Показатель RMSSD: как натренировать организм к горнолыжному сезону по-умному?

Готовь сани, горнолыжный инвентарь и организм к зимнему сезону летом. Если вы из тех лыжебордеров, которые тренируются к предстоящему сезону заранее и стремятся выходить на трассу в наилучшей физической форме, рассказываем про методику вариабельности сердечного ритма (ВСР) и спортивный показатель RMSSD (HRV). ВСР активно используется в спортивной медицине для подготовки профессиональных спортсменов к соревнованиям. Благодаря спортивным пульсометрам теперь он доступен каждому. 

Что такое RMSSD и откуда он взялся?

RMSSD (HRV) – показатель, предназначенный для отслеживания состояния парасимпатической нервной системы. Парасимпатика отвечает за восстановление организма после любых стрессов, как эмоциональных, так и физических. RMSSD (HRV) может показать вам, насколько ваш организм готов воспринимать уровень физической нагрузки во время тренировок и сигнализировать, когда нагрузку можно увеличить, а когда - срочно уменьшать.

RMSSD (HRV) рассчитывается на основе анализа диапазона HF-волн (или коротких волн) в пульсограмме в рамках методологии ВСР. Методология ВСР появилась в 60-е годы, на заре космических программ в СССР и США, для контроля состояния здоровья космонавтов до и во время полетов в космос. Именно из космической кардиологии ВСР пришла и заняла прочные позиции в современной спортивной медицине по всему миру.

Отслеживание RMSSD (HRV) помогает избежать чрезмерных физических нагрузок и отслеживать изменения в организме при росте интенсивности тренировок. Если не давать организму отдыхать на этапе тренировок, в том числе во время подготовки к горнолыжному сезону, физическая форма только ухудшится, и тогда велик шанс не выйти на склон вообще либо подорвать здоровье.

Как читать показатель RMSSD и как им пользоваться?

Для расчета параметров ВСР, включая RMSSD (HRV), сегодня существуют специальные мобильные сервисы, например Engy Health (Кстати, если у вас есть пульсометр, он абсолютно бесплатен). На диаграмме RMSSD выглядит так:

• Серые столбцы отражают показатель RMSSD (HRV) во время замера. Более высокий столбец означает, что спортсмен восстановился после тренировки. Более низкий – говорит о необходимости снижения нагрузки.
• Синяя линяя характеризует средний показатель RMSSD (HRV) за неделю (7 дней). Если при регулярных тренировках одинаковой интенсивности RMSSD (HRV) увеличивается, это означает, что организм адаптируется, и нагрузку можно увеличить, если снижается – то нагрузка чрезмерна, и ее необходимо снизить во избежание появления проблем со здоровьем.
• Голубые линии показывают индивидуальные минимальные и максимальные границы нормы RMSSD (HRV) на основе показателей за месяц. Значения ниже средней нормы говорят о необходимости сокращения нагрузок, выше – о возможности смело ее повышать.

Несмотря на то, что за RMSSD (HRV) стоят довольно сложные математические расчеты медицинских параметров, его визуализация в приложении помогает отследить соотношение нагрузок и отдыха во время любых физических упражнений. Им легко пользоваться им для коррекции своей нагрузки.

Как анализировать показатели RMSSD

Возьмем показатели RMSSD (HRV) в приложении Engy Health. Перед нами реальный пример измерений, которые проводились для начинающего спортсмена.

На горизонтальной оси указаны даты. Вплоть до 29 апреля RMSSD (HRV) идет вниз, а 12 апреля, за две недели до переломной даты, показатель пробивает нижнюю границу нормы. Это свидетельствует о чрезмерной нагрузке на организм: человеку явно стоит снизить обороты и восстановиться.

Начиная с 29 апреля мы видим, что спортсмен постепенно восстанавливается. Еще через два дня, с 1 мая, он уже спокойно может плавно увеличивать нагрузку.

RMSSD и спортивная медицина

Врачи разных стран мира многократно ставили эксперименты, подтверждающие эффективность использования RMSSD (HRV) во время тренировок. В 2007 году финский физиолог Антти Кивиниеми провел опыт с участием 26 бегунов, разбитых на три группы. Все они тренировались 6 раз в неделю, чередуя упражнения разной степени интенсивности. Первая группа занималась по стандартной схеме, вторая – с повышенными ежедневными нагрузками с тщательным контролем ВСР, третья была контрольной. При росте показателей RMSSD (HRV) спортсмены выполняли высокоинтенсивные комплексы упражнений, при тенденции к снижению – низкоинтенсивные. Спустя месяц лучшие показатели скорости и выносливости наблюдались среди бегунов, контролировавших показатели сердечного ритма.

В 2017 году аналогичный опыт провели бразильские и канадские ученые, уже на женской аудитории. В нем приняли участие 36 здоровых женщин без профессиональной спортивной подготовки, способные пробежать 5 км не более чем за 45 минут. Первая группа участниц тренировалась с замерами RMSSD (HRV), вторая - без. Показатели RMSSD (HRV) влияли степень интенсивности тренировок каждой участницы. Эксперимент длился 11 недель, результаты были собраны в диаграмму:

В группе с измерением показателей RMSSD (HRV) участницы смогли увеличить пиковую скорость и время на пиковой скорости, в то же время общее время забега оказалось выше, чем в контрольной. Это свидетельствует о том, что отслеживание сердечных ритмов способствует профилактике усталости и травматизма, но при этом способствует достижению результатов с занятиях активными видами спорта.

Как измерять RMSSD в повседневной жизни?

Еще не так давно измерения RMSSD (HRV) были доступны только узкому кругу привилегированных профессиональных спортсменов и космонавтам. Сейчас же эта опция доступна широкому кругу любителей активного образа жизни: в большинстве фитнес-браслетов она называется «Восстановление» (Recovery). Для более точных показателей можно подключить фитнес-устройство к специализированным онлайн-сервисам, таким как Engy Health.

О чем еще следует помнить?

Специалисты призывают не забывать, что RMSSD (HRV) не стоит анализировать отдельно от других параметров организма.

Во-первых, отслеживать сердечные ритмы нужно в связке с пульсом. У опытных спортсменов пульс в покое ниже, потому увеличение RMSSD (HRV) должно идти вкупе со снижением частоты сердечных сокращений. На следующей иллюстрации мы можем увидеть адекватное соотношение этих двух параметров, свидетельствующее об адекватных нагрузках во время тренировок:

Еще один важный показатель – CV (Coefficient of variation) – помогает отследить колебания RMSSD (HRV) в течение недели. Чем опытней спортсмен, тем стабильнее параметры и тем меньше CV (то есть чем меньше разброс колебаний). На изображении ниже мы можем увидеть рост показателя RMSSD (HRV) при незначительных колебаниях, то есть низких CV, что свидетельствует о стабилизации физической формы в ходе тренировок.

Пока на улице тепло, а лыжный сезон еще не начался, стоит подойти к тренировкам с умом и завести еще одну полезную привычку. Измерение RMMSD (HRV) легко сделать такой же ЗОЖ-привычкой, как чистка зубов или питье воды. Лучше всего делать это с утра, в состоянии покоя, тратя 5 минут в день.

Отслеживая незатейливые цифры в приложении, можно оптимизировать нагрузки без вреда здоровью – и тогда с приходом зимы вы выйдете на склон в отличной физической и психологической форме!