Итак, все мы - любители экономить, но так вышло, что полюбили в своей жизни горнолыжный спорт, а он требует затрат и больших. Помимо финансовых, еще и временных. Если вы хотите быть здоровым и технически грамотно кататься, то необходимо не только кататься, но и подтягивать свою физическую форму в межсезонье. Снег еще не выпал, месяц-два в запасе есть. Постараюсь пройтись по списку вариантов с минимумом затрат, но часть рекомендаций, конечно, не из "бюджет"-варианта.
Сколькой дней вы будете уделять и времени тренировкам - дело ваше, здоровье ваше, совесть ваша, вот с ней и договаривайтесь. Лично я рекомендую не менее 3-х дней. Все, что меньше, для галочки, но серьезных результатов не ждите и серьезные риски на склонах не рекомендую.
Проработала в фитнес-индустрии и часть опыта, знаний вынесла совсем не только из опыта своей национальной сборной. Учиться мне не лень, а новому - за милую душу. Есть такое мнение, что мужчинам необходимо разделять тренировки по частям тела. Нижнюю часть, верхнюю, то грудь, то спину, а женщинам, мол, в комплексе, все тело и сразу. Да, иногда, это надо, но брать и выстраивать программу руководствуясь такому принципу странно, можно взорвать мозг. Железный аргумент: на лыжах катится все ваше тело в комплексе, так и тренируйте его в комплексе. И работа тренера - определить конкретный комплекс для вас. Если вы способны трезво себя оценить и признать, что пресс не отек, а заплыл жиром, то качать надо пресс + диета, можно экономить на тренере, который, кстати, точно знает, что выполнили 3 по 14, а не по 15, как он сказал. Но вы целеустремлённы и халявы недопустите, конечно.
Я предлагаю напрягать организм любителя, ориентируясь на физические качества. Опять же, замечу, что каждый человек очень индивидуален и на каком-то физическом качестве, возможно, надо сделать акцент больше. Помните, что мозг ленив и любит нас обманывать, только трудолюбы с критическим мышлением могут очень жестко себя держать в рамках и вовремя отпускать, но они, чаще, берут все же персонального тренера.
Примечание: пишу в общем, не углубляясь в детали, а то диссертацию накатаю так... Упражнения базовые, изолирующие, необходимы в индивидуальных случаях и людям с уже достаточно развитой мускулатурой. Ориентируюсь на здорового человека, без сколиоза, травм, реабилитации после них и хронических заболеваний. Про абсолютно здорового человека, а уж ваши особенности должны знать Вы.
1. Сила.
Зачем она горнолыжнику?
Уметь вести дугу в самых жестких погодных условиях, например, на льду продавить лыжу сложнее, чем на свежем, натуральном снегу. Владеете силой + знаете, как ее применить (техника) = стабильность. Чем больше дури, тем агрессивнее катание, выше профессионализм.
Упражнения: с постепенно увеличивающимся отягощением и для начала с собственным весом. Подтягивания, приседания, выпады, отжимания, все базовые упражнения, какие вы только знаете. Велосипед в горку, прыжки в основной слаломной стойке и стойке скоростного спуска.
Примечание: НИКОГДА не прыгайте с весом на плечах, вытряхните позвоночник в трусы через какое-то время! 1 силовая тренировка + 2 на координацию, чтобы не превратиться в неуклюжих мишек.
2. Выносливость.
Зачем она горнолыжнику?
Чтобы заезжать за глинтвейном после 10 спусков по всему курорту, а не в середине первого спуска, когда жизнь уже не в радость и хочется сгладить мучения алкоголем. Дольше катаетесь - больше увидите, много впечатлений и рассказов после о красотах природы, быть может, познакомитесь с шикарной спортсменкой, которая обратит на вас внимание и кто знает, куда заведет такой длинный жизненный путь...
Упражнения: Беги, Форест, беги!!! В среднем темпе, но долго. 5-10 км. Все базовые упражнения по 8-12 повторений. Долгие велосипедные прогулки, плавание, футбол, йога, прыжки в основной слаломной стойке и стойке скоростного спуска на максимальное количество раз.
Примечание: в идеале, если вы уже умеете работать с пульсом и знаете свои личные зоны.
3. Быстрота.
Зачем она горнолыжнику?
Чтобы при наборе скорости сохранять технику.
Упражнения: Ускорения, бег на месте, выполнение базовых упражнений за промежуток времени 5-10 секунд максимально большее количество раз. Очень быстрые велосипедные прогулки по 15 сек. с максимумом м, плавание на время, футбол, для детей догонялки, прыжки в основной слаломной стойке и стойке скоростного спуска за короткое время на количество раз. Еще рекомендую сквош. Кстати, очень хорошо натренирует не только быстроту реакции и точность с меткостью, но и тактику.
Примечания: здесь тоже важен пульс, если за 200, то сократить время выполнения или расстояние, иначе, увеличить время восстановления.
4. Ловкость.
Зачем она горнолыжнику?
Чтобы на скорости уворачиваться от чайников и топоров, подкатывать к самочкам и подрезать конкурентов, легко и быстро адаптироваться к внезапным буграм и даже при падении успеть сгрупироваться.
Упражнения: с быстрой сменой упражнений, с препятствиями, на время. Полоса препятствий из тех же приседаний, выпадов, со сферой, фитболами и т.д. Даунхил, маунтинбайк, для детей очень хорошо подойдут вышибалы, да и взрослым можно, прыжки в основной слаломной стойке и стойке скоростного спуска по полосе препятствий.
Примечание: обязательно до основной части тренировки тщательно размять голеностопы - это слабое место любого горнолыжника.
5. Координация.
Зачем она горнолыжнику?
Да потому что горные лыжи сложнокоординациооный вид спорта, требующий очень хорошо развитый вестибулярный аппарат. Освоение техники будет быстрее, если уделять развитию координации должное внимание, точность воспроизведения движений, ощущение себя в пространстве, снизить риск травмы, для всего этого очень важно развивать его...
Упражнения: кувырки вперед, назад, в бок, колесо, сальто, батуты, жонглирование, слэклайн, прыжки в воду, танцы, различные игровые виды спорта, йога, в основной слаломной стойке и стойке скоростного спуска на нестабильной поверхности с внешними раздражителями и отвлекающими факторами.
Примечание: голеностопы, вновь!...
6. Гибкость.
Зачем она горнолыжнику?
Во первых, амплитуда движений, красота и эстетика зависят от того, насколько ваши мышцы растянуты, а суставы подвижны. Во вторых, процесс восстановления после первого дня нагрузки пройдет быстрее и боли будет меньше, если у вас хорошая расстяжка. И, конечно же, в третьих, снижается риск травм и расстяжений при падениях на лыжах.
Упражнения: Гимнастика, растяжка. От шпагатов - до йоги.
Примечание: после каждой тренировки уделять хотя бы 5 минут.
Если коротко и по факту, то так, а углубившись в каждый, можно погрязнуть надолго.
Если информация была полезной, не скупитесь, пожалуйста, на +1, мотивирует писать еще.
За всё хорошее, против всего плохого.