Подготовка к сезону

Для начала надо разобраться, к чему собственно готовимся. Если к употреблению горячительных на склоне - одно дело, если к тому, как первый раз встать на лыжи - другое, если к тому, чтобы наконец-то поехать на Камчатку заняться хели-ски - третье, а если к тому, чтобы лупить по вешкам за очки и призы, то это уже даже, наверное, не четвертое, а шестое или седьмое…

Рассчитались на первый-седьмой? ;) Разобрались, к чему будем готовиться? Это было просто. Теперь надо ответить себе на другой вопрос: «А насколько я уже готов к этому самому сезону?». Может, готовиться уже и не надо - быстрее снег подавай? Ну что ж, оптимизм - штука замечательная, однако в деле подготовки к сезону доля здорового скептицизма и сомнений в собственных возможностях не повредит. А то будет потом, как с одним моим знакомым: он по пьяной лавочке, вообразив себя великим спортсменом, на спор пытался с места в длину перепрыгнуть три метра на асфальте. Далеко улетел… Потом долго хромал с палочкой, возвращаясь обратно. Разделим подготовку на физическую (подготовка организма), материальную (лыжи, шмотки) и планово-географическую (в смысле, где бы покататься). Каждая тема достойна того, чтобы остановиться на ней поподробнее, но если с покупкой лыж можно погодить, а строить планы никогда не поздно, то физически себя готовить к сезону нужно уже сегодня, то есть загодя. Вот с этого и начнем.

Сделаем допущение, что Вы в полном расцвете физических и умственных сил (от 18 до 60) и на лыжах хотя бы раз в жизни да стояли. Прекрасно. Коли на лыжах стояли, то вполне представляете, каких усилий они от вас потребуют. Хочется ведь, чтобы ножки подло не болели на второй день отпуска… Что нужно сделать?

Элементарно! Все что от Вас потребуется - это ежедневно 90 приседаний. И все. Остальное - по желанию. Это ведь так просто! Не надо даже особенно искать время и место, чтобы поприседать. Три раза по 30 приседений - если не очень расслабляться между сериями, займет не более 10 минут. Каких-то 10 минут в день избавят Вас от разбитого состояния на второй день катания! Привыкните к мысли, что это очень просто и легко, что надо сделать совсем немного, и тогда на склоне Вы будете чувствовать себя рожденным летать, а не ползать :). Кстати, по поводу приседений. Не надо опускаться пятой точкой до самых пяток - это лишнее. Сгибаем ноги только до 90 градусов, а то колени с непривычки могут дать о себе знать с самой неприятной стороны.

Отличный подарок организму в плане подготовки к сезону (и не только) - бросить курить. Если Вы никогда не курили, то считайте, что этот подарок всегда с Вами. Можно начать бегать или крутить педали, можно начать ходить в бассейн… Любая физическая активность приветствуется! Но не забываем золотое правило про 90 приседаний. На самом деле 90 приседаний - это только наживка. Через какое-то время организм сам попросит добавить активности. Аппетит приходит во время еды. И не превращайте занятия в рутину - одно и то же изо дня в день. Меняйте упражнения, добавляйте интенсивность или длительность упражнений. Тот момент, когда вы откажете организму в дополнительной нагрузке, когда он будет о ней просить, будет началом конца занятий. Никакая сила воли не поможет, если нет интереса.

Вы можете сказать: "Что это за детский сад? Приседания, да еще на двух ногах, да еще и так мало!" И соглашусь и не соглашусь. Что такое для неподготовленного человека 30 приседаний? Это примерно минута работы мышц – столько же требуется, чтобы скатиться с любого подмосковного пупыря. Эти минимальная нагрузка, которая нужна для подготовки мышц и суставов к сезону. А где же максимум? Для спортсмена максимумом будут 90-120 приседаний с собственным весом за две минуты. Примерно такую нагрузку дает трасса супер-джи или слалома-гиганта. Для райдеров максимум будет другим. Каким, точно не знаю. Предполагаю, что там меньшую нагрузку надо растянуть на гораздо большее время: 15-20 минутные спуски для них не редкость.

Ну что ж, хватит теории, пора приводить живые примеры. Кстати, я совершенно не зря в самом начале предостерег от неосторожных действий в плане подготовки и больших внезапных нагрузок. Но по порядку…

Пациент: мужчина, давно за 30, рост 190, спортивного телосложения, ранее был замечен за активными занятиями горными лыжами, работа - сидячая. Цель подготовки – катание в горах, участие в любительских соревнованиях.
Предоставим ему слово:

"Все началось с того момента, как я бросил курить - 12 июня. Еще праздник какой-то был. Одеваю я кроссовки и бегу в Серебряный бор, птичек слушать, благо, рядом совсем. Если не бегать, то бросить курить – дело, может, и не совсем безнадежное, но крайне тяжелое. А пробежишь километр-другой и за версту от табачного духа начинате воротить, не то что самому затянуться. Ну вот… первая пробежка прошла на удивление гладко. Я ожидал одышки и спазмов в груди. Но не было, ни первого, ни второго. Пронесло.

Сначала, первую неделю, я только бегал. Легкость пропала сразу, на первое же утро. Можете себе представить, что вы просыпаетесь, а на вас громоздкий водолазный костюм? Такой, со свинцовыми утяжелителями и литым шлемом с иллюминаторами. Вы не помните, как в него попали, но то, что насильственным методом, совершенно точно. Тело боится пошевелиться, чтобы не разбудить еще спящую боль. Надо повернуться на бочек и тИхонько свесить ножки... Ах черт, я на полу сплю, не с чего ножки свешивать… Давненько со мной такого не случалось. Может, меня грузовик сбил? Неее, это бы я точно запомнил...

Первые серьезные последствия - заболели ахиллы. Не сразу, как мышцы, а на третий-четвертый день. Возможно, это и не так, но в той общей боли выделить отдельную боль в связках было невозможно. Особенно досаждали спуски по лестнице. Намного легче подниматься, а при спуске чувствуешь себя сгустком боли, который к тому же надо заставить сохранить равновесие, чтобы не покалечить окончательно. Связки при обычной ходьбе или после разминки почти не давали о себе знать, но при любом резком движении, сразу как саблей по одному месту. Любая попытка рвануть к стоящему на остановке автобусу резко обрывалась невозможностью исполнения. Ступни превращаются в подворачивающиеся копытца. Первая реакция - бросить бегать. Но тогда дымный змий нападет... Взвесил "за" и "против", и решил не останавливаться.

К концу недели я почти вернул темп первой пробежки и даже начал замечать окружающий мир. Обнаружил, что не одинок в своем безумии. Кроме меня топтали асфальт старичок и странного вида дядя, методично изображающий смесь шагающего экскаватора и классического лыжника, забывшего дома свои длинные палки. Летняя бюджетная реинкарнация Гунде Свана. На бег он за эти месяцы не перешел ни разу :)... И еще, просто удивительно - насколько много машин и людей ходят по Москве в шесть утра! И не спится всем им ;).

К середине второй недели меня осенило, что уже не просто пытаюсь бросить курить, а готовлюсь к новому сезону! Вот ведь, блин. Не рановато начал? Начал и начал, у меня что выбор был? Ну раз так, тогда мне не достает для полного счастья разминки после бега. Времени в обрез, поэтому упражнений не должно быть много. На бег - 15-17 минут, и минут 15 можно отвести на упражнения.

Комплекс номер раз

• Бег – 3 км
• Различные махи руками: в разные стороны в горизонтальной плоскости, в вертикальной, вращения руками
• Наклоны "рукивбоки" (вправо, влево, выгибания спины назад, вперед, вращения тазом)
• Стоя, наклоны вперед, пытаемся достать ладошками земли - 2 серии по 60 наклонов
• Покачивания вверх-вниз в стойке скоростного спуска - 2 серии по 60 (хорошо тянет низ спины)
• Отжимания от земли – 2 серии по 20 раз
• Приседания – 3 серии по 30 раз

Работа у меня сидячая, спина в полной отключке весь день преспокойно лежит на спинке кресла. Если и были какие мышцы, давно отрафировались, а связки стали каменные... Понятное дело, что поначалу не то что ладошками, я и кончиками пальцев не мог дотянуться до земли. И видели бы вы ту стойку типа "яйцо", в которую я пытался сесть! Хорошо очевидцев не бывает по утрам. Чего бы они подумали? Изображает человек стул со сломанной спинкой на манер Ярмольника? Но стул совсем по-другому скрипит, когда качается... А может, плохо человеку?

Через пару недель освоился. Ахиллы досаждать перестали. Возжаждал чего-то большего. Сидишь на работе, поведешь плечами, потянешься, и хочется почувствовать, как сжимаются мышцы... Но на работе это как-то не принято. Приходится сдерживаться.

Комплекс номер два

• Бег – 3 км
• Стоя, наклоны вперед, пытаемся достать ладошками земли - 2 серии по 60 наклонов
• Покачивания вверх-вниз в стойке скоростного спуска - 2 серии по 60
• Отжимания на брусьях - 2 серии по 10 раз
• Подтягивания - 2 серии по 10 раз
• Пистолетики - 2 серии по 5-10 раз (как получится)

Вот тут мне поплохело по-настоящему. Причем совершенно точно - не сразу. Первые несколько дней я с упоением падал в пистолетиках до самого низа, и, теряя равновесие, хватался за стены, поднимаясь. Мышцы опять заболели, но уже привычной и даже где-то хорошей болью. И посреди этого благолепия проявились чертовы колени. В деталях вспомнилась давно забытая боль. Такая, что хочется отодрать коленную чашечку, заглянуть внутрь и вынуть лишние элементы. Но основная боль только при нагрузке, причем не во всем диапазоне сгибания ноги. В остальное время похоже на слабую мыщечную боль после большой нагрузки - когда мышца как бы горит тупой болью, но все это внутри коленки. Подвернешь ноги под стул на работе, и вот те нате - здрасьте, мы ваши коленки. Не забыли про нас? Утешало только то, что ничего не опухло, а значит - нет воспаления.

Основной мыслью в то время было: "Какой же я все-таки дурак, причем, старый дурак, который начинает разваливаться от любой мало-мальски нормальной физической нагрузки. Надо было помаленьку, по чуть-чуть прибавлять." Но как понять, как это - по чуть-чуть? Не было ведь ничего подобного раньше, когда я в школе занимался спортом...

Хотя почему не было? Так резко и так сразу не было, но коленки болели у всех, и я не был исключением. Мне даже повезло больше прочих, моя боль не оборачивалась ничем ужасным типа хирургии. В те годы я просто "забивал" на боль. Привык к ней и где-то даже подружился. Расстались мы на летнем сборе в Евпатории на рубеже восьмого и девятого классов. Скударнов (к сожалению, не помню его имени отчества), отличный спортивный врач (умница, поэт и весельчак, вдобавок всегда имеющий в запасе миллион поучительных баек), нередко сопровождавший в те годы нашу команду на выездах, провел курс лечения электрическим приборчиком, который назывался, если мне не изменяет память, ЧЕНС. Принцип иглоукалывания. Находит точку и пробивает ее током, потом следующую. И все... Как корова языком слизала. Я спохватился только как встал в ноябре на лыжи. Стою на подъёмнике и ничего. Поднимаюсь - опять ничего (спускаясь, я и до этого почти никогда боли не ощущал). Фантастка какая-то. Три года болело, и тут на тебе. Даже мумие не помогло, а какой-то простой приборчик...

Чего ж делать? Бросить приседания? Месяц простоя, а потом опять не знаю, что будет? А, может, это временное явление? Переболит, как мышцы, и пройдет... Пару дней ничего не делал, а потом начал помаленьку. Пистолетики до полуприседа. 90 градусов и не ниже. И на полном контроле мышц. Никаких рывков! Три, пять, опять три, опять пять, десять. Дальше форсировать не стал. Две серии приседаний в день на каждую ногу, ежедневно, кроме воскресенья, и обязательная разминка коленей перед приседаниями. И так три недели. Не сразу, но боль ушла. Хотя вряд ли совсем ушла, спряталась поглубже. Минуло семь недель с начала занятий. Ноги окрепли, руки и спина тоже окрепли. Надо прибавлять нагрузку.
Послебеговой комплекс оставил тем же, но добавил нагрузку на ноги. Вместо двух серий по 10 раз на каждую ногу, сделал одну серию - 60 приседаний, через каждые 10 раз меняя ногу. Получается по 30 на каждую. И все это на время. Лимит - 2 минуты. Поначалу было сильно тяжко. Первую неделю не мог вытянуть последние десятки и делал по 5 (итого 50). Реально не хватало силы. Кроме ног и ягодиц огнем наливался низ спины. Потом начал прибавлять, но еще неделю не мог сдвинуться до полных последних десятков, делая то по шесть, то по восемь приседаний.

А дальше, а дальше. А что дальше? А дальше я поехал в командировку... На неделю, в город на Волге - Саратов. Кстати, неплохой городок, симпатичный. Ощущения вполне курортные. Красивая набережная, на которой по вечерам шумно, гуляют красивые девушки, играет музыка и сияют огоньки. Пирамидальные тополя, лиственницы, удивительно похожие на кипарисы, стриженные живые изгороди, цветы. От Волги пахнет свежестью... смотря где, впрочем... в ином месте и мазутом может пахануть. Кстати, прикольный факт. Рядом с гостиницей "Словакия" есть церковь с колокольней и в семь утра с нее гулко разносится вдоль по Волге: "Парней так много холостых на улицах Саратова" :). Парней не считал, не знаю, а девушек красивых много :).

Взял с собой зальные тонкие кроссовки, чтобы много не тащить, вместо толстых и мягких, в которых бегаю обычно. Ну и поплатился. Саратовская бетонная набережная весьма негативно сказалась на моих ахиллах. Вернее, на одном, на правом. Добегать командировку я добегал, а вот по возвращению пришлось объявить односторонний недельный мораторий на бег.

Раз нет бега, то появляется время, которое можно занять другими упражнениями.

Комплекс номер три

• Вращения головой - 20 раз по часовой и 20 против, потом по 20 наклонов головы внатяг (с помощью рук) на каждую из четырех сторон (скажем "нет" остеохандрозу)
• Стоя, наклоны вперед, пытаемся достать ладошками землю - 2 серии по 60 наклонов
• Подпрыгивания в стойке скоростного спуска - 2 серии по 60
• Отжимания на брусьях - 3 серии по 10 раз
• Нечто похожее на шпагаты: продольный и два поперечных, покачивания по 2 серии по 60 раз. Нечто - потому что шпагатом разведение ног на 90 градусов я назвать пока не могу, может, лет через 20 :).
• Подтягивания - 3 серии по 10 раз
• Пистолетики - 30 приседаний на каждую ногу на время (минутный лимит)
• Пистолетики - 60 приседаний со сменой ног каждые 10 раз (двухминутный лимит)

Очередной стресс для бедер. Коленки опять проснулись. Но не сильно и только на время, пока не привыкли. Ахилл сказал "спасибо" и начал успокаиваться.

Я завязал с беспорядочным питанием и начал более-менее следить за тем, что попадает в желудок (вернее, за тем, чтобы все-таки что-то попадало). Реакция незамедлила последовать - большая половина штанов стала намекать, что они не совсем того размера, который нужен. Чего скажут весы? Нууууу… сказали так сказали... Я потом полдня смеялся. Набрал 8 кг за последние месяцы! И ведь не видно, куда... Ну ладно, допустим что 3 кг - это мясо, но остальное-то мне зачем? :) В конце концов решил, что пусть будет, не все ж одним костям мерзнуть. Заодно разрешилась загадка, чего это в последнее время подтягиваться становилось все тяжелее и тяжелее. Неплохо было бы раздобыть таблицу калорийности и составить себе меню.

Прошла неделя, отказ от бега отброшен. Ахилл стал нетребователен, авось, и дальше так будет...

Комплекс номер четыре

• Бег – 3 км
• Вращения головой - 20 раз по часовой и 20 против, потом по 20 наклонов головы внатяг (с помощью рук) на каждую из четырех сторон (скажем "нет" остеохандрозу)
• Стоя, наклоны вперед, пытаемся достать ладошками землю - 2 серии по 60 наклонов
• Подпрыгивания в стойке скоростного спуска - 2 серии по 60
• Отжимания на брусьях - 3 серии по 10 раз
• Нечто похожее на шпагаты: продольный и два поперечных, покачивания по 2 серии по 60 раз. Нечто, потому что шпагатом разведение ног на 90 градусов я назвать пока не могу, может лет через 20 ;).
• Подтягивания - 3 серии по 10 раз
• Пистолетики - 30 приседаний на каждую ногу на время (минутный лимит)
• Пистолетики - 60 приседаний со сменой ног каждые 10 раз (двухминутный лимит)

Минуло еще две недели. Авось не прокатил. Опять подумываю об отказе от бега :). Что за сволочь этот ахилл, как не родной прям…"

......

Пожалуй, хватит. Неумеренность в нагрузках налицо. Не стоит повторять эти ошибки. Запомните главное - 90 приседаний в день, остальное по желанию, постепенно и с хорошей дозой осторожности! Удачной подготовки!!!

Другие статьи автора на сайте:
Стартовые городки

Иллюстрации: www.cityphysio.co.uk