Том Гелли: Сначала стопы

Наши стопы играют огромную роль в обеспечении баланса и опоры для всего остального тела. Это большая работа. Особенно учитывая то, насколько они малы по сравнению с другими костями в теле. Мы стоим на маленьком основании, которое держит на себе большую конструкцию, уходящую далеко наверх. Если бы мы попытались построить здание по такому принципу, у нас бы ничего не вышло. Представьте себе Эйфелеву башню, перевернутую вверх ногами. Она бы рухнула при первом же дуновении ветра! Тем не менее, мы, люди, способны балансировать даже на одной стопе без особых проблем.

Также наши стопы имеют дело с большим давлением и нагрузкой, особенно в таком виде спорта как горные лыжи. Спортсмены испытывают перегрузки до 3G, которые проходят в первую очередь через стопы. Большие силы воздействуют на нас со стороны склона и когда мы приземляемся после прыжка. Движения в наших стопах и голеностопных суставах оказывают решающее влияние на то, что будет происходить в суставах выше - будет ли эта сила распределяться равномерно или приведет к чрезмерному давлению и напряжению в каких-то местах. Поэтому я для себя решил, что очень полезно улучшить свое понимание движения и строения стоп и голеностопных суставов, с тем чтобы наиболее эффективно использовать их функциональные возможности во время катания на горных лыжах. Давайте попробуем разобраться и посмотрим, смогу ли я и вам помочь начать больше ценить свои стопы и роль, которую они играют в вашем катании.

Рассматривая стопу снизу, мы можем увидеть три арки. Большую и сильную медиальную арку, латеральную арку и поперечную арку. Все вместе они формируют своеобразную треногу - конструкцию довольно устойчивую и при этом не тяжелую. Именно поэтому фотографы используют треногий штатив для получения стабильной картинки. В тех местах, где арки соединяются между собой, создаются  точки контакта с землей. Встаньте и постарайтесь прочувствовать, насколько хорошо вы стоите на своих «штативах»! Отличаются ли ощущения в одной стопе от ощущений в другой? Чувствуете ли вы пружинистость арок, которая помогает распределить нагрузку?

Штатив устойчив тогда, когда все три опоры находятся в контакте с землей. Поэтому мой первый совет для катания на лыжах - постарайтесь сделать так, что вы будете чувствовать контакт с подошвой ботинка во всех трех точках. Зачем во всех? В качестве эксперимента попробуйте встать на одну ногу и убрать контакт в одной из точек. Например в той, которая находится у основания мизинца. Как-то все стало более шатко. Имейте в виду, что возможно вы делаете то же самое и катаясь на лыжах, не осознавая этого. Если стояние на одной ноге ощущается как менее стабильное, советую начать с проверки контакта в опорных точках этого «штатива».

Теперь давайте рассмотрим голеностопный сустав. Этот сустав отвечает за большую часть диапозона передне-заднего перемещения в стопе. Когда тренер говорит вам податься гораздо сильнее вперед, первое, в чем вам стоит убедиться - это в том, что вы сгибаете ноги в голеностопных суставах. Предлагаю вам проанализировать несколько моментов, касающихся использования голеностопного сустава в катании на горных лыжах:

Первое: Сгибая сустав с целью податься вперед, нам не надо терять наши контактные точки, о которых мы говорили выше. Помните, что без штатива мы становимся менее устойчивы. Поэтому старайтесь сохранить контакт во всех точках, в то время как пытаетесь больше задействовать голеностопный сустав. Чувствуете ли вы, что ваша пятка поднимается, когда вы приближаетесь к максимальному углу сгибания в голеностопе? Поднимается ли пятка одной стопы раньше, чем пятка другой стопы? Поднимающаяся пятка - это потеря одной из опор штатива.

Второе относится к тому, что я стараюсь нащупать: Есть два места, где я стараюсь ощущать загрузку мышц, когда я сгибаю вперед ноги в голеностопах. Ощущение загрузки мышц означает, что я контролирую диапазон движений, происходящих в голеностопе. Первая область - это задняя часть икр, так как этими мышцами я замедляю движение голени вперед. Следовательно, это главные мышцы, которые контролируют то, насколько моя голень продвинется вперед над стопой. Другая область - ощущение загрузки свода стопы от передних двух точек «штатива» к задней точке. Очень важное замечание: Загрузка свода стопы возникает в результате того, что вес тела центрируется и продвигается в положение над всей стопой, а не потому что я сам активно напрягаю мышцы стопы. Почему важна загрузка подошвы стопы? Возникающее напряжение придает нашим «штативам» силу и способность запасать энергию, которую мы можем использовать дальше в повороте.

И наконец: Я стремлюсь к тому, чтобы позволить своим голеностопам сгибаться без усилий. Тут нам может помочь сила тяжести, так как все что нам надо сделать - переместить наш вес достаточно вперед, чтобы он начал сгибать наши голеностопы. Если я чувствую, что я напрягаю мышцы передней поверхности голени, то я знаю, что возможно мой вес слишком сзади, и мои передние мышцы голени пытаются вытянуть меня вперед. Это не очень эффективно - вытягивать себя вперед такими маленькими мышцами. Позвольте силе тяжести помочь вам сгибать ноги в голеностопах.

В этой статье я постарался выделить несколько ключевых моментов, которые оказались очень полезными для меня на пути совершенствования в горных лыжах. Большинство из них крутятся вокруг осознания своего тела. Эксперименты с ними вне склона до начала сезона или даже по утрам перед тем как отправиться на склон, могут привести к очень положительному эффекту. Также очень полезно провести некоторое время на склоне, двигаясь медленно и вдумчиво, сфокусировавшись на упражнении. Например, на ощущении всех трех точек «штатива». Думайте об этом, как о пробуждении чувств вашего тела. Все спортсмены разогреваются и подготавливают свое тело и ум прежде чем заняться спортом. А затем позвольте себе уйти от этого внутреннего фокуса и наблюдайте, что ваше тело восприняло и начинает использовать естественным образом. Конечная цель - катание без усилий и без особых раздумываний.

Чтобы подвести итог, еще раз о главном:

1- познакомьтесь поближе со своими стопами и голеностопными суставами

2- старайтесь ощущать «штатив» для устойчивости

3- загружайте мышцы и связки икр и подошв стоп

4- стремитесь к минимизации усилий и подружитесь с силой тяжести

5- потратьте какое-то время, сфокусировавшись на осознании своего тела. Потом потратьте какое-то время, просто катаясь на лыжах. Не зацикливайтесь на чем-то одном.

Источник
Перевод merry_candy