Вас не удивляет, почему пешеходы на улице так осторожно переступают по льду и даже падают? Вы же без особого напряжения мягко шагаете в нужном направлении. Всё просто, оказывается не все люди - лыжники! А лыжника чувство скольжения подводит редко: ставим ботинок (без лыжи) плоско, упираемся ровно столько, сколько позволяет склон (ровное место - это очень пологий склон). Срыв подошвы - не беда, мощные мышцы бёдер и колени моментально реагируют, корпус и руки восстанавливают равновесие. Для поворота инстинктивно выбираем место, зацепляемся, короткий наклон колена внутрь… Для зданий и столбов рекомендую использовать только прямую блокировку. (Примеч. Перекрестная блокировка в технике слалома юниоров.)
Но не всё так гладко. Переход через улицу после рабочего дня. Отсиженные мышцы радостно срывают тело с места, но лодыжка неожиданно отзывается резкой болью. Лыжный опыт и здесь выручает: нагрузка мгновенно перераспределяется, наверно, ни кто не заметит сбоя. Но это сигнал.
В 80-х в конце каждого сезона Тренер горнолыжной секции МГУ Александр Владимирович Максимов давал нам неделю отдыха (пока на улице было очень грязно). Потом начиналось прекрасное время весеннего футбола в "скатанной" команде. Но первые 3-4 тренировки всегда посвящались перестройке на лето, и главное - реабилитации голеностопа. Тогда я выполнял необычные упражнения не задумываясь. Но через год после распределения в апреле основательно подвернул ногу (наверно, это называется растяжение связок голеностопа) просто сбегая по лестнице! Тренер был прав: правильный выход из сезона не менее важен, чем осенняя подготовка, и не только для профессионала.
Почему так?
Чем замечательны Горные Лыжи: скорость и скольжение пьянят и провоцируют на "подвиги". Конечно, все мы разные, но каждый достигает СВОЮ предельную скорость и, побеждая себя, преодолевает очередную планку. Поэтому даже спокойное катание - это хорошая тренировка, при этом нагружаются не только "лыжные" мышцы бедра. Большинство из нас не нуждаются в дополнительных тренировках в течение сезона: на скорости работает всё тело, ну почти всё. Особенно достаётся коленям и попе. И только голеностопный сустав зафиксирован в ботинке:
1. Ограничена его подвижность
2. Практически не работают мышцы.
А ведь активный любитель проводит в ботинках более 100 часов за сезон. И для многих "тел" это - почти всё зимнее активное движение. Простое следствие: в конце сезона лыжник без ботинок превращается буквально в "колосса на глиняных ногах". Мощные, взрывные мышцы бёдер и расслабленные, потерявшие растяжку голеностопы - опасное сочетание для скользких мартовских тропинок.
6-9 этажей без лифта вверх - приятная разминка для лыжника. После километров спусков по буграм, мы можем позволить себе свободный полёт через 4-5 ступенек вниз. Толчок, беглый взгляд на лету, каждая нога выбирает место, мягкое приземление… и так десятки раз в день. Вы чувствуете себя очень уверенно, но достаточно небольшой неточности, чтобы подвернуть стопу (моя пришла в норму через полгода). Вероятно, похожие проблемы возникают у лыжников, переходящих весной на теннис.
Реже возникают проблемы с ахилловым сухожилием.
И как с этим бороться?
Заниматься растяжкой почти всегда полезно, её не бывает много. Для начала надо расшевелить нижние суставы в конце сезона. Это можно делать сидя за столом (например, на совещании) в любой одежде и обуви. Можно просто крутить стопой на весу в разные стороны. Главное помнить: растяжка начинается, когда движение достигает упора и возникает лёгкая боль.
Более серьезные упражнения делаются стоя, стопа упирается на край стола (или чуть выше). Наклоняйтесь к ноге и прямо вперёд. При этом стопа должна быть:
- вытянута вдоль,
- повёрнута наружу (помогайте рукой),
- повёрнута внутрь,
- натянута на себя (помогайте рукой).
Ахиллово сухожилие удобно растягивать, упершись руками в стенку. Одна нога в двух шагах от стены, на неё приходится вес тела, вторая расслаблена. Надо подниматься и опускаться на носочке, постепенно отодвигая стопу от стены так, чтобы почувствовать растяжение на задней поверхности икры. Не забывайте про вторую ногу. 2х30 в день уже неплохо.
Для полноценного перехода к лету нужна динамическая нагрузка. А.В.Максимов гонял нас по травке на склонах Ленгор. Бег поперёк уклона без тропинки - очень серьезная нагрузка для мышц голеностопа. Естественно, приходилось бегать и вниз, и вверх, но в отличие от осенних тренировок, упор делался не на силу, а на мягкость движений и аккуратность. Бегать по лестницам тоже очень полезно. Но спуск в стиле "гигант" (через 5 ступенек) - дело рискованное. Гораздо лучше перебирать каждую ступеньку в максимальном темпе. Такой "могул" можно усложнить: следите, чтобы тело и голова двигались по прямой линии, не качаясь в такт шагам, это заставляет работать ослабевшие за зиму мышцы. Особенно эффектно получается спуск в метро: вдоль ряда стоящих на эскалаторе плавно движется человек, движется быстрее...
Ещё очень полезно плавать в ластах и бегать по горячему песочку босиком.
А что можно делать в сезон? Старое правило: лыжные ботинки сделаны для лыж, закончили катание - верните ногу в нормальные условия. Сразу сделайте в мягкой обуви 30 прыжочков на носках, пусть поработают заблокированные ботинком мышцы. Не увлекайтесь зажимом застёжек (особенно верхних), достаточно лишь выбрать свободный объём в голени. Расстёгивайте клипсы во время отдыха и даже перед коротким подъёмом на подъёмнике для восстановления нормального кровообращения. Пользуйтесь "ходилкой" (переключателем Ski/Walk).
Голень очень удобно массировать самому. Этим хорошо заняться вечером после лыж. Самое главное - хорошо прокрутить сустав во всех направлениях.
Ещё одна забавная особенность горнолыжников: привычка не распрямлять до конца колени. Нет, пешком мы все ходим более-менее прямо, но при резких движениях включается отработанный за зиму механизм. Поэтому многие лыжники бегают на полусогнутых, особенно весной. Это не страшно, но не очень эффективно. Если занимаетесь лёгкой атлетикой - просто обратите на это внимание. Ещё можно поднять седло велосипеда, так, чтобы доставать до нижней педали только выпрямленной ногой.
| Автор: Егор Светогоров Источник: SKIS/RU |
