Физическая подготовка горнолыжника
Боковые прыжки в шестиграннике
Это эффективное упражнение, развивающее быстроту прыжков в боковом направлении, позволит вам выполнять быстрые крутые повороты (см. рис.).
Шестигранник легко собрать из нескольких метров хлорвиниловой трубки диаметром 50 мм и 12 уголковых соединений. Отпилите шесть отрезков трубки (длиной по 500 мм каждый). На концы отрезков наденьте уголковые соединения для получения П-образных ворот. Высота ворот первого типа—по 150 мм, второго типа—по 500 мм. Для этого в нижнее отверстие колена вставляются отрезки трубы соответствующей длины.
Встаньте в середине шестигранника, засеките время и выполните серию боковых прыжков наружу и вновь в середину шестигранника. Зафиксируйте время, когда вы перепрыгнете через все шесть сторон. Любитель горных лыж может выполнить это упражнение за 20 с, а спортсмен международного класса — за 16с.
Б. Маролт
Боковые прыжки с центральной платформы на восемь ящиков
Это упражнение для проверки координации, а также для развития силы ног, ловкости и выносливости (рис. 23). Для его выполнения необходимо сделать центральную платформу и восемь прочных ящиков разной высоты и с разным наклоном плоскостей. Для их изготовления лучше всего использовать фанеру толщиной 20 мм и бруски 50Х100 мм и 25Х50 мм. Расположите ящики вокруг центральной платформы. Засеките время и выполните серию боковых прыжков с платформы на ящик и вновь на платформу. Зафиксируйте время, когда вы по одному разу прыгнете на каждый ящик. Для любителей горных лыж хорошим считается время 17—20 с, а спортсмены международного класса выполняют это упражнение за 11,5—12,5 с. Ящики можно также располагать по прямой линии, восьмеркой, змейкой и т. д. Различные расстояние, высота ящиков, углы наклона плоскостей моделируют изменение рельефа склона.
Б. Маролт
Прыжки на высокий ящик
Это упражнение для развития силы и выносливости (см. рис.). Сделайте прочный ящик из фанеры высотой примерно до уровня коленей. Прыгайте на ящик и затем на землю столько раз, сколько успеете за 90 с. Для любителя хорошим результатом будет 90—100 прыжков, а спортсмен международного класса может выполнить 5—120 прыжков.
Б. Маролт
Прыжки вертикально вверх
Встаньте лицом к стене и, вытянув вверх руку, отметьте на стене то место, до которого вы дотянулись. Затем подпрыгните как можно выше, и отметьте на стене место, до которого дотронулись при прыжке (см. рис.). Для любителя результат будет хорошим, если разница между двумя отметками составит около 500 мм. Для спортсмена международного класса разница между от метками должна составлять 600—700 мм.
Б. Маролт
Боковые прыжки через скамейку
Это упражнение для развития силы ног и выносливости (см. рис.). Поставьте скамейку или ящик высотой примерно 300 мм и прыгайте через них влево и вправо. Старайтесь, чтобы в движении не участвовала верхняя часть тела. Для сохранения равновесия разведите руки в стороны.
Б. Беатти
Попеременные махи ногами в положении лежа на спине
Исходное положение — лежа на спине, руки в стороны. Отведите правую ногу влево (носок оттянут) и коснитесь ею ладони левой руки (см. рис.). Затем то же проделайте левой ногой в другую сторону. Повторите упражнение по 5 раз в каждую сторону.
Б. Беатти
Махи ногой вперед-вверх
Не дожидаясь начала сезона, заблаговременно приучайте ноги к весу горнолыжных ботинок. Для этого, надев горнолыжные ботинки в качестве отягощения, встаньте рядом со стулом и одной рукой обопритесь на спинку стула, а другую вытяните вперед для равновесия. Выполните мах ногой, противоположной опорной руке, так чтобы она коснулась пальцев вытянутой вперед руки (см. рис.). Сделайте по 5 махов каждой ногой до этого уровня. А теперь увеличьте амплитуду движения ногой до максимально возможного предела и сделайте также по 5 махов. Повторите серию упражнений по 3 раза каждой ногой.
Т. Д. Слуски
Упражнение для задних мышц бедра
Надев в качестве отягощения горнолыжные ботинки, встаньте одной ногой на деревянный брусок (лицом к спинке стула). Слегка опираясь руками о спинку, и держа колени близко друг к другу, качайте согнутой в колене свободной ногой, отводя ее назад как можно выше (см. рис.). Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой. Постепенно увеличивайте вес отягощения, но так, чтобы вы могли повторить упражнение 10 раз. Выполните по 3 серии каждой ногой с обязательными паузами отдыха между сериями.
Т. Д. Слуски
Упражнение для четырехглавых мышц бедра
Сядьте на стол, положив одну голень на другую. Поднимайте вверх нижнюю ногу, преодолевая сопротивление верхней (см. рис.). Повторите упражнение не менее 12 раз, затем поменяйте положение ног.
Т. Д. Слуски
Упражнение для растягивания икроножных мышц
Растягиванию икроножных мышц способствует бег вверх по склону холма, однако его необходимо дополнить другими упражнениями.
Встаньте на ступеньку лестницы так, чтобы на ней располагались только пальцы ног и плюсны. Попеременно поднимайтесь на носки и медленно опускайте пятки до тех пор, пока не почувствуете натяжение икроножных мышц (см. рис.). При опускании пяток должно появиться не очень приятное тянущее ощущение, но не боль. Продолжительность растягивания мышц—не менее 15 с. Повторите упражнение несколько раз.
Т. Д. Слуски
Прыжки в горнолыжной стойке из положения опережения
Это упражнение для развития координации, подвижности, силы ног, а также для увеличения полезного объема легких (см. рис.). Стоя лицом к воображаемой линии ската, поверните стопы на 90° по отношению к верхней части тела. Теперь в сочетании с сильным движением бедер, подпрыгнув, разверните в воздухе стопы на 180° в противоположном направлении; при этом верхняя часть тела должна сохранять исходное положение. Применение лыжных палок не только придаст вашим движениям сходство с катанием на лыжах, но и увеличит их синхронность и ритмичность. Начните с 10 прыжков и постепенно доведите их количество до 25.
С. Райо
Прыжки через скакалку и из положения приседа
Это сочетание упражнений для развития силы ног и укрепления связок голеностопных и коленных суставов (см. рис.).
Прыгайте через скакалку сначала на обеих ногах, а затем поочередно на левой и на правой. Продолжительность прыжков — 1 мин, затем постепенно доведите ее до 3 мин. Теперь положите скакалку и из низкого приседа (бедра параллельны полу) резко подпрыгните как можно выше, вытягивая вверх руки. Выполняйте 5—10 прыжков из приседа в перерывах между прыжками через скакалку.
С. Райо
Поднимание ног из положения лежа на спине
Это упражнение для укрепления мышц брюшного пресса и уменьшения окружности талии (см. рис.). Лежа на спине, руки в стороны, поднимите ноги на 30—45 см над полом и затем медленно их опустите. Сначала повторяйте упражнение 10 раз без горнолыжных ботинок, а затем по мере укрепления мышц — в ботинках. Число повторений постепенно доведите до 20.
С. Райо
Перепрыгивание через препятствия с опорой на руки
Найдите пень, большой камень или упавшее дерево, подходящие для перепрыгивания. Соотношение их высоты и вашего роста должно быть разумным. Разбег начните трусцой, чтобы соразмерить расстояние до препятствия. Подбежав к препятствию, оттолкнитесь от него обеими руками и выполните прыжок вперед за счет напряжения бедер. Все ваши мышцы должны включиться в работу одновременно, чтобы тело совершило взрывное движение, как при катапультировании (см. рис.). Когда у вас достаточно будут развиты сила мышц и координация для прыжков вперед, начните упражняться в боковых прыжках. Затем то же упражнение выполняйте в горнолыжных ботинках.
С.Райо
Бег с препятствиями
Это упражнение применяют многие спортсмены, чтобы поддерживать хорошую форму. Используя любые естественные препятствия (большие и маленькие камни, деревья и т.п.), начните бег в темпе, доставляющем вам удовольствие, пользуясь палками для сохранения равновесия, соблюдения ритма и синхронности движений. Все время смотрите вперед на то место, куда собираетесь поставить ногу. Вообразите, что спускаетесь по бугристому склону на лыжах, и, выбирая места для поворотов, ставьте на них ноги (лыжи). Пусть верхняя часть тела сохраняет естественное положение равновесия. Деревья можно использовать в качестве слаломных древок. В местах предполагаемых поворотов выполняйте опережающие движения корпусом (см. рис.).
С. Райо
Прыжки через бревно
Это упражнение для развития мышц бедер и икроножных мышц (см. рис.). Выполняйте его с лыжными палками, чтобы возникло ощущение катания на лыжах. Найдите бревно толщиной около 40 см. Во время боковых прыжков через бревно ставьте палки, как при выполнении поворотов на лыжах. Всегда держите палку наготове для следующего прыжка. Попытайтесь сначала выполнить 10 прыжков, а затем постепенно увеличивайте их количество до 25.
С. Райо
Спринт вверх по склону холма
Это упражнение для развития силы мышц бедер и выносливости, а также для увеличения полезного объема легких (см. рис.). Пользуясь лыжными палками для равновесия и синхронизации движений, начните бег вверх по склону холма с маленькой скоростью, а затем быстро увеличивайте ее, чтобы 3/4 дистанции пробежать в максимальном темпе. Начальная длина дистанции—25—50 м. Со временем увеличьте ее до 100 м.
С. Райо
Г.Салманов
