и решил готовиться к старту на «железо» в 2009 году. Остановил меня ноябрь 2008-го…
Где-то я читал, что тренировочный план нужно строить вокруг силовых тренировок. Так как первое, что задвинет триатлет – это будут именно они.
Я пошел своим путем, на основании имевшейся в голове циклической информации. Путь был прост – набрать достаточный объем, и все… Сначала, я представил себе общий объем циклической работы, который необходимо выполнить для успешного завершения задачи, разбил его на месяцы, определил очень расплывчатые макроциклы и основные тренировочные вехи.
Отправной точкой для подготовки было выбрано 1 сентября 2014 года, с контрольной точкой в виде Московского марафона, который я бежал без объемов из-за травмы. План был прикинут ровно на 13 месяцев. На ММ еще потянул ахилл, половину октября посвятил его залечиванию, после чего решил, что травму мне больше допустить никак нельзя. Что и получилось на протяжении всего следующего года.
Табличка с планом по объему и что вышло в итоге
Тренировочный дневник за 13 месяцев (да, я люблю, чтоб в бумажном виде было :))
Профиль на гармине:
https://connect.garmin.com/modern/profile/yrander
Профиль на страве:
https://www.strava.com/athletes/5463130
Завершение задачи… Задачи финишировать не было.
Из:
10.30 – космос, потрясающе, но я понимал, что к этому я не готов.
11.00 – отлично.
11.25 – хорошо.
12.00 – прошел дистанцию, ну и слава Богу :).
Контрольным стартом была половинка в Бронницах. Я оказался зол и расстроен, что дистанция оказалась на 2 км короче на велоэтапе и на километр на беге. У меня получилось правильно выбрать пульс и темп на гонке, и я так до конца и не прочувствовал – что это было? Меня ведь должно было плющить и рубить, я должен был преодолевать себя. Никакого преодоления не случилось. Брик 103 + 12, под полуденным солнцем, неделей назад, был большим преодолением и снарядил меня мощным пинком суперкомпенсации :). В Бронницах меня приплющило ровно на 17500 метров бегового этапа. Терпеть пришлось, таким образом, около 2-х км. Это просто смешно)).
Тем не менее – 5.03.56, давало в переводе на чистую дистанцию – 5.12. Итого, по феншую – 5.12 + 5.12 + 40 = 11.04. Значит, надо продолжать готовиться к финишу из 11-ти :). (П.С. Вот эта строка, как и все страницы о тренировках, были написаны еще до старта).
В сезоне принял участие в Московском триатлоне, олимпийке в Бронницах и Гром-триатлоне. Ожидаемо, результат на коротких дистанциях оказался хуже, чем на длинной. Из-за слабого плавания и, конечно, того, что я практически не готовился к анаэробной работе. Короткий бег тоже особо не идет.
Раньше все было лучше, но случилось 3 ноября 2008 года. Вот я еду такой красивый, на лыжероллерах, весь в форме, техника идеальна, девушки бросают в воздух чепчики, мужчины молча завидуют… И, вот, я лежу на асфальте, бедро сломано пополам, не понимаю, что, как и почему это произошло со мной… Больница, операция, 30 см титана в ноге, 4 месяца восстановления. Через 2 месяца я стоял на лыжах, приходя на лыжню с костылями, через 4 месяца – пробежал полтинник на Николовом Перевозе на руках за 2.43.50 До травмы – спокойно выбегалось по ходу тренировки 5 км из 20-ти (да и плыл я, не особо напрягаясь, километр за 20, не тренируясь). После травмы – велосипед и лыжи восстановились в полном объеме, а бег – нет. Почему? Мне неизвестно. Чувство неполноценности в ноге при переноске тяжестей чувствовалось еще пару лет. Плавание тоже почему-то ухудшилось. Возможно, железо вниз тянет :).
Основа подготовки мне виделась в повышении общей и специальной выносливости, при необходимом минимуме скоростной работы. Скоростную работу я хотел свести к минимуму по следующим соображениям:
- За годы моих тренировок я несколько раз ощутил на практике, что когда здоровье мне позволяло бежать по 4.00/км – сразу, где-нибудь в ОДА, что-нибудь происходило; итог – травма и откат. Почему? Думаю – плохая биомеханика, как следствие начала занятий физкультурой только в 36 лет. Ну, и общая неготовность связочного аппарата к таким нагрузкам.
- Скоростная работа очень остра, можно легко загнать себя туда, откуда будет трудно выйти. Такое у меня тоже было однажды, вкупе с нервотрепкой на работе и переменой места жительства. Итог – просто шевелился несколько месяцев.
Эти вехи изначально вбивались в план, а вся остальная работа строилась вокруг них. Ах, да, совсем забыл. В триатлоне нужно еще плыть. Плавать я никогда не умел и не умею сейчас. Поэтому, в моем плане плавания не было. Было просто купание по 2-3 раза в неделю. При этом, у меня никогда в жизни не было проблем проплыть любое расстояние стилем, вероятно похожим на кроль. Но, медленно. Сколько угодно – но медленно!!! Я с рождения умел плавать (кататься на велосипеде, кстати, тоже).
Во всех тренировках, и более-менее обдуманных, и проходных, я всегда исповедую принцип набегания. Последний отрезок всегда должен быть быстрее первого, последние километры всегда с упором и набеганием, накатыванием. Везде написано, что длительные тренировки должны быть медленными. Я с этим согласен, но никогда не делал. Тренировка должна заряжать жизнь энергией, должна быть приятной и приносить позитив. Я не в состоянии тошнить 2 часа по 6.00/км и катить по шоссе 25 км/ч. Может, это и неправильно, но длинные были с набеганием, из 5.00/км, а на шоссе всегда 30+, обязательно с рывками во все микротягунки, так как опции в виде рельефа на востоке подмосковья и Москвы – не предусмотрены.
Весной был небольшой тенировочный сбор в Крыму, который немного приучил ноги к велосипеду и хорошо поднял общий тонус.
Третья неделя от старта была сделана объемная (получилось 17 часов) и с хорошим интенсивом. Завершающим аккордом получился проезд 120 км, со средней скоростью 35 км/ч, потом пробежка на 10 км по 4.50, но не брик, а через некоторое время. Иммунитет не выдержал, появилась какая-то легкая непонятная простуда, без температуры, но противная и с соплями. Это меня довольно-таки напрягло…
Прилетел в Калелью за неделю до старта, немного привыкнуть и побродить по окрестностям. Проехал одну темповую для меня тренировку на колесе у Александра Sepp. Остальное - легкие покатушки, спокойный бег и один достаточно темповый бег после вело, на 6 км.
Зарегистрировался, экспо и тому подобное:
План на плавание был – 1.30 на хорошо; 1.30 с транзиткой – отлично. И, не устать.
Плавание – это моя боль и моя беда. Я, конечно, могу плавание натренить, но от жизни надо получать удовольствие, а какое удовольствие, когда хронический тонзиллит и после каждого посещения бассейна из носа идет течка и чихаешь пол-дня. Спасает вторая беговая треня в обед. После нее противные остатки бассейна уходят. 3000 метров в бассейне я плавал один раз, остальные трени – по 1500-2200 метров. Обычно, в бассейне никакого «богатыря», просто плавал в спокойном темпе с ускорением последнюю четверть.
Неделю до старта море волновалось…
Один раз удалось поплавать нормально, один раз - в борьбе с волнами. Третий раз было даже немного страшно, в Черном море в такую погоду детей в воду не пускают, тут по берегу бродили атлеты, до половины одетые в гидры, но плавать – не решались. За буйки не поплыл, опасаясь, что не вернусь :). Проплыл 500 метров (250 туда и обратно), причем, обратно по темпу получилось на 2 мин/км по темпу быстрее :).
Последняя «треня» была в бассейне Калельи. Темп - 2.02 на 100 метров. Видео позорища:
Пришел час Х. К старту готов!
К старту море успокоилось, была небольшая волна. Немного нервничал. Встал на 1.15-1.19. Роллинг-старт прошел прекрасно. Никто меня не топил, не бил по голове и другим частям тела, в основном были только мягкие поглаживания с разных сторон. Размечено все отлично, трасса плавания на 100 процентов понятная и адекватная, каждые 500 метров стоят буи с написанным расстоянием. Плывем направо, вдоль берега, волна накатывает слева, дышу – направо. До 2000 метров, мои 250-метровые автолапы гармина, до метра совпадают с буями.
Повернули в море и развернулись в обратную сторону. У меня начались небольшие проблемы ) Волна справа, а я умею дышать только на правую сторону (((. Иногда вода стала пробираться в нос. На 2000 метрах посмотрел время – 42.03. План прекрасно выполняется, а я, вроде как, и не устал еще. Техники, конечно, и на ровной воде нет, а тут – просто плыву, брассом рядом никто не плывет – я на позитиве. 3000 метров проплыли, смотрю время на приборе – 1.03. Тут я уже понимаю, что на плавании ничего не случится, все идет по плану )
Выплыл – 1545.
3800 метров дистанции закончились. Выбираюсь на берег, конечно, шатает и болтает, хватаю воду, обмываю ноги от песка, дальше – в шатер.
Тут первый мой минус – забыл в транзитку положить полотенце для вытирания ног. Ладно, гидру долой, смахнул песок, надел носки и туфли, съел гель, выпил банку Колы – побежал к велосипеду.
Тут, мой второй минус. Я люблю ездить по приборам. 910-й на руке, не отменяет 800-го на руле. 800-й приятен, удобен, дает полную информацию. Крутишь, смотришь – приятно и отвлекает. Прибор сразу на велик не нацепил. Выбегаю из шатра – гармина в руках нет (((. Бегом обратно, высыпаю все из мешка, хватаю Гармин, засыпаю все в мешок – бегу обратно. Подбегаю с велом к зеленой линии, все еще пошатывает от воды. Когда закидываю ногу, цепляюсь за задние бачки, упал… Вскочил, прыгнул – укатил. Итого, в Т1, я потерял минуту-полторы – это железно. Можно, конечно, все это делать гораздо быстрее.
План на вел был выкрутить 33-34 км/час среднюю, и из 5.30. Поехалось сразу довольно неплохо, но вылез третий минус. Пульса – нет (((. Пошевелил датчик – нарисовалось – 80 )). Еду, вкручиваю – пульса нет. Скорее всего, датчик замкнуло соленой водой, я его давно не промывал. Поехал выбираться из той жопы, в которой выплыл…
Народ, естественно, тут не едет совсем. Любые мало-мальские изгибы дороги проезжают в стиле городского велосипеда, не закладываются, на спусках не крутят вообще. Мне хорошо, я кручу, всех обгоняю. Навстречу проехали профики, среди них маршалы – все четко. Потом поехали плывущие любители… Первые, ничего еще, а дальше пачки, больше пачки (((. А когда крутишь 40 по таким дорогам, метра 3-4 драфтинга вполне себе ощущаются. Так что драфтил народец, драфтил… Приехал к развороту, средняя немного больше - 36 км/час. Это меня одновременно и радует, и пугает. Пульса не вижу, но чувствую, конечно, что по пульсу не перебираю, а по мощности – кто его знает, андреналин-то гуляет еще как… Первый круг – полет нормальный, средняя упала ближе к 35, но я уже решил для себя, что 34 будет очень хорошим результатом и не вваливаю на все деньги, а позволяю себе только мощные протяжки, чтобы без вариантов обогнать встречающиеся попутные группетто.
Пошел на второй круг, образовался небольшой встречный ветерок. Это меня опять обрадовало. Потому что днем совсем без ветра здесь не бывало. А когда поддувает на финиш – это гораздо лучше, чем докатывать длинную дистанцию против ветра )). И пульс вдруг появился. Нормальный такой рабочий пульс, выше 140, на протяжках немного за 150 ). Еду, плюшки жую, напитки разные употребляю, после дальнего разворота второго круга, в районе 100-го км, прибыла ко мне крестная сила, и следующие 36 км я засадил со средней за 37 км/ч.
Тут у меня почему-то из шлема вывалились пластиковые и мягкие внутренности с правой стороны. Пытался их оторвать и выбросить, но не получилось, шлем стал болтаться при полностью затянутом барашке, и первый раз ко мне подъехали маршалы. Потыкали в шлем, я им показал, что все застегнуто и останавливаться не собираюсь ни на секунду (пруха-то какая идет, как тут остановишься). Они говорят: «Окейно, вали дальше».
На третьем круге неровности рельефа, честно говоря, в ногах начали ощущаться, да и 140 км позади бодрости не прибавляют. Гели, батончики, изотоник и прочая химка уже в горло не лезет. Съел бананчик – весьма позитиво он зашел. Тут у меня, с одной стороны, радость уже в душе играет. Проколов нет, спицы на месте (привет, Саша Евсиков, и да – спасибо за чемодан). С другой стороны, начинает посещать ужас, что скоро бежать марафон. Начинаю прикидывать – общее время гонки со вторым транзитом выходит в район 6.50; я еще не убит, я должен бежать марафон из 4-х часов и народная слава мне обеспечена ))))
Сбавляю лошадей, в подъемы иду мягко и перехожу на 39-ю звезду, опять подъезжают маршалы, уже примерно на 170-м км, и что-то лопочут про развевающиеся на ветру внутренности шлема, еще и фотографируют на смартфон. Меня немного волнует, может, за это DSQ положено? Говорю им, чтоб отстали – езжайте пачки гоняйте )). По-русски они не понимают. Меня не остановить!
Въехали в город. 3 км по городу прохожу осторожно, здесь куча поворотов, плитка, решетки и лежачие полицейские, прилечь очень легко.
Приехал 903-м. На велосипедном этапе я обогнал 642 человека!
Спрыгнул с вела, ног, естественно нет… Хорошо, что бежать по мягкому покрытию футбольного поля. Обуваю кроссовки, кепку, съедаю гель (противно), запиваю банкой колы (приятно) – побежал….
42 км впереди, даже думать об этом не хочется.
Бегу. 42 км впереди. Даже думать об этом не хочется. Не хочется совсем… Просто бегу. Все кругом бегут, у меня просто нет другого выхода – я бегу…
Пульса опять нет. Эта гадкая штуковина показывает ровно 80 ударов и издевается… Темп – 5 минут/км. Вроде, нормально заходит. Думаю, пробегу так 2 км, разомну ноги и буду выходить на 5.15. Реальность оказалась совсем суровой. Тут мой огромный третий минус за гонку.
Примерно к 5-му км закололо в правом боку. Не печень, не так как она колет при жестком темповом беге. По-другому закололо. Давил, сгибался, пробовал приседать – не проходит. Прошу Нину передать мне Но-шпу. 10 км бегу, на шаг не перехожу, но темп медленно и неуклонно снижается и колет, сильно колет. Любая попытка увеличить темп приводит к усилению коликов, при снижении темпа – вроде терпимо. К 12-му км Нина передала три таблетки Но-шпы. Разжевал, проглотил… Лучше бы не жевал. Все мысли переместились к пункту питания, чтобы промыть рот от этой горечи. На ПП первый раз перехожу на шаг. Кола, вода, быстрый шаг (не колет), очень быстрый шаг, побежал – закололо. Весь дальнейший марафон так и прошел, в попытке договорится с этой болью. Пункт питания, быстрый шаг – побежал. В порядке было сердце, в порядке легкие, свободно дышалось. Ноги были в относительном порядке, не тянуло ни связки, ни колени, нигде не болело. Но, этот чертов бок!!! Я не знаю, что это и почему, возможно, сейчас надо как-то обследоваться.
На моем втором круге меня бодро обогнал человек в форме трилайфа, я аж позавидовал )). На подходе к развороту моего четвертого круга я его подобрал, немного поговорили, оказывается я вез круг ). Я убежал). Последний разворот, я уже понимаю, что сделал это, осталось 5 км… Что такое 5 км на тренировке? Разминка, пожалуй. А тут, я понимаю, что за 27 минут мне их не пробежать и из 11-ти часов я не выбегу. Можно было, конечно, попробовать совершить маленький подвиг, но я не стал. И боль меня доконала, да и вообще, я немного был утомлен)).
40 км. 2 км до финиша. Эндорфины пошли, пошли родимые. Я опять бегу из 6-ти минут и, страшное дело, даже из 5.30 :))). Последний километр был прекрасен, я бежал, как лань, толпа народу, крики ведущего.
И вот она – эта ярко освещенная красная дорожка.
Взрыв эмоций, каких не было на финише каких-либо других соревнований. Год подготовки, безумные тренировки в 5.30 утра, грязные разбитые дороги, долбаные поливалки, хамы водители, три падения на велосипеде. Все ради этих 50 метров по красной дорожке. Я - IRONMAN.
11.05.41.
К марафону приплюсовали 4 минуты, проведенные в транзитке, т.к. ковер был до шатра.
Да, конечно, транзитки были длинные. Нервы, мало опыта (два спринта, олимпийка и половинка). Расслабленность, когда видишь, что некоторые атлеты в шатре вообще не спешат, а сидят жуют плюшки и деморализуют. Человек слаб, ты тоже хочешь пожрать и отдохнуть))). Ну, и бег. Бег я провалил.
Ринату. Я не думаю, что сильно перебрал на веле. По тому пульсу, что я успел увидеть, я на 100 процентов был в нормальной зоне, не заксислялся. Да, можно было бы протошнить вел минут на 20-30 медленнее. Дало бы это 30-40 минут, соответственно, прибавки на марафоне, чтоб выйти в какой-то плюс? Это неизвестно, терра инкогнита… Но, вел – это драйв! Поэтому его надо мочить, а дальше, дальше всем плохо и очень тяжело.
Трек гонки с 910-го Гармина:
https://connect.garmin.com/modern/activity/918592998
Трек велоэтапа с 800-го Гармина:
https://connect.garmin.com/modern/activity/921127396
Покатал позавчера на велике, побегал вчера немного. Травм нет – это главное. Минус один ноготь и все.
Извините за ошибки, стилистику и все такое… У меня уже нет сил этот опус перечитывать…
И фотки почему-то перевернуты... Я не знаю.
