Во второй части интервью мы узнаем, что такое нейтральный позвоночник, зачем он нужен, и как Райли над этим работает. Первая часть - здесь.
ТГ Я знаю, что ты очень креативен и придумываешь свои собственные упражнения, работая над балансом и эффективностью движений, приучая свое тело двигаться определенным образом… Мог бы ты поделиться примерами упражнений, которые ты делаешь и рассказать, как они потом влияют на положение тела во время катания и как помогают тебе воплощать эту идею о сильной позиции, которая необходима для того, чтобы эффективно противодействовать внешним силам?
РМГ Первое и главное, что мне нужно было сделать - это найти нейтральное положение позвоночника. Ты об этом знаешь, но я объясню для слушателей, которые возможно не знают… Позвоночник представляет из себя выстроенные друг над другом в линию косточки, и между косточками есть диск. Он более твердый на поверхности, а внутри мягкий - как зубная паста или гель. И благодаря этим пузырям между позвонками у нас есть определенный диапазон движений. Они для этого и предназначены - чтобы мы могли изгибаться, крутиться в позвоночнике и тд., потому что иначе наше туловище двигалось бы как единый блок.
Очень удобно иметь такую подвижность в повседневной жизни, но когда речь идет о значительной нагрузке - как в поворотах на лыжах или, например, когда в спортзале поднимаешь тяжести - если есть изгиб в позвоночнике, или какое-то скручивание, или движение из стороны в сторону… Представьте резиновый шарик, наполненный водой. Если его сжимать сверху и снизу равномерно, то он расплющивается в стороны тоже равномерно, а если больше сжать с одной стороны, то он выпячивается в другую сторону. И если нажать слишком сильно, то он лопнет.
ТГ Точно.
РМГ У каждого человека есть свой предел нагрузки, которую он способен выдержать. Если посмотреть на пауэрлифтеров, некоторые из этих ребят поднимают безумные веса, даже будучи не в лучшей форме, и им это сходит с рук. Но все люди разные. Для себя я уяснил, что я должен осознавать, что мое тело способно выдержать, оставаться в этих пределах и не выходить из них, потому что иначе я травмирую себя. И должен сфокусироваться на том, чтобы мой позвоночник был ровным, позвонки оказывали равномерное давление на диски, а не с одной стороны меньше, а с другой больше, как когда позвоночник изогнут.
Если вы представляете, как выполняется становая тяга, вам нужно сохранять ровную спину, но тем не менее вы можете нагнуться вперед. Вы это делаете при помощи мышц-сгибателей бедра, оставляя нейтральным таз и позвоночник над ним. То есть, выполняя становую тягу, вы можете использовать весь диапазон движения вперед в зависимости от вашей гибкости, и при этом сохранять нейтральный позвоночник, таким образом справляясь с весом наиболее эффективным способом.
Очевидно, что такие подстройки в процессе катания на лыжах не будут всегда предельно точными, потому что мы всего лишь люди, но важно к этому стремиться. Когда я смотрю свое видео, я всегда это держу в голове и стараюсь скорректировать свое положение так, чтобы нагрузка распределялась равномерно по всему телу.
Поэтому первым упражнением было - научиться правильно сгибаться вперед, поднимая какие-то вещи. И это то, что я потом перенес в свое катание. Становая тяга - самый простой способ. Я смотрел на себя в зеркало и контролировал, чтобы тело сгибалось вперед только в тазобедренных суставах.
И потом я добавлял контрвращение, или разделение ног и тела, называйте как хотите, это когда таз повернут наружу поворота, чтобы создать ангуляцию, сохраняя при этом нейтральный позвоночник. Ты знаешь все эти упражнения, которые мы делаем в зале - поднятия внутренней части таза, и переступания на одной ноге, и движение с одной стопы на другую с созданием диапазона перемещений в боковом направлении за счет движений в тазобедренных суставах… Это трудно объяснить без демонстрации...
ТГ Действительно. Значит, первое, с чего ты начал - это учился сгибаться в тазобедренных суставах, и становая тяга была тем упражнением, которому ты уделял много внимания.
РМГ Именно. Приседания идеальны для отработки полного диапазона движения. А рывок штанги мне кажется очень хорошим упражнением, чтобы научиться обрабатывать рельеф, катаясь по буграм. Если вы выполняете это движение правильно, оно помогает научиться абсорбировать, не искривляя позвоночник, оставляя спину в безопасном положении. Когда вы на большой скорости едете вниз по буграм, возникает много действующих на вас сил, и если вы немного собьетесь, то это может привести к травме. Так что да, первой задачей было научиться правильно сгибаться вперед в тазобедренных суставах.
ТГ Заметил ли ты сразу положительный эффект от этих упражнений, когда вернулся на склон?
РМГ Однозначно. Навык правильного сгибания вперед без округления спины или даже с небольшим гиперлордозом… Ну, это вообще палка о двух концах. Вам не нужно округлять спину, но и отклячивать задницу тоже нехорошо. Надо найти среднее положение. И когда я нашел его в спортзале, а потом применил на лыжах, это определенно больше стабилизировало таз, что привело к увеличению диапазона движений в ногах. Если вы хотите, чтобы в повороте бедра опускались на склон, или хотите делать очень быстро короткие повороты, вам нужно это отделение ног от тела, чтобы балансировать на внешней лыже и получать от нее мощную отдачу. Однозначно, в этом плане я ощутил сильный эффект от упражнений.
Да и наоборот, если из блога без цитаты ответить.
На асфальте играет мелкота, но их много и зацепить или не перепрыгнуть то не поймут.
