Но отнюдь не причисляю себя к долборайдерам
.Я не пью и серьезно готовлюсь к сезону.
Не знаю, много ли людей, увлекающихся внетрассовым катанием, уделяют внимание своей физической подготовке...
Но, думаю, что этой стороной вопроса пренебрегать нельзя, если, конечно, хочешь хорошо и много кататься.
Помимо всевозможных упражнений на развитие силы и выносливости, не стоит забывать и о растяжке.
После нескольких не сильных, но неприятных падений, когда ноги и тело завязывались в узел
, а лыжи не отстегивались, благо крепы были затянуты прилично, уделяю растяжке достаточно много времени. Главный резон для меня - растяжка помогает избежать травм. Пусть не всех, но многих.
Некоторые скажут, а зачем горнолыжнику гибкость?
А вот зачем:
- гибкость поможет правильнее выполнять технические приемы;
- гибкость поможет лучше выполнять трюки;
- гибкость поможет предотвратить травмы при падении: поможет правильнее сгруппироваться, гибкие мышцы меньше подвержены разрывам и в тоже время они защищают суставы, связки и кости;
- гибкие мышцы медленнее устают и быстрее восстанавливаются (вспомним, как гудят ноги после интенсивного дня каталки)!
Недостаточная гибкость является одной из главных причин низких спортивных результатов и неэффективной техники практически во всех видах спорта и горные лыжи не исключение.
А между тем гибкость очень легко улучшить.
Развивая гибкость верхней, а для горнолыжников в особенности нижней частей тела, можно снизить риск получения травм и ускорить восстановление.
Хотя гибкость человека отчасти предопределена генетикой, каждый может при регулярных тренировках развить этот показатель весьма значительно.
Растяжка хороша не только для улучшения гибкости, она также помогает расслабиться и ускорить восстановление групп мышц после напряженных тренировок или интенсивного дня катания. Любые упражнения, упомянутые в этом разделе, можно выполнять для разгрузки уставших мышц. Однако важно, чтобы вы выполняли упражнения на растяжку аккуратно и не перегружали мышцы, т.к. это только усилит боли в них.
Развитие гибкости
Чтобы развить гибкость мышцы, необходимо растянуть ее за пределы привычной длины, используя две основные разновидности растяжки.
1.Статическая растяжка
Представляет собой медленное непрерывное движение, при котором мышца вытягивается и удерживается в этом положении в течение 15-30 секунд. Каждое растяжение должно сопровождаться расслаблением данной группы мышц и затем дальнейшим ее растяжением. Необходимо выполнить, по крайней мере, три таких подхода для каждой группы мышц. Правильно выполненная статическая растяжка может стать идеальной завершающей частью разминки, а также поможет восстановиться после повреждения мягких тканей или отдохнуть от напряженных тренировок.
2.Динамическая растяжка
Динамическая растяжка чрезвычайно полезна и удобна для всех, т.к. не требует помощи ассистента или работы с отягощениями. В данном случае роль отягощения выполняют группы мышц-антагонистов.
Динамической называют растяжку, при которой вы принимаете определенное положение и удерживаете его только при помощи ваших мышц-антагонистов. Например, поднятие вашей ноги так, будто вы делаете широкий шаг вверх по вертикальному склону, и затем удерживание ее в таком положении, используя лишь силу мышц вашей ноги.
Напряжение мышц-агонистов при динамическом растяжении помогает расслаблять растягиваемые мышцы (антагонисты), ведь всегда легче растянуть расслабленную мышцу. И именно сокращение агонистов (группы мышц-разгибателей) заставляет антагонистов (мышцы, которые вы хотите растянуть) расслабиться.
Динамическая растяжка развивает динамическую гибкость и укрепляет мышцы-агонисты.
Динамические растяжки обычно весьма трудно удерживать дольше 10 секунд и редко необходимо это делать более 15 секунд.
Основные принципы растяжки
Важно, чтобы вы были разогреты перед началом тренировки, а также находились в расслабленном настроении.
Выполняя упражнение, продолжайте растягиваться только до тех пор, пока не начнете чувствовать легкую боль.
Делать растяжку, превозмогая боль, не следует, иначе можно повредить мышечные волокна.
Растягивайтесь так, чтобы чувствовать натяжение в центральной части мышцы, а не в суставах.
Иногда полезно сконцентрироваться на расслаблении мышцы или группы мышц, которые вы растягиваете, и мягко перемещать руки или ноги, пока не найдете удобное положение.
Если чувство натяжения снижается, тянитесь немного дальше, удостоверившись, что вам комфортно, и вы хорошо удерживаете баланс.
При растягивании мышц не допускайте резких движений.
Не задерживайте дыхание при растяжке; старайтесь дышать спокойно и ритмично, это способствует расслаблению.
Автор статьи: Рич Симпсон
