Основы правильной посадки на велосипеде

Посадка для туризма на горном велосипеде

Для велотуриста, кроме эффективности передачи мощности и аэродинамических качеств, как для спорта, очень важным фактором важным является и комфортность езды, удобство посадки. И это понятно. Одно дело промчаться в гонке один-два часа и совсем другое - провести в седле целый день (или много дней подряд) и иметь возможность при этом любоваться окрестностями. Известно, что удобна та посадка, к которой привык. Но если Вам еще предстоит пройти процесс привыкания или хочется что-то исправить, то возможно, наши рекомендации будут полезны.

Так вот, чем выше класс горного велосипеда, тем ниже (растянутей) посадку предполагает его геометрия. И это понятно. Логика гонки требует низкую, "агрессивную" посадку, а прогулка совсем наоборот. И вот здесь мы впервые сталкиваемся с противоречием при выборе горного велосипеда для спортивного ("агрессивного") туризма. Посадка для туризма не должна быть очень низкой, иначе через некоторое время даст знать о себе шея и поясница, да и любоваться красотами природы удобнее из положения "сидя", а не "лежа". Следует также иметь в виду, что чем выше класс велосипеда, тем меньше угол подъема выноса, а сам вынос длиннее. Более того большинство современных горных велосипедов имеют безрезьбовую рулевую колонку типа "aheadset" (двух типоразмеров: oversize - 1 1/8" и king size - 1 1/4"), высота установки выноса, в которых имеет очень ограниченный диапазон регулировки (5-15 мм) проставочными кольцами. Это обстоятельство требует особой тщательности при выборе удобного велосипеда. Хотим предостеречь от ошибки. Не надо приобретать велосипед с высокой рамой, пытаясь уменьшить расстояние между плоскостью седла и плоскостью руля (по вертикали) , как бы поднять руль, так как с увеличением роста увеличивается длина верхней трубы, длина выноса, и Вы на высокой раме опять оказываетесь в лежачем положении.

Положение усугубляется и тем, что еще больше приходится тянуться к рулю, по сравнению с рамой меньшего размера. В итоге, если вдруг на крутом спуске надо будет сместить корпус за седло, то длины рук просто не хватит.

При определении высоты установки руля можно ориентироваться на следующие данные:

• гонки - седло выше руля на 50-100 мм и более.
• "агрессивный туризм" - седло выше руля на 20-60 мм. Для пожилых людей - седло на уровне руля (или даже седло немного ниже).
• легкие прогулки - седло на уровне руля или несколько ниже.

Посадка на шоссейном велосипеде

Для достижения правильной посадки необходимо начать с выбора базового нейтрального положения, которое должно служить вам отправной точкой. При нейтральном положении ваш вес равномерно распределен на седле, руле и педалях. Начиная с этого положения, вы можете изменять свою посадку в зависимости от рельефа местности и других условий. После того, как вы приобрели велосипед с рамой, которая хорошо подходит для вас, необходимо произвести ряд регулировок, чтобы определить свою посадку на велосипеде. Доктор Пруит провел долгие годы, обследуя пациентов, которые жаловались на болях в коленях и в пояснице, что было связано с неправильно выбранной посадкой на велосипеде. «Велосипед и гонщик, использующий его, должны быть слиты воедино. Велосипед героя не всегда подходит каждому».

Для подтверждения этого мнения доктор Пруит отмечает, что Лэнс и его товарищи но команде Ю.С. Постал пользуются одной и той же моделью велосипеда и теми же велосипедными компонентами. На первый взгляд все велосипеды в команде выглядят абсолютно одинаково. Однако рама велосипеда Лэнса разработана специально под его посадку и отличается от рамы Джорджа Хинкэппи, Кевина Левингстона, Тайлера Хэмильтона и других членов команды. Чтобы выбрать правильную посадку необходимо первоначально установить ваш велосипед на стационарный велотренажер. При этом переднее колесо велосипеда должно находиться на одном уровне с задним колесом. Если у вас нет стационарного тренажера, попросите кого-нибудь, чтобы он удерживал вас, пока вы определяете свое положение на велосипеде.

Виды посадки на велосипеде

Высота седла. Существуют различные формулы определения правильной высоты седла, однако, вам не надо быть математиком, чтобы сделать правильный выбор. В нижнем положении, когда ступня находится на педали, ваша нога должна быть слегка согнута, а ваши бедра не должны качаться из стороны в сторону, если смотреть сзади. Это быстрый метод определения высоты седла, широко распространенный в США.

Олимпийский тренировочный центр: Установите высоту седла так, чтобы между вашей ступней и педалью, находящейся в горизонтальном нижнем положении оставался зазор 5 мм. Прибавьте несколько миллиметров, если ваши велотуфли имеют очень тонкую подошву в середине стопы. Можно поднять седло на 2-3 мм, если у вас длинные ноги. Для тех людей, которые испытывают боль в коленях в результате хондромаляции (размягчение хрящевой ткани) или износа суставных хрящей, подход при выборе высоты седла должен носить терапевтический характер. Постепенно поднимайте седло до тех пор, пока ваши бедра не начнут «гулять», а затем немного опустите его. Чтобы избежать напряжения в ногах, можно время от времени изменять высоту седла на 2 мм.

Переднее/заднее положение седла. Чтобы вырабатывать больше энергии на подъемах седло обычно сдвигают назад. Выбор положения седла следует начинать со следующего. Сядьте удобнее на центре седла, когда шатуны расположены горизонтально. Установите отвес (нитка с небольшим предметом на конце) от коленной чашечки. Отвес должен проходить через центр оси педали. Это нейтральное положение, и от этого положения вы можете сдвигать седло вперед или назад.

Велосипедисты-горняки, специалисты в индивидуальных гонках на время и некоторые велосипедисты-шоссейники предпочитают, чтобы линия находилась на пару сантиметров от конца шатуна, чтобы увеличить рычаговое усилие при работе на больших передачах. Наоборот, трековики и специалисты по критериумам предпочитают выдвинутое вперед положение, чтобы увеличить скорость ног. Если после выбора положения седла вам стало неудобно держаться за руль, измените длину выноса руля в ту или другую сторону, но не меняйте выбранного вами положения седла.

Наклон седла. Эдди Мерке установил для Лэнса точное положение седла горизонтально верхней трубы рамы с помощью уровня, который обычно используют плотники. С того времени Лэнс постоянно использует такой же уровень для установки горизонтального положения седла. Наклон седла может быть изменен во время велосипедных прогулок и туристических путешествий. Если вы используете сильно выдвинутое вперед положение при езде на велосипеде небольшой наклон седла вперед может быть удобным, особенно если используете рулевую аэродинамическую насадку и ваши руки находятся на подлокотниках. Однако, при слишком большом наклоне седла вы сильно сдвигаетесь вперед и чрезмерно нагружаете свои руки.

Высота рулевого выноса. При сильно поднятом выносе (нормальное положение - вынос расположен ниже поверхности седла при близительно на один дюйм (25,4 мм)) ваш корпус более распрямлен, и вам легко дотянуться до низа руля. При низко опущенном выносе ваша аэродинамика улучшается, но при этом ваша грудь сдавлена и дыхание затруднено.

Учитывая проблемы Лэнса со спиной, ему трудно вытягиваться вперед, а поэтому высота выноса его велосипеда несколько больше, чем у других профессиональных велогонщиков. Никогда не поднимайте вынос руля выше отметки, указанной на нем, в противном случае он может сломаться под действием веса вашего тела.

Положение тела при езде на велосипеде

Голова и шея. Постарайтесь не опускать голову вниз, особенно когда вы устали. Во время езды периодически поворачивайте свою голову. Это позволит вам расслабить мышцы шеи.

Торс и плечи. Чем меньше посторонних движений, тем лучше. Подумайте о калориях, которые вы тратите при лишних движениях с каждым оборотом шатунов во время поездки протяженностью 25 миль. Используйте всю свою энергию только на педалирование. Избегайте сползания на седле вперед и не опускайте вниз свою голову, особенно, когда вы начали ощущать усталость. Периодически переключайтесь на большую передачу и вставайте с седла. Это снимет напряжение ваших бедер и спины.

Руки. Держите свои локти в согнутом положении и старайтесь расслаблять их для амортизации ударов при столкновении с неровностями дороги. Старайтесь держать руки вдоль своего тела и не выворачивать их наружу. Это поможет вам достичь наиболее компактной посадки и улучшить аэродинамику.

Кисти рук. Чаще меняйте положение рук на руле, чтобы предотвратить онемение пальцев и снизить напряжение на поясницу. Руль следует держать крепко, но «нежно»; слишком крепко держаться за руль до «поселения» костяшек ваших пальцев не следует так, как это повышает напряженность мышц плечевого пояса и рук.

• Держась за низ руля, вы лучше управляете велосипедом на поворотах и при торможении. Такое положение рук на руле хорошо использовать на спусках и во время езды на большой скорости.

• Держа руки на выступе тормозных ручек вам лучше управлять велосипедом, и при этом вы не нарушаете свою аэродинамику. Кроме того, при таком положении вам тормозить удобнее. Положение рук на выступе тормозных ручек дает возможность гонщику вставать с седла, когда он преодолевает крутые подъемы.

• Положение рук на руле рядом с выносом является любимым положением Лэнса, когда он преодолевает подъемы. При таком положении его грудная клетка свободна и он может изменять положение своих бедер, чтобы лучше использовать свои подколенные сухожилия, икры, поясничные мышцы и руки.

• Работая стоя, следует держаться за выступы тормозных рукояток без напряжения, при этом раскачивая велосипед из стороны в сторону синхронно с ходом педали. Всегда следует держать пальцы на выступе тормозных рукояток или руле, чтобы предотвратить судорожные движения при столкновении с неровностями дороги.

Ягодицы. Перемещаясь на седле вперед-назад, вы можете включать в работу различные группы мышц. Это особенно полезно на длинных подъемах. Движение вперед включает в работу четырехглавые мышцы в передней части бедер, в то время как движение назад включает в работу подколенные сухожилия и ягодицы.

Ступня. Чтобы исключить возможные проблемы с коленями, необходимо выбрать положение шипов на велотуфлях, которое наилучшим образом подходит для ваших ног, неважно какого размера ваша стопа. Проведите регулировку шипов и попытайтесь достичь наиболее правильного для вас положения. Лучше всего использовать контактные педали, позволяющие вашей ноге легко пристегиваться к педали. Для педалей такого типа точная регулировка не требуется. Положение шипов на велотуфлях (вперед-назад) должно выбираться так, чтобы наиболее широкая часть ступни находилась над осью педали или была немного сдвинута вперед.

Использованы материалы сайта www.x-3m.ru, "Программа подготовки Ленса Армстронга" (Ленс Армстронг и Крис Кармайкл при участии Питера Жоффре Нье), стр. 38-45.

Источник: Меридиан Байк