Эта статья не для профессиональных горнолыжников, а для тех, кто хочет привести себя в форму перед сезоном. Французский журнал Skipasser совместно с тренером по физподготовке и физиотерапевтом Джереми Куа (Jérémy Coint, тренер по физподготовке французской сборной по фристайлу, работал на Олимпиаде в Сочи - ред.) в 2015 году разработал три программы разного уровня и интенсивности.
В первой части – важная информация о правилах физподготовки, во второй и третьей будут описаны некоторые упражнения.
Подготовка к лыжному сезону 1/3: Воскресный спортсмен
Начинаете физическую подготовку к следующей зиме? Скажите «нет» нездоровой пище, пиву и сигаретам. Вы сами должны позаботиться о себе. Кто пренебрегает подготовкой, тот получает травмы. Пришло время исправить это.
В первой статье мы повторим некоторые основы и предложим первую программу тренировок для тех, у кого очень мало времени или кто начинает с нуля с точки зрения физической подготовки. Остальные две статьи, более полные, будут дальше.
Базовые знания
Не забывайте разминаться перед каждым усилием, перед каждым физическим упражнением (и, конечно, перед катанием на лыжах). Разминка подготовит ваше тело к нагрузке и снизит риск травм.
Многие упражнения могут быть опасны, если выполняются неправильно: неверное положение ног, спины или таза и т. д. Если вы не уверены в себе, не стесняйтесь обратиться за советом к профессионалу, чтобы научиться делать все самостоятельно и без риска. Неверно выполняемые упражнения могут принести больше вреда, чем пользы, особенно суставам. Если движение или поза приносит вам боль, лучше прекратите.
Физическая подготовка принесет результат только в сочетании со здоровым образом жизни. Необходимо соблюдать диету, исключить алкоголь, сигареты, перегрузки. Нельзя недооценивать важность отдыха и восстановления после тренировок. Чем дольше или интенсивнее сеанс, тем больше времени требуется для снятия усталости и повышения производительности. Иначе накопленная усталость помешает вам улучшить физическую форму и повысится риск травмы. Что касается упражнений на растяжение, этот вопрос неоднозначен. Они полезны, если выполняются правильно, поэтому рассмотрим их в отдельной статье.
Принцип сверхкомпенсации, реакция организма на тренировку:
Минимальное планирование
Спортсмены, участвующие в соревнованиях, планируют физическую подготовку за несколько месяцев до следующего сезона. Как правило, начинают в апреле/ мае и завершают в ноябре / декабре. Тренер ставит спортсмену кратко- , средне- и долгосрочные цели, он же корректирует количество и интенсивность тренировок в соответствии с результатами каждого.
Пример годового планирования по Матвееву для подготовки топ-спортсменов:
(Матвеев Лев Павлович (1924–2006 гг.) - заслуженный деятель науки РСФСР, доктор и почетный доктор наук, профессор, с 1975 по 2006 г. – заведующий профилирующей кафедрой теоретико-методических основ физической культуры и спорта Российского государственного университета физической культуры, спорта и туризма (ГЦОЛИФК). Автор более 450 монографий, учебников, программ, научно-исследовательских статей. Признан основоположником современной интегративной теории физической культуры и спорта. Наиболее известные книги Л.П. Матвеева: «Проблемы периодизации спортивной тренировки», «Основы спортивной тренировки», «Общая теория спорта», «Основы общей теории спорта», «Основы общей теории спорта и система подготовки спортсменов» и др. Много лет был консультантом по проблемам подготовки национальных спортивных команд ГДР, Болгарии, Кубы, Китая, Бразилии и других стран, известных спортивными успехами - ред).
Если вы не атлет высшего уровня, вам придется самостоятельно ставить цели, рассчитывать свои усилия и адаптировать упражнения к своей физической форме. Поэтому запоминайте или записывайте количество повторов, серий, время, расстояние, чтобы следить за прогрессом своих способностей. Когда у вас есть среднесрочное и долгосрочное видение вашей подготовки, для каждого упражнения находится цель. Это лучшая мотивация, если знаешь, что делать, когда и зачем.
Первый год физической подготовки - самый тяжелый, но когда вы преодолеете его, вы увидите результат и разницу в катании на лыжах. И ваша мотивация на следующее лето повысится сама!
Цель подготовки – набрать кондиции, определив правильную дозировку нагрузки, чтобы прогрессировать, но не утомляться:
Хорошая физическая подготовка требует времени, и не всегда легко соблюдать уже составленный график. В моменты, когда нет желания вставать с дивана, требуется хороший пинок под зад!
Пример оптимальной плотности тренировки для того, кто начинает подготовку:
Плотность тренировок высшего атлета:
Физическая подготовка к лыжному сезону основана на трех основных принципах:
1. хорошее общее физическое состояние всего тела,
2. упражнения на развитие мышц, наиболее востребованных в лыжах,
3. развитие проприоцепции.
Эти три столпа образуют единое целое, что позволяет не только нарастить мышцы, но и избежать травмы.
Программа № 1: воскресный спортсмен
Не будем лукавить: летом много приятных занятий, кроме подъема гантелей. Хочется отдыхать, пить пиво и путешествовать. Летом вы не катаетесь на лыжах, ледники и крытые морозильники не для вас, вы ждете, пока в горах не насыпет с полметра снега. Хотя вы не против позаниматься спортом в июле-августе, если веселая компания и вокруг красивые пейзажи.
В чем состоит программа физподготовки № 1? Занимайтесь летом и осенью самыми разными видами спорта 2-3 раза в неделю на открытом воздухе и с удовольствием. Чередуйте кардио и другие упражнения, главное – регулярность. Необходимо поддерживать еженедельный ритм, потому что намного эффективней заниматься регулярно понемногу, чем редко, но помногу. Если у вас это получится, можно будет на несколько недель позаниматься по программе № 2, с более высокой частотой и интенсивностью упражнений.
Кардио.
Для улучшения работы сердца и легких полезны кардиотренировки. Бегайте, плавайте и катайтесь на велосипеде во время отпуска, это поможет вам оставаться в форме. Если вы не занимались в течение длительного времени, то первые два-три раза будут самыми трудными, будет болеть все тело. Но потом вы сможете постепенно увеличивать продолжительность и расстояния. Если хотите быстро и эффективно позаниматься утром, не выполняя 5-км пробежку, то вашим лучшим другом станет скакалка. 1 минута на скакалке + 30 секунд отдыха, повторите от 5 до 10 раз в зависимости от вашего уровня.
Проприоцепция.
В наших мышцах, суставах, коже и соединительных тканях есть нервные рецепторы — проприоцепторы. Они реагируют на любые изменения в положении тела и отправляют сигналы в мозг, а он, в свою очередь, отсылает команды мышцам. Часто это происходит настолько быстро, что похоже на рефлекс. Благодаря проприоцепторам у нас есть:
- чувство положения, за счёт которого мы ощущаем, в каком положении находятся суставы и как наше тело расположено в пространстве;
- чувство движения, благодаря которому мы знаем, как перемещаются наши суставы, когда мы двигаемся сами и когда что-то двигает нас;
- чувство силы, благодаря которому мы знаем, как сильно надо напрячься, чтобы удержаться в нужном положении.
Проприоцептивные тренировки включают упражнения на баланс, которые помогают усилить проприоцептивные сигналы, идущие от периферических частей тела, особенно от конечностей.
Тренируя проприоцепцию, организм лучше и быстрее реагирует на дисбаланс. Это снижает риск падений и травм. Попробуйте летом сапбординг (плавание стоя на доске с веслом) в озере или слэклайн (ходьба по тросу, натянутому низко над землей). Если вам не хватает упорства, попробуйте заняться серфингом.
Тренируя проприоцепцию, вы научите тело находить выход из любой нестабильности . На одной ноге - на двух ногах, с открытыми - с закрытыми глазами, с мячом или без, с партнером, который попытается вывести вас из равновесия, на песке, на наклонной поверхности и т. д. Практиковаться можно везде. У вас не должно быть усталости в ягодицах. В проприо важно варьировать упражнения, делать их в статике - в динамике, на пятке - на носке, на плоской ступне - на швейцарском мяче.
Бодибилдинг.
Для этих упражнений нужно немного времени. Забудьте о лифте и машине, лестница быстро станет вашим лучшим другом. Хорошо все, что поможет увеличить ежедневную физическую нагрузку. Еще лучше, если это будет связано с сохранением равновесия. Если вы хотите узнать некоторые упражнения, это можно сделать очень быстро в статье о профиле № 2.
Заключение
Этот комплекс будет хорошим началом, если вы начали с нуля, то есть в вашей жизни нет или мало физической активности (или она нерегулярна). Через несколько недель вы сможете увеличить дозы кардио и почувствуете улучшение самочувствия и разницу в управлении балансом. Это будет сигналом перейти к нашей второй программе, если вы хотите оптимизировать подготовку к катанию на лыжах.
Продолжение следует...
)
