В катании на горных лыжах нам требуется динамичная стойка, которая постоянно изменяется и позволяет нам приспосабливаться к разному снегу и рельефу, скорости и возникающим силам. Для этих подстроек мы используем три сустава: голеностопный, коленный и тазобедренный (ТБС). Мой хороший друг Пол Лоренц написал отличную статью о горнолыжной стойке, рекомендую ознакомиться. В этой же статье мы рассмотрим ТБС, а точнее, попробуем разобраться и научиться физически ощущать различия между движениями в ТБС и в нижней части спины. Надеюсь, мне удастся прояснить разницу между этими двумя областями и то, почему важно ее осознавать.
Тазобедренный сустав - главное место соединения верхней и нижней частей тела, и потому играет ключевую роль в сохранении баланса. Шаровидное строение сустава позволяет совершать движения в большом диапазоне и в разных направлениях. Сейчас мы сфокусируемся на сгибаниях и разгибаниях вперед и назад.
Чтобы почувствовать, как происходит сгибание в суставе, поднимите вверх одно колено, сохраняя ровную спину. Отметьте, где находится образовавшаяся при сгибании складка. Пощупайте это место и вокруг него и обратите внимание на то, что выделяющаяся кость, которую зачастую имеют в виду, говоря о бедрах, находится над этой складкой. Это верхняя часть вашей тазовой кости и она не имеет отношения к тазобедренным суставам! Я заостряю на этом внимание по той причине, что многие лыжники начинают сгибаться в нижней части спины, когда получают указание согнуться в бедрах. Вместо настоящего сгибания в тазобедренных суставах они складываются в районе пупка. А в объемной горнолыжной одежде может быть сложно определить, где на самом деле человек сгибается.
Посмотрите на картинки выше и отметьте, что если сгибаться в районе верхней части таза, это будет сгибанием в позвоночнике. Тазобедренные суставы находятся заметно ниже - примерно на ширину ладони.
Так почему так важно различать эти две области сгибания? Главная причина - это здоровье вашей спины. Занимаясь таким динамичным видом спорта как горные лыжи, в идеале нужно сохранять нейтральный позвоночник. В то время как в ваших тазобедренных суставах происходят движения в полном диапазоне, спину стоит держать ровно по той причине, что нейтральное положение позвоночника позволяет сохранять его здоровым при постоянной амортизации ударов и сопротивлении силам, действующим на ваше тело во время катания. Вспомните Олимпийских тяжелоатлетов, которых вы все наверняка видели. Они - отличный пример спортсменов, которые стремятся сохранять нейтральный позвоночник, испытывая нагрузку. И ключевой момент в этом - мобилизация тазобедренных суставов.
Проблема со сгибаниями нижней части спины или поясницы в том, что таким образом вы слишком сильно ее нагружаете. Представьте, что вы это делаете, катаясь по буграм. Когда-нибудь замечали, что вам трудно удержать голову от постоянного клевания? Возможно, это происходит оттого, что вы сгибаетесь в пояснице вместо ТБС. Это прямой путь к болям в спине, а в худшем случае - грыже диска. В сравнении со спиной, ваши тазобедренные суставы гораздо лучше приспособлены к тому, чтобы выдерживать нагрузку, и диапазон движений в них гораздо шире. Это позволяет легче справляться с давлением, возникающим под разными углами.
Другая причина, по которой важно понимать, как сгибаться в ТБС - это поможет вам задействовать нужные мышцы. Сгибание в спине и в ТБС вызывает напряжение в разных мышцах для стабилизации таза.
Если вы сгибаетесь в нижней части спины, ваше тело на это ответит напряжением мышц, которые соединяют таз с ногами. Это в значительной степени вас закрепощает и снижает уровень мобильности. Убедитесь в этом прямо сейчас. Стоя в основной горнолыжной стойке, согнитесь вперед на уровне пупка. Обратите внимание, как ваши ягодичные и вращающие мышцы отреагировали на это, сцепив таз с ногами.
Дальнейшее развитие событий будет таким. Во-первых, ваша нижняя часть спины станет той точкой, в которой вы будете сгибаться и вращаться во время катания. Ваши ноги будут функционально ограничены в диапазоне движений относительно таза. Что случиться потом? Чтобы выполнить ангуляцию и балансировать на внешней лыже, вы будете изгибаться вбок в позвоночнике, потому что ваш таз жестко привязан к ногам. Не лучшая история с точки зрения биомеханики.
А все могло бы быть по-другому. Представьте, что вы сделали точкой сгибания тазобедренные суставы и оставили спину ровной. Теперь ваше тело реагирует включением мышц, которые стабилизируют таз, соединяя его с позвоночником. Это естественный ответ вашей нервной системы, отражающий ваше желание оставить ТБС мобильными и готовыми реагировать. И, таким образом, вы получили «стабильный корпус». В катании на лыжах ваши ноги свободно вращаются, ваш таз свободно смещается вбок, обеспечивая хорошее сцепление лыж со склоном, а ваш позвоночник остается в безопасном нейтральном положении. Гораздо более счастливый конец истории.
И наконец, вы должны осозновать, что сгибание в нижней части позвоночника приводит к тому, что ваш таз наклоняется назад. Вы можете прочувствовать этот наклон, если сядете, ссутулившись, на стуле. Ссутуленное положение при сидении - то же самое, что и при сгибании в пояснице во время катания. С наклоненнным назад тазом ваш центр масс легко смещается в положение за стопами. Здравствуй, задняя стойка!
Том Гелли
Инструктор высшей категории и тренер Австралийской ассоциации инструкторов, член национальной демо-команды Австралии
Канал на youtube
Другие статьи Тома можно найти, полистав Ленту автора
Источник
Перевод merry_candy
)
Поставил плюсик но хотелось бы добавить указаны далеко не все преимущества сгибания в ТБС очень важно понимать что так как ТБС ниже поясницы для получения нужной ангуляции (обеспечение лучшего сцепления со склоном) угол сгиба в нем нужен на много меньше чем в пояснице а это скорость и меньшая травмоопасность. И второе, сгибание в ТБС в бок поднимает бедро внутренней разгибая ее при всех равных условиях уменьшает разножку что в свою очередь позволяет динамичней отрабатывать перекантовку ( на менее согнутую ногу проще перенести вес) стабильней вести корпус ( не надо клевать корпусом перенося вес на сильно согнутую внутренюю для обретеня продольного баланса). Спасибо за статью.