Вдохновленный отличными материалами коллег о предсезонной подготовке, решил и я поделиться своим скромным опытом
Тяжела и неказиста жизнь любителя-бэккантриста. Сильно она отличается от жизни профессиональных спортсменов и прорайдеров. Наличие семьи, обязанностей, работы и отсутствие времени, свободных денег, методических ресурсов и медицинской поддержки – существенно сокращают количество дней на снегу. Но внутри многих любителей бэккантри и фрирайда горит пламя страстной любви к лыжным приключениям, не менее, а то и поболее, чем у искушенных профи. Горы зовут и хочется реализовать свои сокровенные райдерские мечты, кататься как эти парни из фильмов и с плакатов.
Вот почему каждый любительский день в горах нужно прожить на 100%. Кататься, кататься и еще раз кататься.
Ведь другой такой день может выпасть не скоро. И обидно, когда надежды на открытие сезона разбиваются об плохую технику, жжение и боль в мышцах, низкий иммунитет и восприимчивость к гипоксии, травмы и болезни.
Поэтому предсезонная подготовка важна для любителя не менее, а то и более, чем для профессионала.
Конечно, изобретать велосипед интересно и увлекательно. Можно ставить эксперименты на себе и ждать – что же получится. А можно взять методики тренировок спортсменов, прорайдеров, инструкторов – и адаптировать к рутине повседневной жизни. За годы сбора, систематизации, анализа и апробации на себе различных тренировочных программ и упражнений мне удалось выявить те, которые действительно работают. Они мне действительно помогли пройти за пять лет путь от начинающего фрирайдера до инструктора и гида. Поэтому с самыми искренними побуждениями, по просьбам коллег и товарищей, спешу поделиться своим скромным опытом.
Нет смысла повторять то, что уже опубликовано, но в дополнении к опубликованному на Ski.ru, дам еще пару ссылок
http://alpindustria.ru/papers/2141.html
http://www.powderday.ru/articles/predsezonnaya-podgotovka-lyubitelej- frirajda/
Сконцентрируемся на важных составляющих предсезонной подготовки, задачах и способах их достижения:
- Специальная физическая и техническая подготовка (СФП). Задача: поддержание и развитие техники катания, наката. Способы достижения: тренировки на летнем снегу («Снежкоме»), на роликах / лонгборде, тренажере Sky Tech.
- Общая физическая подготовка (ОФП). Задача: подготовка «райдерского шасси» (ног и корпуса) в части развитие силы, силовой выносливости, быстроты, координации и равновесия, профилактики травм коленей. Способы достижения: тренировки в спортзале со свободными весами, на силовых и специальных тренажерах (коробочка, баланс-борд, мяч и т.д.)
- Функциональная подготовка. Задача: развитие сердечно-сосудистой системы, способности к акклиматизации (гипоксии), , повышение общей выносливости и иммунитета. Способы достижения: аэробные тренировки (велотренажер по методу Бюргмюллера, шоссейный и горный велосипед, бег, восхождения).
Конечно, лучшая подготовка к катанию – это собственно катание. По летнему снегу на ледниках Эльбруса
и снежниках Лагонаки, в Южном полушарии или в «Снежкоме».
Но если нет такой возможности, то поддержать технику и, возможно, даже улучшить ее можно и не выезжая из города или, например, отдыхая на море. Нужны ролики (для бордеров – лонгборд) и хорошо асфальтированный склон без движения автомобилей и, крайне желательно, велосипедистов. Трафик автомобилей, велосипедистов и пешеходов во многом определяют безопасность тренировок. Падать на асфальт больно. Поэтому обязательно использовать хорошую защиту и шлем.
Ролики на первых порах сильного значения не имеют. Пяточный тормоз лучше снять и сразу учиться сбрасывать скорость поворотами и разворотом вверх по склону. По мере возрастания скорости катания, становится важным вопрос управляемости. Поэтому я предпочитаю ролики с жестким внешним ботинком и большими хорошими колесами. Типа слаломных и/или фрискейтовых.
Перед началом тренировок на уклоне очень рекомендуется научиться основным навыкам катания именно на роликах: поворот переступанием, остановка Т-стопом, «фонарики», преодоление ступенек. Особенность спусков на роликах в том, что на них тяжело ехать в задней стойке – сразу же падаешь на зад. Поэтому при катании ролики быстро формируют у новичков сбалансированную стойку. Но в этой особенности кроется и негативная сторона: из-за короткой длины тяжело тренировать перецентровки в передне-заднем направлении, необходимые для динамичного катания.
Необходимо четко понимать отличия в катании на роликах для горных лыж и в катании на роликах как таковом. Прежде всего, недопустимо использование размножки для поворотов. Также необходимо понимать, что скорость катания на роликах обычно ниже чем на лыжах. Поэтому использовать заклон для кантования проблематично, но возможно на высоких для роликов скоростях (от 20 км/ч). На роликах, особенно у начинающих, преобладает кантование коленями. В результате – ноги «иксят», голени не параллельны. Еще одна особенность – ролики тяжелее чем лыжи идут проскальзыванием. В этом их достоинство для обучения карвингу.
В любом случае при тренировках на роликах необходимо четко отслеживать перецентровки, правильный перенос давления, параллельность осей и стремится к скоростям, позволяющим тренировать смещение центра масс внутрь поворота. Отслеживать лучше всего с помощью регулярной фото и видеосъемки, которые лучше разбирать вместе с компетентным инструктором по горным лыжам/сноуборду. При самостоятельных тренировках индикатором являются правильные ощущения в ногах. стопах и мышцах корпуса.
Для совершенствующихся и экспертов, фрирайдеров для усиления тренировочного эффекта можно использовать утяжелители на ноги и рюкзак с грузом.
Для понимания сути тренировок на роликах очень рекомендую посмотреть фильм Грега Гуршмана «На роликах с Грегом». Там подробно рассказано о методике тренировки горнолыжных двигательных навыков посредством последовательно усложняющихся упражнений – прогрессий.
Свою программу тренировок на роликах я построил на прогрессиях в общих навыках: баланс и перецентровка, вертикальная работа, давление, заклон и кантование, укол палкой и применительно к видам поворотов: короткий поворот, поворот разгрузкой вниз, поворот прыжком и т.д.
В каждой прогрессии – 3-4 упражнения. На каждое упражнение – как минимум один спуск с 10 поворотами. Всего за 20-40 минут тренировки получается выполнить до 30 спусков с общим накатом в 3-5 км.
Примеры упражнений можно почитать здесь
http://www.fgssr.ru/Sport/UI/Page/FGSSRDocument/DocumentList.aspx?gt= 3 в Методическом руководстве по улучшению базовой техники.
Начинать тренировку надо с разминки. Особенно важна разминка для тех, у кого были травмы коленей. Общеразогревающие аэробные упражнения (велосипед, быстрая ходьба, катание восьмерками на роликах), маховые упражнения и вращательные движения на все мышцы и суставы, приседания, легкая растяжка.
В своей прогрессии на балансы и перецентровки использую следующие упражнения
- В прямом спуске подъем бедра до параллели со склоном с фиксацией 3 сек. в прямом спуске (прижимать большой палец к стельке, голень – к язычку ботинка)
- Попеременный подъем бедра до параллели со склоном в отлогих дугах
- Перецентровка путем поочередного переноса ботинка от носа к пятке опорной ноги (ощущение смены давления в стопе от пальцев ног к плюсне и пятке и обратно)
- Катание на одной ноге
Упражнения направлены на формирование правильной стойки (по нормали к уклону, согнутые колени, взгляд вперед в конец склона), перецентровку в передне-заднем направлении, независимую работу ног.
Прогрессия на вертикальную работу:
- Разгрузка вверх в прямом спуске с отрывом от склона (резко вставать вверх-вперед)
- Разгрузка вверх (три счета вниз, один – вверх) с отрывом от склона из поворота в поворот
- В прямом спуске 3 разгрузки вверх без отрыва и 3 с отрывом
- Три дуги с отрывом, 3 - без отрыва
Прогрессия на укол палкой
- Укол в траверсе с разгрузкой вверх и отрывом от склона
- Укол в траверсе с разгрузкой вверх без отрыва от склона
- Укол в S-дугах в ритме 3:1
Упражнения направлены на формирование навыка правильного укола палкой (в нужном месте, движением кисти руки), своевременной инициации поворота (одновременно с перецентровкой и сменой канта).
Прогрессия на давление и кантование
- «Самолет»
- «Супермен»
- Повороты с обеими руками на внешнем колене
- Средние дуги с палками под коленями – добиваться параллельности коленей склону
- Средние дуги с палками на пояснице - параллельность линии таза склону
- Средние дуги с палками на плечах - параллельность плеч склону
В конце тренировки хорошо выполнить растяжку :-)
И в заключении, еще один совет. Ведите дневник тренировок и фиксируйте свои достижения. Ведь «не важно, будешь ли ты лучше кого-то, важно - будешь ли ты лучше, чем вчера».
Если у вас возникли вопросы по тренировкам – помимо Ski.ru, вы можете мне их задать в Facebook (Vladimir Khrabovchenko), Вконтакте (Храбовченко Владимир) или по электронной почте hrabovchenko@mail.ru.
Буду рад если мой опыт Вам поможет !
Храбовченко Владимир (при поддержке Patagonia, Gore-tex, Cebe, Pieps)
