Совершенствование техники

Почему плохо быть профессиональным горнолыжным инструктором? Неважно, насколько хорошо ты катаешься - всегда найдется более мудрый и подготовленный инструктор, который станет оценивать твою технику. Немногие лыжники любят критику - даже если она исходит от ближайших друзей. Однако придирчивый к мелочам и критический анализ моей техники в разные годы действительно помогли мне. Это отрицательно действует на самолюбие, однако это улучшает ваше катание в долгосрочной перспективе.

Этот раздел - краткое изложение наиболее полезных советов, которые мне приходилось выслушивать. Трюк, которые работает для меня, состоит в том, чтобы обдумать совет, переосмыслить его в терминах, которые понятны именно мне, а затем найти способ применить этот совет с пользой в тех сложных ситуациях, которые я рассматривал в этой книге. Я постарался изложить эту сложную техническую информацию в готовом к употреблению виде с легким уклоном в сторону практики. Эти технические советы - краткие, концентрированные, содержащие самое зерно истины,ориентированные на настоящих фанатиков.

Это раздел не для всех. Если вас не заботит, смазаны ли ваши лыжи, и вы не можете сказать, затупились ли их канты, информация из этого раздела вряд ли принесет вам много пользы. Если же нюансы техники и настройки снаряжения приводят вас в восторг, читайте дальше.

Винтовое положение верхней части тела

Термин винтовое положение, или контрвращение описывает движение бедер и верхней части тела по отношению к лыжам. Имеется в виду, что эти части тела разворачиваются в противоположную сторону относительно той, куда движутся лыжи. Бедра и верхняя часть тела обычно работают совместно, чтобы обеспечить функциональное винто-угловое положение, которое улучшает начало поворота и управление кантами для всех видов катания. Однако эти движения проще понять, если мы рассмотрим их по-отдельности.

Верхняя часть тела - живот, грудная клетка и плечи, может скручиваться влево или вправо, даже если бедра зафиксированы. Это скручивание требует некоторого растяжения ваших мышц, в основном это касается мышц брюшного пресса, груди и спины. Сядьте в кресло, и постарайтесь не перемещая нижнюю часть тела, закрутить насколько это возможно верхнюю. Ощутите напряжения, возникшие в мышцах. Во время спуска это движение верхней части тела не оказывает прямого воздействия на лыжи, однако положение вашего тела становится более агрессивным, при этом в конце поворота вы развернуты лицом в сторону долины.

Винтовое положение верхней части тела отдельно от бедер - достаточно корявое движение, но оно вполне возможно. Все же обычно оно используется совместно с винтовым положением бедер.

Развернувшись в сторону долины, вы можете видеть то место, куда собираетесь спускаться, и вы заранее разворачиваете верхнюю часть тела в этом направлении, как бы подтверждая свои намерения. Это опережающее положение верхней части тела неоценимо при катании по крутым склонам, поскольку разворот плеч и торса в сторону от трассы и тем более вверх по склону могут сделать начало поворота на таком рельефе затрудненным. Закручивание верхней части тела в долину и растяжение мышц в конце поворота также подготавливает вас к началу очередного поворота. Это как закручивание резинки на модели самолета: прикрепите к резинке пропеллер, и он станет вращаться. Как только вы освобождаете канты лыж и начинаете движение в направлении следующего поворота, лыжи ведут себя как этот пропеллер, автоматически разворачиваясь в сторону линии склона.

Винтовое положение бедер

Винтовое положение верхней части тела основано на скручивании и растяжении мышц тела, тогда как винтовое положение бедер требует смещения в суставах. Конкретно это происходит в точке сопряжения бедренной кости и таза. Бедра могут смещаться в некотором направлении (представьте, что молния на ваших брюках показывает в этом направлении), отличном от направления лыж, если вы выдвигаете вперед одну ногу (т.н. "разножка"). Когда на прогулке вы делаете шаг одной ногой вперед, тазобедренный сустав этой ноги также смещается вперед. Шаг правой ногой приводит к тому, что ваши бедра указывают влево, шаг левой ногой - и бедра будут указывать направо. Чем шире шаг, тем больше смещения в суставах.

Выполняя поворот, обратите внимание, что внутренняя лыжа движется слегка впереди внешней, как будто вы сделали шаг вперед этой ногой. Бедра при этом указывают наружу (в большинстве случаев - в долину). Таким образом смещение в тазобедренных суставах, или , приводит к выдвижению внутренней лыжи вперед. Нужно сместить бедра, чтобы они развернулись в сторону внешней лыжи; без этого будет проблематично закантовать лыжи. Чтобы проверить это, попробуйте закантовать лыжи, не смещая бедра - вы увидите, что это сложно. Чтобы добиться больших углов закантовки, необходимых для резаного поворота на жестком склоне, или для опоры-закантовки на крутом склоне, надо сместить бедра достаточно далеко в сторону центра поворота. Взаимоотношения между закантовкой и винтовым положением бедер проще всего описать так - чем больше надо закантовать лыжи, тем сильнее следует выдвинуть внутреннюю лыжу вперед.

Контрвращение бедер должно включать выдвижение внутренней лыжи вперед

Ангуляция в тазобедренном суставе

Ангуляция в тазобедренном суставе - это боковое сгибание тела в пояснице при выполнении закантовки лыж. Я уже обсуждал вопрос, почему такая ангуляция является предпочтительным способом смещения центра масс в сторону центра поворота. Это позволяет поддерживать верхнюю часть тела почти в вертикальном положении, когда голова располагается над наружной лыжей. Это приводит к гибкой адаптируемой стойке, обеспечивающей динамическое равновесие в поворотах на различном рельефе, не требуя наклона верхней части тела внутрь поворота, где будет значительно труднее исправлять возможные ошибки. Ангуляция в тазобедренном суставе является естественным движением для тех, кто освоил контрвращение бедер, поскольку именно смещение в суставах позволяет вам выполнить ангуляцию.

Есть несколько трюков, которые помогут вам отшлифовать свои навыки в этом элементе техники. Из положения правильной ангуляцией бедер, когда вы поддерживаете равновесие на внешней лыже, вы можете обеспечить дополнительное давление на внутреннюю лыжу, когда это понадобится. Чтобы проверить это, убедитесь что вы имеете возможность приподнять внутреннюю лыжу от снега в любой момент поворота, и при этом все еще сопротивляться падению внутрь. Если вы обычно теряете равновесие и падаете внутрь, постарайтесь чтобы ваша голова была расположена несколько дальше в направлении внешней лыжи. Одновременно увеличивается и угол сгибания в пояснице.

Хорошим индикатором правильной ангуляции могут также служить ваши руки. В правильном угловом положении ваши кисти оказываются на одной воображаемой прямой линии, которая параллельна склону. Лыжник, который просто наклоняется внутрь поворота вместо выполнения ангуляции, обнаружит, что кисть его внутренней по отношению к повороту руки опущена ниже, чем кисть внешней.

Другой простой способ достичь функциональных движений бедер состоит в использовании чуть более широкой стойки, что позволяет освободить суставы для более свободного контрвращения и упрощает ангуляцию в тазобедренном суставе.

Но даже хорошего может быть слишком много. Слишком ярко выраженная ангуляция может привести вас в такое положение тела, откуда откуда трудновато будет начать движение в направлении нового поворота. У меня была (и все еще иногда наблюдается) ошибочная тенденция к чрезмерной ангуляции. Кроме того, что это смотрится достаточно коряво, это ограничивает мои возможности по выполнению плавного перехода из поворота к повороту. Я поймал себя на том, что "блокирую" свои бедра внутри поворота, и они остаются там, в статичном положении, слишком долго. В результате в моих поворотах появляется некая "мертвая зона", где я прекращаю непрерывное руление лыжами и изменение их загрузки. Лыжи с увеличенным боковым вырезом могут еще более усилить такие нежелательные тенденции, так что будьте осторожны. Все что нужно - это добиться достаточной ангуляции, обеспечивающей адекватный угол закантовки, и при этом избежать блокирования тела внутри одного поворота.

Винтовое положение бедер и торса, ангуляция в пояснице.

Боковой крест

Термин "боковой крест" описывает движения вашего центра масс от момента окончания одного поворота до начала следующего. Вместо вводящих в заблуждение объяснений фазы начала поворота как движения "вниз" или в долину (так как центр масс не всегда движется вниз в начале поворота) концепция "бокового креста" помогает нам понять, что для завершения одного поворота и начала следующего необходимо скрестное движение центра масс через лыжи, с одной стороны на другую. Хотя это может выглядеть как несущественные отличия в семантике, предположение о движении вниз в начале поворота может приводить к дурной привычке чрезмерно закруглять повороты, разворачивая лыжи поперек линии склона, только для того, чтобы сделать это манерное движение "вниз". Поворот завершается тогда, когда мы контролируем скорость, независимо от того, куда при этом указывают наши лыжи. В этот момент вы должны сделать перекрестное движение в сторону через лыжи в направлении очередного поворота.

Это достаточно просто, хотя у человека и нет магической "мышцы центра масс", и вы не можете просто приказать своему телу переместиться поперек лыж в очередной поворот. Движения центра масс - это результат равновесия сил, и то как вы управляете этим равновесием чтобы выполнить нужное движение. Говоря просто, вы можете сместить положение точки равновесия, и позволить центру масс двигаться в сторону, больше или меньше загружая одну из лыж по сравнению с другой. Например, если в процессе поворота ваш вес полностью сосредоточен на внешней лыже, вы будете смещаться в строну очередного поворота, если начнете загружать внутреннюю лыжу. Другой способ выполнить перекрестное движение - уменьшить центростремительную силу, которая вызывает поворот. Достаточно слегка расслабить ноги в конце поворота, и ваш центр масс начнет двигаться по инерции как раз в нужном вам направлении.

Диагональный крест

После освоения перекрестного движения эксперту следует освоить диагональные движения центра масс, которые помогут еще более усовершенствовать ваше катание в самых разных ситуациях, особенно в резаном повороте на жестком снегу. По мере перехода от поворота к повороту вы столкнетесь с тенденцией - особенно если вы агрессивный лыжник - завершать поворот на пятках. В резаном повороте вы часто используете пятки лыж при его завершении, чтобы добиться хорошей хватки кантов до самого выхода из поворота. Ваш центр масс при этом оказывается слегка сзади. Если в переходной фазе выполнить просто боковое скрестное движение, вы начнете очередной поворот в задней стойке.

Однако очень важно начинать поворот в центральной стойке. Начало поворота на пятках приводит к недостаточной загрузке носков лыж, что позволяет лыжам двигаться нестабильно почти в произвольных направлениях. На самом деле, большинство экспертов начинают поворот с небольшого дополнительного давления на подушечки пальцев, особенно на жестком снегу. Это обеспечивает более предсказуемое поведение носков лыж, и позволяет пораньше "зацепиться" кантами. Если вы агрессивно завершали поворот слегка на пятках, и хотите начать очередной поворот на подушечках пальцев, что вам следует сделать? Очевидно, выполнить скрестное движение по диагонали.

Вы достигаете этой цели, добавив к боковому смещению некоторую дополнительную составляющую, направленную вперед. Вы просто смещаете бедра на 3-5 сантиметров вперед, одновременно с боковым скрестным движением. Мышцы, которые вы используете для этого, anterior tibialis, располагаются на передней части голени. Когда вы приподнимаете пальцы в сторону верха ботинок, ваш центр масс смещается вперед. Если посмотреть на серию поворотов с воображаемой точки над лыжником, диагональный крест приводит к движениям центра масс по развернутой в сторону восьмерке.

Показанная на рисунке восьмерка является одним из двух возможных вариантов. Второй ее вариант - когда поворот заканчивается слегка в передней стойке, а следующий поворот начинается слегка в задней, и лишь затем восстанавливается центральная стойка. Такая ситуация вполне возможна например на бугристом склоне, когда поворот начинается с активного поглощения бугра, а разгрузка и раскантовка лыж выполняются в момент приседания. Этот вариант имеет такое же право на жизнь, как и описанный автором. Прим. перев.

Схема диагональных перемещений центра масс.

Установка креплений

Я уже подчеркивал, как важно оставаться в центральной стойке относительно лыж, а теперь мы рассмотрим, как эксперты могут слегка отклоняться от этой стойки, чтобы улучшить начало поворота или его завершение. Даже небольшие изменения распределения веса по длине лыжи могут привести к сильным изменениям в ее поведении. А наиболее важный аспект распределения веса - расположение креплений, и оно подвергается манипуляциям со стороны некоторых производителей снаряжения.

Вот один такой пример. Как-то получив новые лыжи, я отнес их в свой любимый магазин и попросил установить крепления в соответствии с отметкой, нанесенной производителем лыж. Покатавшись на этих лыжах несколько недель, и многие коллеги сообщили мне, что на этих лыжах я всегда наклоняюсь назад. Эта ошибка нехарактерна для меня, и при помощи наставника я провел небольшое расследование. Выяснилось, что центр лыжи был отмечен примерно на два сантиметра дальше вперед к носку лыжи, от своего положения, измеренного традиционным методом. Я обратился в конструкторский отдел фирмы-производителя, и они сообщили мне, что отметка центра лыжи сознательно сдвинута вперед, чтобы упростить начало поворота. Бамс! Это все равно, что добавить пару-тройку сантиметров хода педали в автомобиле, чтобы водители не слишком сильно давили на тормоза.

Мораль этой истории такова: если вы параноик (как я), не доверяйте отметке центра лыжи на новой паре лыж. А если вы не параноик... ну в общем вы наверное и сами знаете этот анекдот. Все равно проверьте - когда в ваших новеньких лыжах просверлят дырки, исправлять что-либо будет уже поздно. Прим. перев. Отмерьте центр лыжи сами, или по крайней мере обратитесь к представителю фирмы-производителя и обсудите этот вопрос с ним. Чтобы разметить центр лыжи самому, измерьте длину хорды (от пятки к носку) (после нескольких лет экспериментов я решил включить длину загнутого носка в процедуру измерения), а затем поделите полученное число пополам и отмерьте вычисленное расстояние от пятки лыжи. Сделайте пометку на лыже. В этом месте техник должен поместить носок вашего ботинка при установке креплений.

Если вы использовали традиционный метод и изумлены тем, насколько результат отличается от разметки производителя, совместите носок ботинка с вашей отметкой и найдите отметку середины ботинка на его подошве. Сделайте отметку на лыже напротив отметки на ботинке - это будет новая отметка середины лыжи. Вы можете устанавливать крепления по любой из отметок, но имейте в виду: если пользоваться традиционным методом, ваш вес будет распределен действительно равномерно, и носки лыж будут лучше всплывать в целине и тяжелом снегу. С другой стороны, вы должны постоянно смещать вес на подушечки пальцев в начальной фазе поворота, поскольку вам не помогают в этом смещенные вперед производителем крепления.

Балансировка Кэмпбела

Некоторые специализированные лыжные магазины предлагают процедуру под названием Балансировка Кэмпбела. Разработанная Гарри Кэмпбелом, эта процедура позволяет определить положение крепления в зависимости от того, как распределен ваш вес. В отличие от традиционной методики, балансировка Кэмпбела использует устройство, похожее на качели. Когда вы встаете на это устройство, оно регулируется так, чтобы найти центр тяжести. Затем крепления устанавливаются в соответствии с найденным положением. Автор утверждает, что процесс позволяет компенсировать особенности строения вашей фигуры - например учесть тот факт, что у вас большой живот или скажем массивные бедра. По моему опыту и отзывам тех, кто пробовал это, данная процедура имеет тенденцию смещать лыжника значительно вперед (на 2-5 см.) по сравнению с традиционным способом. Обычно лыжники, которые утверждали, что для них это дало большой положительный эффект, никогда не сталкивались с глубоким снегом вне подготовленных трасс. Если я установлю свои крепления в соответствии с результатами данной процедуры, мне придется постоянно отклоняться назад в глубоком снегу, чтобы носки моих лыж не "убегали" куда-нибудь в Китай.

Распределение усилий в процессе выполнения поворота

Одна из последних проблем для экспертов и продвинутых лыжников состоит в том, где именно в процессе поворота следует выполнять большую часть работы. Эта проблема выбора времени и места расположения фазы ведения поворота по отношению к лыжнику и пространству вокруг него. Большинство лыжников могут получить преимущества, прикладывая большую часть усилий как можно раньше в повороте, прогибая лыжи тогда, когда они находятся сбоку от вас. Также как начинаюшие и средние лыжники, большинство лыжников запаздывают с началом поворота, и обычно имеют несколько большую скорость при его завершении, чем следовало бы. Такая тенденция приводит к выводу уделить побольше внимания завершению поворота, чтобы обеспечить контроль за скоростью. Результатом является продвинутый лыжник, который отдыхает большую часть поворота, а потом использует активную закантовку, руление и давление лишь в завершающей его фазе, чтобы контролировать скорость и завершить поворот.

Откладывание контроля за скоростью до завершающей фазы поворота приводит к ряду проблем. По мере того, как вы направляете лыжи все более и более поперек линии склона, вы можете оказаться выбитым из правильного винтоуглового положения к моменту завершения поворота. В частности, вы можете развернуть лыжи столь далеко, что ваши кости просто не смогут поворачиваться дальше в тазобедренных суставах, и инерция лыж закрутит ваши бедра в сторону текущего поворота. Когда ваши суставы неожиданно становятся "квадратными" в конечной фазе поворота или разворачиваются в туже сторону, куда указывают носки лыж, углы закантовки уменьшаются. Это может вызвать занос в завершающей фазе поворота, особено в области пяток.

Вы можете избежать данной проблемы просто выполнив большую часть работы в начальной фазе поворота. Не позволяйте себе отдыхать после входа в поворот, начинайте рулить, загружайте лыжи и кантуйте их с самого начала. В результате получится поворот, дуга которого расположена в основном сбоку от вашего тела, в сторону края трассы, а не под вами, где лыжи будут повернуты практически поперек линии склона. Теперь ваши бедра могут работать эффективно, обеспечивая хорошую закантовку во всех фазах поворота.

Положение таза и прогнутая спина

Правильное положение таза приводит к слегка втянутому положению вашего зада, и позволяет естественным образом сгибать спину вперед. Неверное положение таза, с другой стороны, приводит к твердым ягодицам, и спина становится "впалой", или чрезмерно прогнутой, ограничивая вращательные движения в тазобедренных суставах и контр-вращение бедер. В результате ваши бедра следуют за лыжами, и может привести к тому, что вы как бы блокируете свое тело в повороте, и рулите всем телом. Заканчивается все это ошибками закантовки в завершающей фазе.

Проблему с неверным расположением таза легко обнаружить на других лыжниках, если вы посмотрите на "лапы динозавра" - лапы, которые смещены назад, так что они выглядят как-бы съеженными по сравнению с телом. В такой стойке ваша спина прогнута и лопатки сдвинуты ближе друг к другу.

Вы можете устранить проблему одним движением, развернув вперед лопатки, вынеся кисти рук вперед с одновременным движением плеч чуть вперед и толчком бедрами вперед. Результатом будет чуть покатая спина и втянутый зад. Катание в этом положении должно правильно выровнять таз, спину и плечи, и освободить бедра для их функциональных вращений. Если это не сработало, попробуйте другой совет: некоторые лыжники говорят, что надо представить, будто вы сжимаете монету между ягодицами в процессе катания, и это приведет ваши бедра в более удачное положение.

Выпяченный зад

Этот лыжник предотвращает выпячивание зада, втягивая ягодицы и выдвигая лопатки вперед.

Боли в спине

Если вы когда-либо спускались слишком много по буграм за один день катания (лишних пару сотен бугров, не более), вы возможно знаете, что такое боли в спине. Когда вы становитесь более агрессивными в своем катании, особенно на буграх и крутых склонах, вы сталкиваетесь с большими усилиями в процессе поворота. Поглощение бугра на большой скорости, жесткая и глубокая опора-закантовка на крутом склоне приводят к значительному приросту сил за короткий отрезок времени. Противодействие этим силам может быть трудной задачей.

В идеале, лыжник поддерживает прямое положение верхней части тела, поглощая удары и нагрузки ногами, сгибая их в голеностопных суставах и коленях, а затем позволяя им распрямляться. на буграх это может означать, что оба колена практически касаются груди, но верхняя часть тела все же остается выпрямленой. на крутом склоне колено внутренней ноги может оказаться у вас подмышкой, но плечи и спина останутся почти неподвижными. Если техника не идеальна, лыжник допускает чтобы его спина сгибалась вперед или складывалась в области поясницы. Использование одного из этих движений для поглощения ударов и повышенного давления - рискованное занятие для вашей спины. Вот простое правило, которому полезно следовать: если вы не можете избежать использования спины для поглощения ударов и повышенной нагрузки, вам следует вернуться обратно и поискать более дружественный склон.

Марк Эллинг