Физическая подготовка горнолыжника. Часть 2

Поднимание ног в висе

Это упражнение для укрепления мышц брюшного пресса и развития мышц спины (рис. 39). Выполните вис   рис. 39 на перекладине или ветке дерева. Поднимите ноги до горизонтального положения, задержитесь в этом положении на 3 с и медленно опустите ноги. Начните с 5 повторений и постепенно выполняйте 3 серии по 10 повторений. Когда ваши мышцы станут сильнее, начните выполнять упражнение в легкой обуви, а затем в горнолыжных ботинках.

С.Райо

Упражнение для развития силы мышц ног

Найдите прочный ящик или скамейку высотой 30— 40 см. Сначала поставьте на нее правую ногу и, полностью перенеся на нее вес тела, поднимитесь на скамейку. После этого медленно опустите левую ногу назад-вниз и вернитесь в исходное положение (см. рис.). Повторите упражнение по 15—25 раз каждой ногой. С возрастанием силы мышц ног увеличивайте число повторений до 50 каждой ногой.

С.Райо

Упражнение для укрепления мышц брюшного пресса

Из положения лежа на спине (голова слегка приподнята) поднимите ноги вперед-вверх и коснитесь пальцами пола за головой. Ноги должны быть прямыми — для растягивания икроножных мышц и мышц бедра (см. рис.). Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение вначале 3 раза, а затем постепенно — до 10 раз.

С. Райо

Упражнения для развития «чувства стопы»

Снимите ботинки и встаньте на коврик (не следует становиться на твердый, скользкий пол). Перенесите вес на левую ногу, поставив правую на носок. Затем начните качаться вперед и назад. Вы должны почувствовать, как точка наибольшего давления перемещается вперед и назад но подошвенной стороне стопы. Вернитесь в исходное положение. А теперь отведите согнутую правую ногу назад, держась за нее одноименной рукой у лодыжки. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока не коснетесь пола другой рукой (см. рис.). Старайтесь обостренно чувствовать перемещение точки наибольшего давления под стопой вперед, назад и в стороны, не пытаясь его контролировать. Сосредоточив внимание на подошвенной стороне стопы, вы будете лучше воспринимать идущие от нее сигналы о потере или восстановлении равновесия.

М. «Лунд

Чтобы ноги не болели и не мерзли на склоне

Предотвратить болезненные ощущения можно с помощью ножной ванны (температура воды около 45°С). Желательно добавить в воду английскую соль (сульфат магния), которая усиливает циркуляцию крови (см. рис.). После ванны хорошенько разотрите ноги махровым полотенцем. После такой процедуры ноги не будут мерзнуть.

М. Уолкер

Упражнение для растягивания икроножных мышц и ахиллова сухожилия

Упражнение выполняйте перед выходом на склон (см. рис.). Встаньте у стены на расстоянии 0,6—0,9 м так, чтобы касаться ее кончиками пальцев вытянутых рук. Не отрывая пятки от пола и не сгибая колени, только за счет напряжения мышц спины, подавайте все тело вперед, сгибая ноги только в голеностопах, при этом обопритесь ладонями о стену, затем согните руки в локтях. Продолжайте движение до тех пор, пока не ,коснетесь стены лбом. Повторяйте упражнение примерно по 20 раз. По мере растягивания сухожилий постепенно отодвигайтесь все дальше от стены. Помните, что упражнение эффективно лишь в том случае, если пятки не отрываются от пола.

М. Уолкер

Упражнение для разогревания мышц бедра

Стоя на вершине горы и собираясь сделать свой первый спуск этого дня, проверьте, «проснулись» ли ваши мышцы? Возможно, что нет. Тогда попробуйте выполнить простое упражнение (см. рис. выше). Сначала наклонитесь вперед, опираясь на палки. Затем отведите назад одну ногу, согнув ее в колене так, чтобы носок лыжи опирался на снег. Постепенно прогибаясь назад, почувствуйте, как растягиваются мышцы бедра. Оставайтесь в прогнутом положении в течение 20 с, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 3 раза каждой ногой. Теперь вы можете безопасно и раскованно кататься.

С. Бунус

Разминка перед катанием

Перед тем как спускаться по склону, необходимо разогреть мышцы, сделать их мягкими, эластичными. Продолжительность разминки—5—10 мин. Она начинается с движений головой и постепенно перемещается к ногам. Каждое движение выполняйте медленно и мягко по несколько раз (см. рис.). Сначала проделайте круговые движения головой по часовой, а затем против часовой стрелки, затем движения плечами вверх, вниз. После этого подайте плечи вперед.и возьмитесь одной рукой за запястье другой за спиной, чтобы отвести плечи как можно дальше назад. Теперь выполняйте энергичные круговые движения обеими руками вперед-назад с большой амплитудой, а затем переходите к выполнению четырех упражнений, приведенных ниже.

Т. Д. Слуски

Упражнение для растягивания мышц плечевого пояса и боковых мышц туловища

Встаньте прямо (без лыж), ноги слегка расставлены, вытянутые прямые руки опираются на ручки палок.

Не двигая руками, отступайте назад до тех пор, пока туловище не окажется параллельным земле. Ноги должны быть прямыми, голова опущена (см. рис. выше). Оставайтесь в таком положении в течение 30 с, а затем выпрямьтесь и вновь повторите упражнение.

Т. Д. Слуски

Упражнение для растягивания мышц передней поверхности бедра

Встаньте прямо (без лыж), ноги вместе, вытянутые прямые руки опираются на ручки палок. Сделайте глубокий выпад; носок ботинка на другой ноге опирается на снег. Голова и туловище прямые (см. рис.). Оставайтесь в таком положении в течение 15 с, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение другой ногой.

Т. Д. Слуски

Упражнение для разогревания мышц ног

Встаньте прямо (без лыж), ноги вместе, вытянутые прямые руки опираются на ручки палок. Выполните несколько махов расслабленной ногой вперед-назад, постепенно увеличивая их амплитуду. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой. А теперь выполните плавный мах ногой в сторону-вверх. Когда нога будет опускаться, дайте ей возможность качнуться в противоположную сторону за опорную ногу (см. рис.). Постепенно увеличивайте амплитуду движений. Повторите по 10 раз каждой ногой.

Т. Д. Слуски

Упражнение для растягивания мышц рук, спины и ног

Встаньте на лыжи, колени слегка согнуты, руки касаются ног под коленями. Во время выдоха опускайте вниз голову и наклоняйте туловище к коленям. Теперь наклонитесь еще ниже и потянитесь, чтобы коснуться руками лыж перед носками ботинок. Оставайтесь в этом положении в течение 15 с, а затем медленно передвигайте руки по лыжам и по направлению к носкам до того момента, пока не почувствуете растягивание мышц ног (см. рис.). Если у вас достаточно развита гибкость, продолжайте передвигать руки вперед, пока не коснетесь ими носков лыж.

Т. Д. Слуски

Разминка в стартовой зоне перед соревнованием

Сняв лыжи, растягивайте мышцы паха, бедер, икроножные мышцы, как показано на рис. Опираясь на палки, выполняйте махи ногой назад и вперед с максимальной амплитудой. Затем, надев лыжи, низко приседайте и полностью выпрямляйтесь из этого положения. Перед тем как встать на лыжи, наклонитесь несколько раз вперед, чтобы растянуть мышцы спины. До принятия старта обопритесь руками на палки и выполняйте шаркающие движения одной лыжей вперед и назад под счет «раз-два», «раз-два», «раз-два...» Это поможет вам расслабиться.

С. и Ф. Мейр

Упражнение для растягивания икроножных мышц у женщин

Для растягивания икроножных мышц эффективно следующее простое упражнение (см. рис.). Сядьте на пол и попеременно сгибайте стопы на себя как можно сильнее; при этом ноги не должны сгибаться в коленях. Выполняйте упражнение по 2 мин каждое утро.

М. Уолкер

Упражнения для снятия болей в арках стоп и пальцах ног

Проделайте следующие упражнения  (см. рис.). Сядьте на стул, вытянув вперед сомкнутые ноги, и поворачивайте стопы подошвенными сторонами внутрь. Затем походите по комнате на наружных сводах стоп, максимально оттягивая носки. Вот еще одно упражнение для снятия болей в стопах. Сидя на стуле, поло жите на пол перед собой деревянную скалку и пока тайте ее средней частью подошвы вперед и назад.

Для устранения болей в пальцах ног эффективна ходьба по комнате, зажав между пальцами гладкие камешки. Положите 3—4 камешка в углубления между пальцами ног и походите, перенося вес тела на пятки. Выполняйте упражнение по несколько минут каждое утро.

М. Уолкер

Г.Салманов