Комплекс упражнений Ю.С.Преображенского. Гимнастика с резиновыми бинтами

В этой статье я хочу рассказать об упражнениях, которые позволяют мне оставаться долгожителем в горных лыжах. Упражнения, которые я делаю, весьма просты. Чтобы эффект от них был максимальным, помимо знания упражнения, необходимо выполнить ряд очень важных условий.

1. Занятия должны проходить регулярно, каждый день или через день. Объем физических нагрузок должен быть заранее продуман, составлен и расписан. Также нужно найти цель, которая будет заставлять человека регулярно двигаться.
   
2. Необходимо, чтобы место занятий было недалеко от места, где человек работает или живет. И чтобы к этому месту можно было легко добраться, не тратя на это много времени.
   

Гимнастика с резиновыми бинтами состоит из 20 упражнений. Каждое, в зависимости от возраста, пола и физического развития, выполняется одним, двумя, тремя или четырьмя бинтами. Количество повторений одного упражнения - от 20 до 100 раз. Темп подбирается индивидуально. Сначала берем минимальное число повторений (20 раз), делаем упражнение медленно, замеряем время. Во вторую тренировку увеличиваем темп, число повторений остается тем же. В третью тренировку темп - как в первой, но количество повторений увеличиваем на 1-2 раза. В четвертую тренировку увеличиваем темп, количество повторений остается тем же. Так, меняя число повторений, скорость их чередования, количество резиновых бинтов и их натяжение, можно менять величину нагрузки.

Упражнение 1
Исходное положение (ИП): ноги на ширине плеч, туловище выпрямлено, руки вытянуты вперед, в руках резиновые бинты, которые слегка натянуты. Не сгибая рук в локтевых суставах, наклоняемся вперед до касания кистями рук, держащих бинты, земли в районе стоп. Выпрямляемся, возвращаясь в ИП.

Упражнение 2
ИП: руки подняты вверх и держат слегка натянутую резину над головой. Наклон вперед до касания кистями рук с резиной земли. Возвращение в ИП. Колени гнутся минимально.

Упражнение 3
ИП: ноги на ширине плеч. Туловище слегка наклонено вперед. Руки прямые, соединены вместе, держат резину не в сильном напряжении. Выполняем наклоны вперед поочередно то к правой, то к левой ноге, стараясь дотянуться до стоп. Ноги в коленях не гнуть.

Упражнение 4
ИП: руки с резиной выпрямлены, подняты вверх на уровне головы. Резина натянута. Поднимаясь на носки, руки с резиной вытягиваем вперед, туловище слегка сгибаем, резина натягивается. Возвращаемся в ИП.

Упражнение 5
ИП: основная стойка, руки в стороны, бинты натянуты. Поднимаемся на носки, сводя руки вместе.
Возвращаемся в ИП.

Упражнение 6
ИП: основная стойка. Руки согнуты в локтях, бинты натянуты. Поднимаемся на носки, выпрямляя руки вперед и натягивая бинты.
Возвращаемся в ИП.

Упражнение 7
ИП: основная стойка лицом к резине. Руки вытянуты, резина сильно натянута.
Поднимаемся на носки, сгибая в локтях руки. Кисти касаются груди.
Возвращаемся в ИП.

Упражнение 8
ИП: спиной к резине. Руки разведены в стороны, резина натянута. Поднимаясь на носки, руки вращаем вперед.

Упражнение 9
ИП: лицом к резине. Туловище наклонено под прямым углом к ногам. Руки с резиной вытянуты вперед. Двигаем руками вниз и в стороны, как в баттерфляе.

Упражнение 10
ИП: сидя на земле, ноги врозь, руки впереди, резина натянута. Наклоняемся вперед, руки опускаются вниз и касаются земли. Резина натягивается.
Возвращаемся в ИП.

Упражнение 11
ИП: сидя на земле, руки за головой, резина зацеплена за локти. Распрямляемся в пояснице.
Возвращаемся в ИП.

Упражнение 12
ИП: сидя на земле лицом к резине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на земле. Сгибаем руки в локтях, натягивая резину.
Возвращаемся в ИП.

Упражнение 13
ИП: лежа на земле головой к резине, руки выпрямлены перед грудью вверх. Сгибаем руки в локтях, подтягивая резину к себе.
Возвращаемся в ИП.

Упражнение 14
ИП: основная стойка, стопы стоят на резине. Резина в 2-3 оборота намотана на кисти рук, руки согнуты в локтях. Поднимаем руки вверх, разгибая локтевые суставы. Возвращаемся в ИП. Движение аналогично жиму штанги. Количество повторений - от 10 до 40 раз, два подхода.

Упражнение 15
ИП: аналогично предыдущему упражнению. Кисти рук повернуты ладонями вверх. Сгибаем руки в локтевых суставах, заставляя работать бицепсы. Делаем 2 подхода по 20-40 повторений каждый.

К этим упражнениям надо обязательно добавить:

• Глубокие приседания от 25 до 100 раз
• Подскоки от 50 до 150
• Лежа на коврике или кровати садимся и обратно ложимся 50-200 раз
• Подъем ног вверх от 25 до 100 раз из положения лежа
• Отжимание от пола или скамейки, начиная с 10 повторений
• Спринтерский бег на 30, 50, 100, 200, 400 м, бег на выносливость

Вариация упражнений может быть самой разной.
Необходимо также заставить работать мышцы живота (наклоны вперед, подъем ног кверху из положения лежа) и мышцы спины, сгибатели и разгибатели рук (бицепсы и трицепсы).

Автор: Ю.С.Преображенский Источник: Skitrener.Ru