Если все пойдет как надо, то бегать я намерен до последнего дыхания. Этот текст я пишу спустя три года после начала занятий бегом, сейчас мне 55 и я считаю, что только начал набирать форму.
По сути я обгоняю тебя, мой Небегающий Пока Читатель, всего на пару тройку лет. Конечно, когда нибудь я стану крутым дедом бегуном, и буду снисходительно кривиться на потуги начинающих, но сейчас я сам только что освободившаяся от кокона бабочка и пока еще легко могу говорить с братьями гусеницами на одном языке.
В общем, это хорошее время для того, чтобы поделиться своим опытом.
Адресат этого текста, человек старше 35, не очень спортивный, с печалью взирающий на свое сегодняшнее тело и фотографии 15 летней давности, поскольку время берет свое.
 Fauja Singh 108 лет, до сих пор бегает марафоны. |
Первый вопрос который вас интересует: “А зачем?”
Ведь в целом все в порядке, запас дури и здоровья еще не иссяк, к тому же ходят слухи, что бег - это убитые коленки и ссыпающийся в трусы позвоночник.
Если коротко, то ответ такой: “Заставим докторов подождать”.
Ничего не поделаешь, процессы деградации и старения заложены самой природой на клеточном уровне. Матушке природе так было проще адаптироваться к изменчивым внешним условиям: на место старой клетки или организма приходит новая жизнь, возможно с лучшими параметрами для захвата вселенной, и так миллиарды, или даже гуголы раз.
 Катра Корбет, на момент съемки ей 53 года, пробежала более сотни стомильных забегов. 20 лет назад была алкоголичкой и наркоманкой, занялась бегом и теперь почти легенда. |
Но есть одно НО, в отличие от автомобиля или любой другой неживой механики, где чем больше "пробег", тем большае вероятность отказа, у “человеческого” механизма в процессе эволюции выработалось уникальное свойство — наши органы быстрее дряхлеют при слабой востребованности их услуг, и крепнут в случае разумных нагрузок. Это, в частности, ответ по поводу коленей и позвоночника — при правильном беге ничего, кроме хорошего, с ними не произойдет.
У всех, без исключения людей, после достижения пика развития в 30-35 лет, восстановительные процессы замедляются, и это начало старения организма. Сперва физиологическая деградация идет медленно и незаметно, но после 45 лет, процесс ускоряется. Суставы, связки, гормональная система все начинает шалить, ломаться и заявлять о своих проблемах. Мышечная масса заменяется на жировую, или просто теряется, особенно это касается всего, что выше пояса.
“Да бог, с ней с мышечной массой —, скажете вы. — Не всем же быть Шварценеггерами!”
Верно, но есть одна, и очень важная мышца — СЕРДЦЕ. И она тоже стареет, если вы не дадите ей работу, то сердечная мышца будет деградировать так же как и все остальные, а это уже не шуточки.
Вот, кстати, почему дорогие швейцарские клиники для миллионеров, дают всем одну и ту же рекомендацию : “минимум 30 минут в день на пульсе 140”.
Как вы этого добьетесь, штангой, бегом, велосипедом, горными лыжами или сексом, не важно — это золотое правило для поддержания качества жизни.
Итак, теперь, надеюсь, все согласны, что нагрузки нужны. Но почему бег?
Во-первых. Для бега ничего не нужно, кроме кроссовок. Это самый незамысловатый спорт на свете.
Во-вторых. Бег это эволюционно оправданное занятие человечества. По видимому, именно бегу мы обязаны своими кардинальным отличием от других млекопитающих, большая продолжительность жизни - результат бегового отбора. Возможно именно поэтому, во время бега организм вырабатывает эндоопиойды- канабиойды.
Наркотики? Да, но это лучшие наркотики, потому что свои.
| “Крысы, запертые в тесной клетке с двумя поилками, в одной из которых чистая вода, а в другой – разведенный наркотик, неизменно предпочитают наркотик. Однако стоит оборудовать клетку специальным колесом для бега, как зверек начинает отдавать предпочтение чистой воде” Источник |
В третьих. Я еще не сказал главного — сверхнагрузки способны не только замедлить деградацию, но и повернуть ее вспять.
Дальнейшие рассуждения я даже ссылками не могу подкрепить, но поверьте: после сверхнагрузок или как говорят спортсмены “развивающих тренировок” происходит так называемая суперкомпенсация, то есть ваши способности (сила, выносливость или какие-то специфические навыки), вдруг выходят на новый уровень, что называется — “прокачиваются”.
Я утверждаю, что одним из основных механизмов “прокачивания” является генерирование организмом новых стволовых клеток, которые призваны обновлять испытавшие сверхнагрузки органы. И, заодно, а почему бы и нет… повышенная концентрация стволовых улучшает качество и всего остального организма.
Хотите быть молодым и здоровым — напрягайтесь. Вот истинная причина популярности таких, с виду садистких занятий, как кроссфит, триатлон, и ультрамарафоны.
 UTMB — мечта любого трейлранера, марафон вокруг Монблана. |
Подведем итог: на вопрос “А зачем?”, короткий ответ - затем, что это самая доступная и полезная зависимость.
Теперь приступим ко второму вопросу “А как?”
Как начать бегать, как избежать травм и, главное, как получать от этого удовольствие и начать прогрессировать.
Быстрое начало
Если вы в достаточной мере азартны и амбициозны, то самое простое и эффективное это набраться дури и записаться на соревнования. И поверьте мне, как только вы зарегистрируетесь на забег, ваша жизнь сразу обретет еще одно измерение.
Календарь забегов есть тут и тут, соревнований теперь много, на любой вкус.
Не бойтесь, минимум треть участников, будут ничем не лучше вас, это никак не упертые спортсмены, а просто люди которым нравится позитивная атмосфера тусовки.
Если совсем нет бегового опыта, выбирайте забеги до которых есть месяц или два, это и будет ваше время на подготовку.
Лучше всего дистанция 10 км, она не слишком коротка и стало быть быстра, и не такая уж длинная, чтобы вымотать. Очень рекомендую почитать полезных статей и поглядеть в ютубе ролики на тему “как подготовится к 10 км” или подобные.
Спокойное начало
Если вы пока морально не готовы участвовать в соревновательных забегах, то можно начать “просто бегать”.
Первое над чем надо работать — создание привычки. Начинайте бегать ежедневно, хоть 10 минут, но каждый день.
Через пару тройку недель вы почувствуете незавершенность дня если не было пробежки.
И, бога ради, не насилуйте себя, не надо бегать так, как будто завтра уже не наступит, оно наступит, и вам будет тяжело заставить себя опять бежать. Бегайте в кайф.
Начинающему нужно не менее полугода регулярных пробежек, чтобы подготовить организм к переходу в состояние бегуна. В течении этого базового периода, ваша опорно двигательная система и сердце адаптируются к беговым нагрузкам, создавая базис для дальнейшего развития.
Травмы
Все мои беговые травмы, а это в основном растяжения, я получал когда пытался ускорить свой беговой прогресс вопреки голосу организма.
Основная причина травм - переоценка своей подготовленности. Вы уже не то молодое существо, которое упав , встает, отряхивается, прикладывает подорожник к ссадине, и продолжает свое катание, беганье, прыганье и т.д. Теперь все заживает намного дольше.
Так что жестко возьмите своего внутреннего юношу (или девушку) под контроль. Слушайте свой организм, а не голос прошлого в голове. Это очень полезный навык - слушать свой организм. Только не надо его жалеть почем зря, надо именно чувствовать, что можно делать, а что нельзя.
Купите себе пульсометр и бегайте по пульсу. Пульсометров много, они есть на рынке в широком диапазоне цен от 1200 рублей и выше. Но пока можно не париться спортивными часами за 400-500 евро, возьмите что-то простое. К часам вы все равно рано или поздно прийдете.
Есть еще вариант купить только нагрудный датчик ЧСС и подружить его с смартфоном, но, честно говоря, тут я не советчик, не пробовал.
Важно, чтобы вы всегда знали свой текущий пульс. Это нужно для того, чтобы выяснить свою зону комфорта и контролировать свое нахождение в ней.
Если вы бежите в удовольствие (без напряжения), дышите носом (это важно), и чувствуете, что можете бежать и быстрее - то скорее всего, эта пульсовая зона и есть ваша зона комфорта (зеленая зона). Лично у меня это 125 -135 ударов в минуту, а вообще - зависит от возраста и степени подготовленности.
Выход за пределы зоны комфорта, это уже развивающая нагрузка, но первые два месяца лучше не покидать зеленой зоны. Я говорю о пробежках от 15 минут до часа. Все что короче, не в счет.
И вот, что еще - контроль пульсовой зоны очень хорошо показывает последствия нарушения спортивного режима. Тренируясь на следующий день после дружеской вечеринки, вы можете обнаружить, что кроме похмелья и тяжести во всех членах, у вас +30% к стандартному рабочему пульсу. Меня это сильно организует.
Ведите запись своих тренировок. Есть много бесплатных и платных программ для смартфонов, которые пишут ваши треки, скорости, и прочие параметры тренировок. Не то, чтобы без этого нельзя жить, но копить статистику и видеть свой прогресс - полезно.
Лишний вес и бег. UPD 13 мая
Добрые люди подсказали, что тема веса актуальна.
Да, есть проблема избыточного веса. Сейчас, думаю, 80% носят лишние 20-30% к своему нормальному весу. Нормальному – значит расчетному для суставов и спины. Многие считают, что если есть "перевес", то начинать бегать нельзя, надо сначала сбросить лишнее и потом уже начинать беговые занятия.
Мне кажется это крайне сложный и маловероятный путь.
Бегать трусцой, пусть еле-еле, но последовательно и постоянно, и все же сжигать калории, лучше, чем мучать себя поиском диеты и ограничениями.
А втянувшись в бег, увидите, как меняются привычки по питанию. И, да, один из бонусов бега, это то, что можно перестать считать калории в пище.
Заключение
Так вышло, что горнолыжные сезоны 16/17 и 17/18, я пропустил. Была новая работа в Якутии, после которой хотелось только в тепло Тайланда.
И вот спустя две зимы, я оказался в Австрийском Тироле, с возможностью брать гидов и катать с ним любые фрирайд опции в Санкт- Антоне, Зельдене и Ишгле. Мы поднимались и гоняли, ходили и гоняли.
И знаете что? Мой внутренний юноша ликовал, потому что не было и следов одышки и усталости, а в глазах гидов лет на 20 моложе меня, я читал удивление и уважение.
Спасибо бегу. Всем трейл!
. Очень хорошо зашло.
Компанией, бггг, с шуточками.
