не бойтесь вернуться и посмотреть снова.
Наш список упражнений не единственный в своем роде. Есть и другие упражнения, направленные на конкретные мышцы. Если вы сомневаетесь в выполнении какого-либо упражнения, лучше обратитесь к профессионалу.
Верхняя часть тела:
Упражнения на пресс «скручивания»: 2 подхода по 15 повторов. На земле или на мяче:
Варианты с наклоном:
Лежа на спине, поднимаем ноги и опускаем обратно (сначала 10 раз, затем 15, 20). Многие смогут поднять только на 45°, но после регулярных тренировок вы увеличите угол.
Совет Джереми Куа: «Следите за поясничными мышцами! Во время этого упражнения необходимо поднимать ноги за счет больших ягодичных мышц, мышц брюшного пресса, или тех и других одновременно. Нижняя часть спины постоянно «приклеена» к земле.
- Планка (1,5 минуты и по 1 минуте на каждом боку) + планка «супермэн» на животе (1,5 минуты). Можете выполнять эту серию в 2-3 подхода. Ниже приведены 2 варианта планки, стойка на руках заставляет работать мышцы плечевого пояса:
Сгибание поясницы на фитболе (с партнером), 1-2 подхода по 10 повторов.
- Отжимания, количество зависит от вашего уровня (3 х 20, 2 х 30, и т.д.)
- Подтягивания: 2 х 8 с хватом снизу, 2 х 12 с хватом сверху.
- Провалы: здесь мы говорим о перевернутых отжиманиях, для них потребуется стул или скамья, и возможность пошире расставлять руки, как в нашем примере.
Совет Джереми Куа: «В этом упражнении важно, чтобы спина находилась близко к опоре, за которую вы держитесь. Это уменьшает амплитуду движения плеч во время сгибания и, следовательно, плечи более стабильны и лучше качаются».
Нижняя часть тела:
Мы фокусируемся на четырехглавых мышцах и ягодицах, а также на подколенных сухожилиях, что очень важно, поскольку они «защищают» коленные связки.
- Сгибания мышц подколенного сухожилия: для этих мышц есть несколько хороших упражнений с фитболом, например, поднятие таза, как уже было во 2 статье, но в данном случае ноги будут стоять на фитболе, и вы будете подкатывать мяч к себе (ниже представлены упражнения, во втором работает только 1 нога).
Совет Джереми: « На этом же мяче можно выполнить статическое упражнение, держа ноги под углом 90°, таз в ретроверсии в течение 20 секунд, затем продолжить серию упражнений, описанных выше».
- Падение вперед (с партнером): еще одно упражнение для седалищных мышц. Стоим на коленях на земле, партнер сзади держит лодыжки, мы падаем вперед, пытаясь максимально сопротивляться. В момент падения выставляем руки вперед. Начните с 3-4 подходов по 4 повторения.
Совет Джереми: «Для работы седалищных мышц немного приподнимите ноги, чтобы согнуть лодыжки, таким образом, вы предотвратите слишком сильное напряжение икроножных мышц».
- Старый добрый «стульчик», к которому добавим мяч между спиной и стеной для меньшей статики. Делаем для начала 2 подхода по 25 раз. Все зависит от того, как много вы планируете кататься этой зимой!
- Выпады: 2 подхода по 20 раз на каждую ногу.
- Прыжки: 2 подхода по 15 прыжков.
- Приседания: при условии, что они делаются правильно (в интернете много обучающих видео). Если не хотите повредить суставы, обращайте внимание на расположение ваших ног, коленей и спины. После нескольких тренировок попробуйте приседать на маленьких шариках или полусферах (подойдет теннисный мяч), чтобы поработать с балансом.
Не забудьте включить в тренировку в начале и/или в конце сеанса упражнения на проприоцепцию, как мы описывали во 2 статье, плюс 1 или 2 слэклайна в неделю. Чем больше вы работаете над проприоцепцией, тем больше вы будете готовы и способны справиться с дисбалансом следующей зимой!
Пища / стиль жизни
Вот этот абзац вам наверняка не понравится! Но ваша подготовка будет эффективной только в сочетании со здоровым образом жизни. Вот увидите, чем больше физических упражнений вы сделаете, тем больше у вас будет мотивации не портить результат усилий биг-маком, плохой едой или вечерними тортиками.
Питание
Больше углеводов и меньше жиров. Ешьте часто и небольшими порциями. Если вечером хочется перекусить, то пусть это будет легкий ужин.
Скоро вы не сможете думать ни о чем, кроме 5 порций фруктов и овощей в день.
Водный баланс: пейте воду во время тренировок, и не только, если жарко, а также во время катания. Учтите, что высота тоже обезвоживает, а холод маскирует чувство жажды, поэтому не забывайте про воду во время катания. Обезвоживание снижает производительность. Также регулярно пейте воду в период отдыха, это снизит мышечную боль.
Сон: достаточно спать очень важно, но люди часто забывают об этом. Из-за усталости снижается мотивация, пропадает желание тренрироваться и растет опасность получить травму. Старайтесь не засиживаться допоздна у компьютера или в баре...
Излишества: раз уж речь зашла о барах, повторимся - алкоголь и спорт не совместимы. Даже если хотите согреться, это будет неправильное решение. Алкоголь учащает сердцебиение и расширяет сосуды, после чего кровь остывает еще быстрее.
Кроме того, алкоголь калориен, поэтому на следующий день после вечеринки ваши показатели упадут. Есть даже опасность: алкоголь + недосып = повышенный риск получения травмы. Выбирайте: или пить, или заниматься любимым спортом! О сигаретах и курении даже не будем говорить.
Заключение
Мы писали эту серию статей о физической подготовке на основе программ для профессионалов (пусть их тренировочные планы гораздо более сложные и насыщенные, потому что у них другие цели, в отличие от нас). Мы выделили три целевых группы спортсменов. Если есть время, мотивация и результаты, можно начать с Уровня 1, перейти на Уровень 2, а затем, возможно, на Уровень 3. Эта цепочка займет около 3 месяцев регулярной работы.
Мы надеемся, что вы попотеете над нашими упражнениями. После чего, несомненно, вы будете кататься на лыжах, как машина, не получая при этом травм. Вскоре мы дополним этот раздел статьями, посвященными растяжке, разминке перед катанием и другими советами, как всегда оставаться в форме!
