Как определить, какие мышцы работают у горнолыжника, а какие относятся к «ленивым»? А, может быть, нам этого и знать не надо?.. Надо. Ведь, если знаешь, их можно подготовить к поездке в горы, чтобы они там не подвели.
Прежде сильнейшие лыжники-гонщики страны над нами потешались: «С горы скатиться, да разве это – труд? Ты пробеги полсотни километров, тогда поговорим!»
Поговорим… Лежу на полке в поезде после того напряженного катального дня, размышляю: отчего же шея заболела? Во время поворотов от центробежных сил голова качалась вправо-влево, а при ускорениях и торможениях – вперед-назад. Вот мышцы шеи у меня и наработались.
Надплечья, плечи, предплечья, кисти рук болят – втыкал в сугробы и выдергивал из них лыжные палки на ходу!
Ягодичные и бедренные мышцы – не дотронешься… Ну это объяснимо. Бедренные, к примеру, у горнолыжника – ведущие!
Икроножные и комбаловидные мышцы: они идут от пяток под коленки, работают на растяжение; о них отдельный разговор.
Диафрагмальные и межреберные мышцы утомились – растягивали грудную клетку и поперек, словно кузнечные меха, чтобы насосать побольше кислорода в легкие… Тридцать-сорок километров вниз по вязкой целине – экстремальная работа! Как на холмах не тренируй свои легкие и сердце, к горам их не подготовишь:
Говорят, когда я прежде ходил по спортивным трассам, то «крякал», выходя из слаломных фигур (шумно выталкивал из легких воздух). И по этим «кряканьям» мои соперники определяли без ошибок, как я иду: «если крякает – его не обыграешь!»
Кстати, после произвольного спуска с подмосковных горок дыхание учащается совсем чуть-чуть, а частота сердечных сокращений – всего до 100 - 115 ударов за минуту. В горах же сердце во время произвольных спусков (когда остановишься и подсчитаешь пульс) «молотит» - 170 и чаще! Отсюда простой вывод, к которому приходят далеко не все горнолыжники-любители и даже мастера: перед поездкой в горы одного катания с подмосковных горок мало. Сердечно-сосудистую и дыхательную системы необходимо тренировать дополнительно: бег в переменном темпе с ускорениями, велосипед или, еще лучше – тренировки на беговых лыжах классическими ходами и коньковым ходом! Между прочим, в свое время Энгемар Стенмарк успешно готовил свои легкие и сердце к кубковым стартам по слалому и слалому-гиганту на беговых пластиковых лыжах.
Вернусь, однако, к тренировке работающих в слаломе мышц. Боль в мышцах – отличная топографическая «карта», тончайший показатель состояния «рабочих» и «ленивых» мышц. Но показатель этот все же запоздалый: заболели – ставь лыжи в угол, уходи со склонов! А более ранние сигналы: координация движений и тонус наших мышц.
Что такое тонус? Грубо говоря, это твердость мышц во время напряжения и мягкость их во время расслабления (при напряжении они, как камень, при расслаблении – как кисель). А чем измерить тонус мышц? Миотонометром (мио – мышца, тон – тонус, метр – измерение).
Сколько десятилетий тренеры, физиологи, врачи, спортсмены не могли разобраться в простейшем «феномене». Приехал мастер в горы и у него отлично «вяжутся» слаломные повороты, а на второй неделе, третьей – начинает вылетать из трасс, точно разучился. Так вот , оказывается его ведущие бедренные мышцы сокращаются, а расслабиться не могут. И если на листе бумаги ежедневно отмечать точками напряжение и расслабление мышц (красным карандашом – напряжение, синим – расслабление), а потом эти точки соединить, то и слепой увидит, как разноцветные извилистые линии сближаются. В конце концов, они сольются. Бедренные (четырехглавые) мышцы не в состоянии расслабиться. Расслабление – самое уязвимое звено!
А теперь об исторических курьезах. Бронзовый призер чемпионата мира в VII зимних Олимпийских игр Евгения Сидорова, наша гордость, совестливейший и скромный человек, приходила в кабинет к врачу на медицинскую пробу с тюфяком: расстилала его на полу и бежала по нему 15 секунд в максимальном темпе, а потом все равно тихонько плакала ночами, потому что у нее (от этой медицинской пробы!) менялся тонус «ленивых» икроножных мышц; стройная нервно-мышечная система перекашивалась, и дня три-четыре у Сидоровой не получались повороты!
На Инсбрукской Олимпиаде в шестьдесят четвертом я, врач команды хоккеистов, выяснил, что после этого «невинного» 15-секундного бега и у хоккеистов мирового класса – Александрова, Локтева, Алыметова – дня на два теряется тончайшее ощущение коньков («Я льда не чувствую!» - жаловался Вениамин Александров).
Кому же нужна перед решающими стартами такая проба в медицинском кабинете? Никому. Она и предназначалась легкоатлетам, но ее насильно навязывали всем видам спорта и всем врачам. Не станет врач проводить эту трехмоментную пробу, его смешают с грязью. Один физиолог называл меня в Инсбруке малограмотным врачом за то, что я отказался применять пробу С.П. Летунова. А я к тому времени набрал более двух тысяч показателей мышечного тонуса и видел, что творится с мышцами спортсменов. Но это к слову. Вернемся к топографической «карте» горнолыжных мышц .
Во время поворота наши ноги (вспомните!) трудятся в двух основных физиологических режимах: мягкое сгибание и разгибание в коленных и тазобедренных суставах, а между ними – мгновенный коротенький «подбор» - отрыв стоп и лыж от снега. «Импульс», как его иначе называют. И этот импульс (во время перехода из поворота в поворот), в какой-то мере – критерий мастерства. Ну а по ощущениям импульс – наслаждение, легкость, невесомость, скорость!
Так как же готовить бедренные мышцы к разнохарактерной работе?
В домашних условиях безотказный метод – приседания с подскоками. Разумнее всего их делать ежедневно на зарядке, круглый год – по 100-150 раз. Тогда и проблем в горах практически не будет: можно ехать в горы в любой день и час!
В приседаниях с подскоками есть еще «волшебный» элемент, так называемая уступающая работа: взлетов за счет мягкого распрямления в коленных и тазобедренных суставах (стопы и икроножные мышцы не участвуют) мы как бы зависаем в воздухе и, падая, ловим вес своего тела чуткими бедренными мышцами (не выталкиваем себя вверх, а ловим падающее тело).
Особо продуктивно (и незаметно) мы тренируем эту «уступающую» фазу главных мышц во время бега под гору: ловим на ногу свой вес и опускаем его на шаг – на 10 – 20 сантиметров. Бег с короткого холма – нагрузка небольшая, а бег по длиннющим горным склонам – нагрузка адская, острая. К ней относитесь с уважением.
Ни один раз мне приходилось спасать ретивых новичков в горах. Однажды летом на Чегете я настиг на тропке дружную пару – мужа и жену из Санкт-Петербурга. Она плакала и не могла спускаться под гору: то муж нес ее на своей спине, то она сползала по тропинке задом. А внизу их ждал автобус с нетерпеливыми туристами из нальчинского санатория. Гудел! Пришлось мне нести женщину до низа на своей спине (я был тренированный, сильный – врач команды), а у мужа бедренные мышцы тоже отказали.
В Домбае летом пятьдесят восьмого года мы искали места для будущих канаток и горнолыжных трасс. Так вот, Петр Степанович Родионов, а знаменитый гребец, прыгун с трамплина, двоеборец, ответственный секретарь горнолыжной Федерации, на вершину Семенов-Баши поднялся без труда, а на спуске его бедренные мышцы отказали. Он взял в руки коряжестую палку и, опираясь на нее, спускался то правым боком, то левым - прямо вниз она шагу ступить не мог.
При подъемах в гору у нас напряженно работают легкие и сердце, а при спусках – бедренные мышцы.
В домашних приседаниях с подскоками есть еще один занятный элемент, на который обычно внимания не обращают: в воздухе наши ноги расслаблены, словно бы висят и отдыхают, так же как и на лыжах во время полетов в группировке через бугорки: подлетел, «повис» - и отдохнул, набрался сил!
Перейдем теперь к работе икроножных и камбаловидных мышц. Когда-то я проделал на себе сомнительный эксперимент. Гнался за гармоничным развитием тела горнолыжника и, конечно, замечал, что у слаломистов (моих собратьев по снежным увлечениям) икроножные мышцы отстают в развитии. У древних греков, римлян да и у современных бегунов, они куда рельефнее, красивее. С этой целью я и начал ежедневно, на зарядке, прыгать на носках. А чтобы было веселее – глядел на улицу через стекло и переплет оконной рамы: чем выше прыгну – тем шире вижу полоску асфальта под окном. К концу осени икроножные и камбаловидные мышцы налились. Я торжествовал (а прыгал за утро раз по 300 – 400). Но, когда выпал снег и я встал на лыжи, эти мышцы стали надрываться: микротравмы, боль! Откуда? Все очень просто: пятки слаломных ботинок намертво притянуты креплениями к лыжам, а мы, поворачивая, подаем колени и голени вперед – вот и растягиваем икроножные и камбаловидные мышцы. Они работают в другом физиологическом режиме – не на сокращение, а на растяжение... Боли у меня прошли, когда я ввел в ежедневную зарядку упражнения на растягивание икроножных и камбаловидных мышц: вставал носками на доску толщиной сантиметров пять и доставал пятками до пола!
Итак, мышцы горнолыжника работают по-разному. По-разному их надо и тренировать к зиме. Непременное условие для профильной подготовки любой части тела горнолыжника – дозировка. Без разумной дозировки – шагу не шагнешь.
Вот один знакомый, журналист и горнолыжник, вернулся из Европы. Катался в Австрии, переехал во Францию. А там, по его мнению, горнолыжный сервис еще лучше – со склонов не уйдешь! «Ноги у меня к концу дня сводили судороги, поясница ныла. Утром едва доползал до ванны. Как говорят в народе был – «без задних ног». Думал – не смогу кататься. Но к середине дня раскатывался – превозмогал себя».
Однако в Москву он вернулся с костылем. Ходит по врачам. Заболел тазобедренный сустав. Диагноз: коксартроз – модный и достаточно серьезный. Кататься на лыжах запретили. Правда, один профессор обещает допустить его до лыж через полгода, год (ничего себе – перспективка, я с таким суровым приговором не согласен, тем более, что каждая консультация у профессора обходится в копеечку!).
Так что же такое коксартроз? От чрезмерных перегрузок в суставе не хватает синовиальной (смазочной) жидкости: трение увеличивается и появляется (первый симптом) – боль. Если сбавить нагрузки, отдохнуть, выработка синовиальной жидкости наладится и боль исчезнет! Но если, не зная меры кататься, как говорят, до посинения, количество смазочной жидкости может не восстановиться и недуг способен перейти во вторую хроническую фазу: скользкие хрящевые поверхности суставов начнут растрескиваться – трение увеличится.
- Ты перед поездкой в горы тренировал гимнастикой свои суставы? – спрашиваю у друга.
- Нет. Очень много работал за компьютером.
- Ну а, почувствовав боль в горах, снижал нагрузки?
- Нет. Таблетки брал с собой, глотал. Но они что-то помогали слабовато.
Какие он глотал таблетки, толком рассказать не смог. Уверяет, что не гормональные. Гормональных он боится. И правильно делает. Чем опасны гормональные препараты? Организм наш хитроумный: если принимать гормональные таблетки, железы внутренней секреции «поднимают лапки вверх» - перестают вырабатывать свои гормоны (для чего, мол, нам трудиться, коли можно получить задаром?).
Кстати, диагноз коксартроз прежде вообще был в медицине неизвестен. Потом травмотологи стали убеждать спортсменов, что из-за огромного количества движений (а не из-за нарушения режима) у них стираются хрящевые поверхности суставов. Лечение – покой. Но от этой рекомендации спортсменам-профессионалам становилось еще хуже. Их организм привык работать на максимальных обменных оборотах и, если движения резко оборвать (а питание не скорректировать), куда деваться энергетическим излишкам? Некуда! Вот они и откладываются там, где не надо (прежде всего, в суставах и сосудах).
Полный покой – первая ошибка. А вторая? Растрескивание хрящевых поверхностей суставов по времени совпало с обильным применением гидрокартизона и других гормональных препаратов, которые хирурги начали вводить в полости суставов. И действительно в начале эти препараты творили чудеса: растворяли и рассасывали спайки после травм, удаления менисков или сшивания внутрисуставных связок. Но кто тогда думал о побочных явлениях и отдаленных результатах? Мгновенные успехи опьяняли! Они и сегодня опьяняют. Ну а копаться в ошибках, кто же любит?
Правда, хирургия на месте не стоит. Она научилась заменять больные суставы на искусственные. Вроде бы успешно. Но что ожидает человека впереди – вопрос?
И потом своим родным и близким, горнолыжникам, я говорю: не торопитесь. Соблюдение в тренировках физиологических закономерностей – надежнее! Не изнуряйте себя оголтелыми нагрузками. Перетрудились – отдохните, восстановите силы. Ну, а перед выездом в горы уделите особое внимание своим суставам, мышцам и прочим «частям» тела (сердечно-сосудистой и легочной системам). Кстати, при круглогодичных умеренных нагрузках боли в суставах, как правило, ослабевают, а у многих и вовсе исчезают.
Статья опубликована в журнале "Горные лыжи" №4 2004 год
| Автор: Владимир Преображенский Источник: SKIS/Ru |
