Готовим сани (ноги) летом: Простой тренажер

Лыжник должен очень хорошо балансировать на лыжах. Для этого необходимы тренированные мышцы ног и чувство равновесия. Сочетание этих двух составляющих позволит осуществлять баланс в передне-заднем направлении и точно распределять нагрузку между лыжами. Велосипед и роликовые коньки, специальные упражнения, занятия в тренажерном зале и подъем пешком по лестнице - все это испытанные способы поддержать свою форму и подготовиться к сезону. К сожалению, не у всех есть возможности, время, а зачастую и простое желание для того, чтобы летом или осенью заниматься какими-то тренировками. В результате первый выход на склон зачастую приводит к неприятным последствиям: нетренированные мускулы в нужный момент не выдерживают непривычной нагрузки...

Как ни странно, свою форму можно существенно улучшить при помощи ежедневных тренировок продолжительностью всего несколько минут, проводимых дома или на даче с использованием простого тренажера. Такой тренажер в состоянии изготовить каждый, кто умеет держать отвертку и пилу в руках.

Для изготовления тренажера потребуются:

• Пластина из фанеры толщиной 12-15 мм или ДСП толщиной 16-18 мм размером примерно 40 х 40 см
• Доска толщиной 50 мм, шириной 10 см и длиной 35-40 см
• Клей "ЭДП" (эпоксидная смола), 6 - 8 шурупов длиной 60-80 мм
• Мелкий песок

Отметьте осевую линию одной из сторон пластины и приклейте к ней доску ребром так, чтобы получившаяся конструкция напоминала букву "Т" с очень короткой ножкой (10 см) и очень широкой шляпкой (35-40 см) в профиль. После того, как клей высохнет, скрепите пластину с доской шурупами, расположив их равномерно по длине и ширине доски. Нанесите клей широкими полосами на поверхность пластины (можно всю поверхность пластины покрыть клеем), и посыпьте поверхность сухим песком. После полного высыхания клея стряхните излишки песка. Оставшийся на доске песок нужен для того, чтобы можно было не опасаться, что ноги соскользнут. Тренажер готов.

Поставьте его на пол так, чтобы он опирался на ребро доски, а пластина была параллельна полу.
Чтобы поработать над своим балансом в распределении давления между лыжами, встаньте на пластину так, чтобы ступни ног были параллельны опорной доске. Примите основную стойку горнолыжника: все суставы полусогнуты, голова не наклонена вперед, взгляд направлен на деревья (если дело происходит на даче) телевизор или в окно, но никак не вниз, руки разведены в стороны, как будто вы держите палки. Тренажер начинает покачиваться из стороны в сторону, поскольку человек не может находиться в абсолютно неподвижном состоянии. Удерживайте равновесие, стараясь добиться того, чтобы тренажер оставался неподвижным (и параллельным полу) как можно дольше. Старайтесь делать это при помощи минимальных движений, поскольку, чем больше амплитуда ваших движений, тем сложнее будет удержать равновесие. Положитесь на свои стопы и колени - с их помощью вы сможете балансировать на тренажере гораздо дольше, чем если начнете подражать движениям канатоходца и изгибаться всем телом. Прогресс в выполнении этого упражнения оценить очень просто: при помощи часов с секундной стрелкой. Чем дольше вы сможете оставаться на неподвижной доске - тем лучше становится ваш баланс.

Следующее упражнение хорошо помогает тренировать уровень закантовки лыж. Разрешите пластине наклоняться вправо и влево поочередно, но при этом не позволяйте ей касаться пола своими "кантами".

После того, как вы поработали над балансом в боковой плоскости, выполняя каждое упражнение в течение нескольких минут, можно перейти к балансу в продольном направлении. Для этого нужно встать на тренажер поперек опорной доски и повторить оба описанных упражнения. Стойка остается прежней, но группы мышц, участвующие в удержании равновесия, другие. Для того, чтобы разнообразить упражнения, можно выполнить упражнения на баланс в продольном направлении на одной ноге. Начинающим горнолыжникам лучше выбрать для тренировок абсолютно ровную поверхность пола, более опытным можно попробовать свои силы на ковре, а экспертам имеет смысл немного скруглить продольные "канты" опорной доски, на которой осуществляется баланс, при помощи грубой абразивной бумаги или даже изготовить тренажер с использованием более тонкой доски.

Автор идеи тренажера - Натан Эмерсон, инструктор в Джексон Хол и в лагере Дуга Комбса.

Опубликовано в журнале "Горные лыжи" №3 2004 г.

Автор: Георгий Дубенецкий Источник: SKIS/RU