Когда листья облетают, умы горнолыжников заняты ожиданием снега. Но осень — это еще и время подготовить тело к зиме и избежать специфических травм.
Благодаря усовершенствованию лыж и улучшению подготовки склонов, механизм и типы травм лодыжки во время катания на лыжах изменился. Растяжение связок лодыжки, разрыв сухожилий малой берцовой кости, разрыв ахиллова сухожилия, переломы лодыжки и подобные травмы случаются, но их число резко сократилось в последние несколько десятилетий.
От 30 до 40% горнолыжных травм касаются области колена. Наиболее распространенная область — MCL (медиальная коллатеральная связка). Эта травма часто происходит, когда начинающие лыжники длительно выполняют упражнение «снегоочиститель», а также если лыжи резко расходятся и ноги разъезжаются в разные стороны. Это резко усиливает нагрузку внутренней стороны колена.
Другая распространенная травма колена — разрыв передней крестообразной связки (ACL), которая может быть вызвана падением назад в то время, как голень движется вперед. Также внезапное внешнее вращение ноги ниже колена может привести к ACL.
«ACL у женщин случается в пять раз чаще, чем у мужчин, — говорит д-р Скотт Левин, американский хирург-ортопед и эксперт спортивной медицины из Нью-Йорка. — Наиболее важным упражнением для предотвращения разрыва ACL у женщин является тренировка баланса».
Если вы собираетесь зимой кататься на горных лыжах, с осени начните выполнять спортивные упражнения, повышающие выносливость мышц. Именно мышечная усталость часто приводит к травме. Программа предварительной подготовки должна включать в себя четыре типа упражнений: на выносливость, силовые тренировки, на гибкость и на равновесие. Аэробика является ключом к предотвращению травм в конце дня. Кроссы помогут повысить сердечно-сосудистую выносливость. А прочность и гибкость ног имеет жизненно важное значение для предупреждения травматизма.
Доктор Левин описывает типичную программу тренировок для горнолыжников:
- Аэробика (пять дней в неделю не менее 30 минут): бег, велосипед, плавание, эллипсоид, прыжки через скакалку, беговая дорожка.
- Силовые тренировки (три дня в неделю, 2 подхода по 60 секунд): поднятие ног лежа, приседания, прижимаясь спиной к стене, отжимания, подтягивания , боковые махи ногами, приседания.
- Гибкость (ежедневно, 2 подхода по 60 секунд): растяжка внутренней поверхности бедра, ахиллова сухожилия. Бег задним ходом на эллипсоиде или дорожке поможет разработать разгибатели бедра и подколенные сухожилия, которые являются важными мышцами, защищающими ACL. Делая жимы ногами, вы можете накачать мышцы нижней части ноги. Упражнения для мышц бедра также полезны, потому что мышцы бедра могут контролировать вращение в колене.
- Упражнения на баланс (ежедневно, два подхода по 60 секунд): мини-приседания на одной ноге, поднятие одной ноги и удерживание её в течение пяти секунд и др.
Упражнения на подвижной платформе также помогут улучшить баланс и координацию. Работа со штангой или дриблинг-баскетбол на одной ноге со слегка согнутым коленом также могут улучшить ваш баланс.
«Кроме того, перед тем, как начать спуск на лыжах, нужно обязательно разогреться и размяться, потому что холодные мышцы более склонны к травмам», — отмечает д-р Левин. Прыжки, бег или ходьба на месте в течение нескольких минут, а затем упражнения на растяжение подколенных сухожилий, сгибателей бедра и четырехглавой мышцы.
