— Девушки! Пойдемте с нами в поход! — Какие мы вам девушки!
Мы уже два раза в походе были!
Поход в горы, как и горные лыжи, — это комплекс мероприятий.
Начиная от проблемы «Скока брать?» и кончая подготовкой песенного репертуара).
А если серьезно, то тут важна каждая мелочь:
- выбор компании для восхождения;
- подготовка снаряжения;
- физическая подготовка;
- психологическая подготовка;
- приобретение навыков передвижения в горах;
- техника безопасности;
- и еще уйма других мелочей, каждая из которых, если не уделить ей соответствующее внимание, может превратить это путешествие в рай — в экскурсию в ад.
Поскольку мне предстоит вскоре восхождение на Эльбрус, то возможно, наиболее актуальны для меня две категории: физическая подготовка и профилактика горной болезни.
Сразу скажу главное — из перечисленных мероприятий не делать проблемы, не возводить в культ, не пугаться и не шарахаться, ну разве что выбор песенного репертуара требует особого внимания, не дай бог кто-то по вечерам будет включать Киркорова, — придушу! Надо все воспринимать как курсы повышения жизненной квалификации — учиться никогда не поздно и всегда полезно.
Физуха, то бишь, физическая подготовка.
С ностальгией вспоминаю студенческие времена. С квартиры до техникума было около 3 км. Автобусы там не водились. Кроме километража нужно было преодолеть два места тусовки «местных», суть гопников. Для которых «размяться» на студенте лучше всякой физкультуры. Так что и с физухой, и с психологической закалкой, и с фехтованием штакетиной проблем не было).
А теперь цивилизация зачастую навязывает «жизнь овоща» и, чтобы держать себя в тонусе, нужно делать дополнительные усилия. Лениво, но нужно.
Когда начинать?
Если нет ежедневной движухи в различной форме (велосипед — 25-30 км, ходьба 5-7 км, утренние пробежки, фитнес и другие активности), то за месяц заняться будет самое то, даже скажу — это минимальное время. Естественно, чем раньше, тем лучше. Но если уже осталось меньше, то заняться поздно — это лучше, чем никогда.
Ладно, не уговариваю начать с зарядки. Самому лениво.
В восхождении самое главное транспортное средство — наши драгоценные ноги. Ими и стоит заняться в первую очередь. Самое элементарное:
- отказ от лифта и статики на эскалаторе;
- по возможности сменить общественный транспорт на часовые походы на работу и домой;
- ну, и пробежки (особенно по пересеченной местности). Пробежки дают дополнительный эффект, поскольку они укрепляют сердце и легкие — это так называемая кардиотренировка. В идеале выйти на пробежки длиной 10-12 км. Это оптимально;
- спортзал, лично я не люблю тренироваться в закрытых помещениях. По мне так лучше дворовая спортплощадка.
Системные занятия не только укрепят мышцы, но и повысят общую выносливость, приведут в тонус суставы, связки.
Если после первых же занятий у вас появится боль в мышцах — это хороший признак. Это значит, что мышцы начали расти, они начинают приобретать эластичность, что в них пошел процесс роста. Ни в коем случае не останавливайтесь! Если боль будет трудно переносимой, уменьшите нагрузки, но не останавливайтесь. Как правило, боль прекращается через некоторое время после начала тренировки — когда мышцы прогреются. Через 3-4 дня синдром исчезнет или значительно купируется. Мало того, организм привыкнет и начнет требовать нагрузок. Это вы почувствуете, если прекратите занятия. На 2-3 день возникнет дискомфорт, и его можно будет снять, только вознобив движение. Возникнет мышечная эйфория — тонус застоявшихся мышц пошлет мозгу большой шарман, что вызовет поднятие настроения.
При ходьбе вверх (и вниз тоже нагрузки не меньшие, как ни странно) особые нагрузки придутся на икроножные мышцы, для них неплохо делать отдельные упражнения.
Несладко на восхождении придётся и вашей спине. Минимальный вес рюкзака в походе 11 кг. А по правде больше от 15 кг. Ваша спина, скорей всего, без подготовки к такому издевательству отнесётся без радости. Включите в тренировки и упражнения для спины. Можно обойтись подтягиваниями на турнике и упражнениями на пресс. В зале для накачки мышц спины возможностей больше.
Рекомендую обязательно взять с собой туторы, суппорты, ортезы, если вы ими пользуетесь на лыжах. Они помогут и на восхождениях. Кто не пользуется — возьмите эластичные бинты, они в какой-то степени помогут вашим уставшим связкам, суставам.
Обязательно захватите разогревающую мазь. Она очень помогает снимать боль в мышцах. Я ее использую и утром перед выходом, — отлично разогревает мышцы перед нагрузкой.
Большое значение для экономии сил, уменьшения утомляемости и комфортного хождения имеет правильная подгонка снаряжения. Хорошо подогнанный правильный рюкзак в два раза легче дедушкиного вещмешка, с которым он ездил в пионерлагерь.
А грамотная обувь уменьшает земную гравитацию на 21,5 %. Это вам скажет любой британский ученый.
В борьбе с усталостью на маршруте очень помогают расслабляющие упражнения: опускание и потряхивание рук, круговые вращения головы, а, если позволяют условия, то и поднимание и потряхивание ног. Я знал чела, который ухитрялся натрех-пятиминутной остановке в многокилометровом маршруте (до 30-40 километров по тундре) заснуть, сидя на рюкзаке и за две-три минуты сна зарядиться, что твой энерджайзер.
Краткие остановки на маршруте также нужны для восстановления правильного ритма дыхания — несколько глубоких вдоха для вентиляции и «раскрытия» легких помогут в этом. Медитация тоже).
Практически все походники и восходители сейчас используют трекинговые палки. От лыжных они отличаются более удобными для ходьбы ручками. Но подойдут в принципе любые. Их только нужно подогнать до удобной для ходьбы длины (в идеале они должны быть телескопическими, но не обязательно). Палки помогают не только сохранять равновесие, они стабилизируют ритм передвижения, позволяют отдохнуть стоя, разгрузив на них вес. Если остановка кратковременная (до одной-полутора минут) то затраты на то, чтобы сесть и встать, превысят накопленные на сидячем отдыхе силы. Если вам не приходилось заниматься «нордвалкингом» (Nordic Walking), то рекомендую прогуляться часик-другой, чтобы освоиться с таким способом передвижения. Длина палки подбирается по формуле: рост человека × 0,68. Например: рост 171 см × 0,68 = 116,28 (можно использовать палки 115-120см). Интересный факт: при НВ работает 90% мышц и сгорает на 50 % больше калорий, чем при обычной ходьбе. Стоимость палочек от 800 рублей до бесконечности (все, что дороже $200, для меня бесконечность).
https://youtu.be/ANGDFZ48p5k
Об обуви для похода я расскажу в отдельном блоге. А сейчас немного об обертке для ног, или, проще говоря, о штанах.
Тут не важна острота «стрелок», ширина клеша и цвет (хотя предпочтительна немаркая гамма). Правило «трех одежек» и здесь продолжает действовать — термокальсоны, флисовые панталоны и мембранный верх. Причем все вещи достаточно многофункциональны сами по себе. Термуха вполне пригодится вместо пижамы и привлекательного нижнего белья. Флисовые штаны удобны в лагере и на отдыхе. Если на них есть заветные три полоски, они сделают вас брутальными с оттенком блатной романтики — многим это нравится, а также в определенных кругах являются датчиком «свой-чужой». Походные штаны можно использовать в жаркую погоду без поддевок. Горнолыжные использовать не советую — они рассчитаны на статику. А тут постоянное движение. Лучше подойдут специальные походные, они мягкие, не натирают при ношении на голое тело, водоотталкивающие. Но можно обойтись и обычными, только не джинсы и не в обтяжку. А баллончик с водоотталкивающей жидкостью сделает любую вещь пригодной для дождя. Хотя плащик вам ничто не заменит.
Вообще комбинация трех предметов зависит от погодных условий. Максимум — минусовая температура и метель.
О ногах и физухе возможно все.
О «горняшке» в следующем выходе нашей программы.
